牛哥溫馨提示！   　視頻很血腥  慎點??！

  平板杠鈴臥推是最有效最常見的健身動作之一，尤其是想練就完美胸肌，就一定要標(biāo)準(zhǔn)的完成平板杠鈴臥推。

　　起始姿勢：

　　完成姿勢：

　　動作詳解

　　1.躺在平凳上，保持臀部觸及凳面，使用略寬于肩的握距，正手抓握杠鈴，從架上推起并舉到最高位置。 這將是你的起始姿勢。

　　2.吸氣的同時，從起始位置開始慢慢落下，直到手肘呈直角（適合新手）。FitTime建議肩部肌腱沒問題的訓(xùn)練者可以把杠鈴落到胸部上。

　　3.呼氣推杠返回到起始位置。 把注意力集中到胸肌。在頂部的位置穩(wěn)定你的手臂，收縮你的胸部，保持一秒鐘，然后再慢慢開始下落。（提示：在理想的情況下，落下的時間秒數(shù)應(yīng)該是推起的兩倍。）

　　4.重復(fù)上述動作直到規(guī)定的次數(shù)。

　　5.當(dāng)你完成后，將杠鈴放回在到架上。

　　注意：

　　如果你是新手，請在有人輔助的情況下訓(xùn)練?；蛘呤褂帽Ｊ氐闹亓?。

　　另外，在臥推過程中不要讓杠鈴前后移動，要保持在一條垂直線上。

　　不要讓杠鈴砸向你的胸部，再利用反彈推起。 在任何時候，你應(yīng)該完全控制重量。

　　動作變化：

　　窄握距可加強胸大肌內(nèi)側(cè)部和肱三頭肌的鍛煉。

　　寬握距可加強胸大肌外側(cè)部的鍛煉。

　　臥推是一個復(fù)合動作，既涉及到多個關(guān)節(jié)的動作，參與運動的有肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)。臥推的下半程會帶動肩關(guān)節(jié)的運動。而肘關(guān)節(jié)的運動是由肱三頭肌來帶動，發(fā)生在上半程。所以在做臥推時不應(yīng)將注意力放在手臂上，而應(yīng)集中注意力體會胸肌發(fā)力推起杠鈴的感覺，感受胸肌收縮的過程。此外，新手一開始必須學(xué)會集中體會肌肉的收縮和伸展，而不是盲目的往杠子加重量導(dǎo)致動作變形。

    原文  http://www.neonan.com/articles/21339

【牛男健身】各種肌肉猛男健身勵志大片  

 

//v.youku.com/v_show/id_XNjcxNDg0NzI4.html