例如，動(dòng)輒要價(jià)數(shù)百元的昂貴「外國(guó)」堅(jiān)果並非每個(gè)都那麼營(yíng)養(yǎng)；例如對(duì)有些人來說，某些堅(jiān)果並非適合他們的健康零食。今天，Stella要跟大家分享的是堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)，希望能幫助大家在面對(duì)五花八門的各式堅(jiān)果時(shí)，能正確挑對(duì)適合自己的堅(jiān)果，讓錢能花在刀口上，買對(duì)、吃對(duì)，健康才會(huì)更棒喔！
堅(jiān)果，到底營(yíng)養(yǎng)在哪裡？
相較於餅乾零食等垃圾食物，不需烹煮、立即可食用的堅(jiān)果（Nuts）的確是「天然」且「營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高」的食物，所以說它們是最健康的零食並不為過。有時(shí)，Stella肚子餓時(shí)也會(huì)以堅(jiān)果來當(dāng)零食，既營(yíng)養(yǎng)又有滿足感。但堅(jiān)果到底營(yíng)養(yǎng)在哪裡，為什麼值得我們花這麼多錢買來吃呢？
堅(jiān)果素以「有益心血管健康」著稱，這是因?yàn)樗鼈兏缓兄S持健康血膽固醇值的不飽和脂肪（包括單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸），及鎂、鉀、銅、硒等與心血管健康相關(guān)礦物質(zhì)；部分堅(jiān)果還富含維生素E或ω－3脂肪酸…在這些營(yíng)養(yǎng)素的幫助下，讓堅(jiān)果在心臟血管健康的維持上扮演了重要的角色。
從營(yíng)養(yǎng)角度來看，堅(jiān)果類食物不僅富含不飽和脂肪酸，它們也是蛋白質(zhì)、膳食纖維的良好來源，且礦物質(zhì)含量相當(dāng)豐富，特別是錳、銅、鋅、鐵、鎂、鉀、磷等礦物質(zhì)的含量相當(dāng)豐富，可滿足大半身體每日的營(yíng)養(yǎng)需求，因此在「適量」攝取下，我們的確可從中獲得很多營(yíng)養(yǎng)素來幫助身體健康。
堅(jiān)果基本營(yíng)養(yǎng)解析
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1. 蛋白質(zhì)：
堅(jiān)果富含植物性蛋白質(zhì)，除夏威夷豆蛋白質(zhì)含量較低外，大部分堅(jiān)果的蛋白質(zhì)都在15％左右或甚至更高，其含量並不比家禽、家畜（約佔(zhàn)15～22％）低，故堅(jiān)果可說是素食者的重要蛋白質(zhì)來源食物之一。
【挑選注意事項(xiàng)】
· 儘管堅(jiān)果蛋白質(zhì)含量不低，但因?yàn)榇蟛糠謭?jiān)果都缺乏離胺酸，部分堅(jiān)果如夏威夷豆、杏仁果還缺乏甲硫胺酸和胱胺酸，故若你是為了補(bǔ)充蛋白質(zhì)而吃堅(jiān)果，或因疾病而需要攝取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝取者，需要慎選堅(jiān)果種類。
· 堅(jiān)果中蛋白質(zhì)品質(zhì)最好的是南瓜子，其次是開心果、腰果。這三種堅(jiān)果的胺基酸評(píng)分均大於100，這意味著它們可提供人體所需完整胺基酸。蛋白質(zhì)品質(zhì)最差的則是夏威夷豆和杏仁果（缺乏離胺酸、甲硫胺酸和胱胺酸三種胺基酸），其次則是核桃、榛果和胡桃（離胺酸含量較低）。
· 最後要再次提醒，堅(jiān)果類食物蛋白質(zhì)含量不低，需要限制蛋白質(zhì)者，要特別留意堅(jiān)果的攝取。
2. 脂肪：
堅(jiān)果富含脂肪，除少數(shù)外，大部分堅(jiān)果的脂肪都超過五成。堅(jiān)果中脂肪最高的是夏威夷豆，高達(dá)76％的脂肪讓夏威夷豆，每百公克熱量高達(dá)720大卡；其次則是核桃、松子和胡桃，脂肪也有70％左右。
堅(jiān)果的脂肪最大的特色就是富含不飽和脂肪酸。大部分堅(jiān)果的脂肪中有八到九成為不飽和脂肪酸。其中含單元不飽和脂肪酸較多的是夏威夷豆（81％）、杏仁果（66％）和腰果（60％）；多元不飽和脂肪酸較多的則是核桃（70％）、各種瓜子（57～71％）和松子仁（59％）。
但除了胡桃科的核桃和胡桃外，大部分堅(jiān)果中的多元不飽和脂肪酸都是ω－6脂肪酸，僅含少數(shù)ω－3脂肪酸。例如，杏仁果、花生每100公克ω－3脂肪酸不到10毫克，部分堅(jiān)果好一點(diǎn)，可能有100～200毫克或多一點(diǎn)，但對(duì)於每日高達(dá)500～600毫克的ω－3脂肪酸建議量來說，這樣的含量並不算高，更何況堅(jiān)果每日僅適合攝取10～30公克左右，故除核桃和胡桃外，其他堅(jiān)果並非良好的ω－3脂肪酸食物。
【挑選注意事項(xiàng)】
· 堅(jiān)果中ω－3脂肪酸含量最高的是核桃，每100公克含量高達(dá)9,079毫克；其次是胡桃，每100公克含986毫克，故想補(bǔ)充omega－3脂肪酸者宜選擇這兩種堅(jiān)果。（註：omega－3脂肪酸脂肪酸有助大腦、眼睛健康的維持，維持心血管健康與血液循環(huán)的正常，並具抗發(fā)炎作用）
3. 醣類：
堅(jiān)果類除脂肪和蛋白質(zhì)外，但也含有碳水化合物（或簡(jiǎn)稱醣）。除少數(shù)堅(jiān)果外，大部分堅(jiān)果每100公克約含20公克的醣，從圖表中我們可以發(fā)現(xiàn)碳水化合物含量最高的是腰果（30公克），其次是花生（28公克）。儘管堅(jiān)果含有醣但這樣的量並不算高（因?yàn)橐活w柳丁就含15公克的醣），再加上堅(jiān)果富含蛋白質(zhì)、脂肪和纖維等可延緩血糖上升的因子，故在適量攝取時(shí)，大多對(duì)血糖影響不大。
【挑選注意事項(xiàng)】
· 堅(jiān)果中除腰果GL（＝15）較高、屬於中GL食物外，大都數(shù)堅(jiān)果均屬於低GL食物，其GL值為0或不超過5，所以對(duì)血糖並不會(huì)有太大的影響。（註：GL是升醣負(fù)荷指數(shù)的簡(jiǎn)寫。升糖指數(shù)GI只是單一食物對(duì)血糖的反應(yīng)，僅為一種「質(zhì)」的測(cè)量；GL則兼顧食物的質(zhì)與每份食物中醣類的攝取量。一般GL量小於10算低，介於11～19算中，大於20算高。）
儘管堅(jiān)果對(duì)血糖影響不大，但由於坊間所銷售的堅(jiān)果為求好吃有時(shí)會(huì)額外添加蜂蜜與糖，故若選購(gòu)的並非原味堅(jiān)果時(shí)，最好還注意閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)籤以了解該食物的實(shí)際碳水化合物與糖的含量。
4. 膳食纖維：
堅(jiān)果類食物也富含纖維，每百公克纖維多超過5公克，其中最高的是開心果，含13.6公克纖維，其次是醬油西瓜籽，含10.9公克，約可滿足每日纖維攝取量的一半。當(dāng)然，同樣地堅(jiān)果很少一次攝取100公克，所以請(qǐng)將纖維當(dāng)做是吃堅(jiān)果的福利，而不是吃堅(jiān)果的目的。
堅(jiān)果的礦物質(zhì)：
堅(jiān)果最值得一提的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是它的礦物質(zhì)種類多且含量也不低，特別是在鉀、鎂、磷、銅、錳、鋅和鐵等礦物質(zhì)。
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· 鉀／鎂：大多數(shù)堅(jiān)果都富含鉀和鎂，由於此兩種礦物質(zhì)均有助降血壓，且鎂還可防止心律異常，這或許也是堅(jiān)果之所以對(duì)心血管健康有益的原因之一。
鉀：
每日的最低需要量為2000毫克。一般食物每百公克鉀含量多介於100～300毫克間，但堅(jiān)果鉀含量普遍高於此。除夏威夷豆外，每百公克堅(jiān)果的含鉀量都超過400毫克。其中鉀含量最高的是西瓜子（788毫克），其次是花生（671～681毫克）、腰果（647毫克）、松子仁（641毫克）及南瓜子（639毫克）和葵瓜子（619毫克）。
（註：由於大多堅(jiān)果含鉀量不低，故部分需要限鉀的病人需要盡量避免攝取上述高鉀堅(jiān)果或宜限制每日的攝取量避免過食。）
鎂：
每日建議攝取量介於320～380毫克間。堅(jiān)果鎂含量最高的是瓜子類，南瓜子有516毫克、葵瓜子和西瓜子也有470毫克左右。其次是杏仁果和松子仁（270毫克左右），然後是腰果和花生（220～250毫克）。
· 銅／錳／鋅：銅、錳、鋅是身體很多酵素的重要組成礦物質(zhì)。大部分堅(jiān)果的銅和錳含量都很高，超過每日建議攝取量，故儘管一次僅吃10～30公克，也可滿足大半身體的需求。鋅含量雖然低於銅和錳，大體上含量也不差。
銅：
每日需求為0.9毫克。堅(jiān)果富含銅，除開心果和花生每百公克含量低於每日需求，分別為0.6和0.7毫克外，其他都超過這個(gè)量。其中銅含量最高的是腰果（2.6毫克），將近達(dá)每日需求的三倍，其次分別為杏仁果（2.3毫克）、葵瓜子（1.9毫克）、榛果（1.7毫克）、核桃（1.6毫克），其他堅(jiān)果銅則介於1.2～1.4毫克間。
錳：
動(dòng)物性食物錳含量很少，它的每日需求為1.8～2.3毫克。堅(jiān)果中僅腰果（0.8毫克）、開心果（1.3毫克）含量低於每日需求。堅(jiān)果中錳含量最豐富的是松仁（8.8毫克），其次為榛果（6.2毫克）、胡桃（4.5毫克），含量高達(dá)每日需求的二到四倍。核桃、南瓜子和夏威夷豆含量都在3毫克或以上；而杏仁果、花生和葵瓜子也在2.1～2.3毫克間均可滿足每日需求。
鋅：
富含蛋白質(zhì)的食物一般也富含鋅，它的每日需要量為12～15毫克。堅(jiān)果食物中瓜子、松子和腰果是補(bǔ)鋅的良好來源食物，其中南瓜子含量最高，有8毫克，其次為葵瓜子（7.1毫克）、松子（6.6毫克）、腰果（5.9毫克）和西瓜子（5.8毫克），這些堅(jiān)果均可滿足每日鋅半數(shù)以上需求，故都算不錯(cuò)的補(bǔ)鋅食物。
· 鐵／鈣：
整體而言，以堅(jiān)果一次10～30公克的食用量來看，堅(jiān)果並非良好的鈣來源食物，鐵含量也僅在「尚可」範(fàn)圍。
鐵的每日建議攝取量為10～15毫克。對(duì)於想補(bǔ)鐵的人來說，瓜子是最好的選擇，南瓜子每百公克含10.5毫克的鐵，西瓜子和葵花子也有7.5和7.4毫克之多；其次是腰果，每百公克有6.6毫克，這些堅(jiān)果均可滿足每日半數(shù)以上的鐵需求。鈣方面，堅(jiān)果含量則不算好，因?yàn)殁}的每日建議攝取量高達(dá)1000毫克，堅(jiān)果中最高的杏仁果也僅含287毫克鈣。
· 磷：
儘管磷是骨骼中的重要成分之一，也是很多酵素系統(tǒng)及細(xì)胞膜的重要成分。但磷在食物中隨處可得，甚至很多食品添加物，包括汽水都含有磷，所以健康成人鮮少有缺磷的問題。磷的每日需要量為800毫克，一般人即使每日攝取到3000～4000毫克也不一定會(huì)有問題，但有腎臟病的人若吃入太多磷可能會(huì)因無法排出體外而造成問題，故此類患者宜特別小心下述高磷堅(jiān)果。
除夏威夷豆外，大部分堅(jiān)果磷都超過400毫克，也就是每日需求的一半。其中磷含量最高的是瓜子類，西瓜子和南瓜子的量都超過1000毫克磷，葵瓜子也有近900毫克的量，其次則是松子仁（611毫克）、腰果（552毫克）和杏仁果（511毫克）。故需限磷者除夏威夷豆外，其他堅(jiān)果每天攝取量建議以10公克為限，且宜避開瓜子類堅(jiān)果。
堅(jiān)果的維生素～除少數(shù)堅(jiān)果外，大部分堅(jiān)果維生素含量都不高。
一、水溶性維生素：儘管堅(jiān)果也含有許多維生素B群，但由於堅(jiān)果多半僅有少數(shù)一兩種維生素B群含量較高，而不像其他富含維生素B群的食物，如全穀類、蛋、豆類、瘦肉等食物含較廣泛的維生素B群。此外因堅(jiān)果每次的攝取量為10～30公克，故即便每百公克含量可滿足每日需求，但換算下來每次食用量也僅能滿足10～30％每日需要量而已，更別說很多堅(jiān)果的維生素B群含量?jī)H有每日需要量的1/10或3/10而已。
為方便大家了解哪個(gè)堅(jiān)果含某維生素B群較高，這裡Stella僅列出了含量有達(dá)每日建議量的堅(jiān)果供大家參考：
· 維生素B1（每日需要量為0.9～1毫克）含量最多的是葵瓜子，每百公克有1.6毫克；其次為花生仁，有1.1毫克，均可滿足每日飲食需求。
· 維生素B2（每日需要量為1～1.3毫克）中僅杏仁果量高一點(diǎn)，每百公克含1.1毫克，其他堅(jiān)果都僅有每日需要量的一到兩成左右而已。
· 維生素B3（菸鹼素）的每日需要量為14～16毫克，堅(jiān)果中含量最高的是花生仁（14.1毫克），其次則是葵瓜子（7.8毫克）。
· 維生素B6的每日需要量為1.5毫克，含量較高、值得一提的僅有開心果（1.2毫克）。
由於維生素B12僅來自動(dòng)物性食物，故堅(jiān)果類均不含維生素B12；
而雖然圖表中葉酸看起來數(shù)字好像蠻高的，但葉酸每日需要量為400微克，所以即便含量最高的花生仁也僅能滿足一半多一點(diǎn)的需求而已，故就不多加討論了。
至於維生素C方面，因?yàn)槎鄶?shù)堅(jiān)果幾乎不含或僅含極微量的維生素C，我們所討論的這幾種堅(jiān)果中維生素C最高者的松子每百公克也僅含2.4毫克，以維生素C每日建議攝取量100毫克來看，大家其實(shí)可直接忽略堅(jiān)果中的維生素C含量。
二、脂溶性維生素：雖然堅(jiān)果富含油脂，但這並不代表它們富含脂溶性維生素。事實(shí)上，脂溶性維生素中堅(jiān)果較值得一提的僅有維生素E，而且也並非每種堅(jiān)果維生素E含量都很高。從表中我們可看到維生素E含量最高的是葵瓜子，高達(dá)32.3mgα－TE，即使每日僅吃30公克也能滿足每日維生素E（12 mgα－TE）的需求的八成。其次則是杏仁果（17.4 mgα－TE）、松子（13.4 mgα－TE）、花生仁（9 mgα－TE）。
大部分堅(jiān)果維生素A含量都不高，這相當(dāng)容易理解，因?yàn)橹参镄缘木S生素A是以β－胡蘿蔔素的形式存在。β－胡蘿蔔素為一種黃、橙色色素，有時(shí)黃、橙色也會(huì)被綠色的葉綠素所遮掩，而大部分堅(jiān)果並沒有代表著β－胡蘿蔔素的黃、橙色。堅(jiān)果中維生素A含量最高是翠綠色的開心果，但每百公克也僅能滿足每日需球7～8％的維生素A而已，故基本上可略過不看。堅(jiān)果中的維生素K含量略高於維生素A，但也是還好的水平而以，含量較高的松仁、南瓜子和腰果每百公克也僅含35～54毫克，只能滿足每日建議量的1／5～1／3而已。
堅(jiān)果，每天該吃多少？
堅(jiān)果對(duì)健康的益處，特別是心血管健康方面已獲得多項(xiàng)研究證明。根據(jù)流行病學(xué)研究不管是男女、年輕或年長(zhǎng)、血壓正?；蛴懈哐獕?，體重多寡或是否有抽菸、運(yùn)動(dòng)，吃堅(jiān)果都對(duì)心血管疾病有保健效果。國(guó)外有關(guān)堅(jiān)果健康的研究多半以每日一盎司（約30公克）或40公克攝取量來做實(shí)驗(yàn)的，但由於堅(jiān)果熱量不低，30公克堅(jiān)果（約手抓一把的量）就有150～180大卡熱量，故除非是想要增胖或需要大量熱量攝取的人，否則一般人若為了健康每天都來這麼一把堅(jiān)果的話，可能會(huì)帶來肥胖問題。
一般健康飲食的建議都是建議用堅(jiān)果來取代飽和脂肪，也就是在「限制飽和脂肪和富含膽固醇食物的攝取」下，以不飽和脂肪或堅(jiān)果來取代。因此，如果是你是用取代方法來吃堅(jiān)果，也就是吃堅(jiān)果的同時(shí)，有減少飲食中烹調(diào)用油或其他非食物本身油脂攝取的話，每天攝取30公克堅(jiān)果是OK的；但若未限制原本飲食脂肪攝取情況下，每日?qǐng)?jiān)果攝取量則不宜超過10公克。另外，由於堅(jiān)果富含礦物質(zhì)，需要限磷、限鉀、限鈉者也不宜多吃，建議還是以每日10公克為限，且應(yīng)該避免選擇磷鉀鈉含量太高的堅(jiān)果食用喔。
專欄介紹：
Stella營(yíng)養(yǎng)師，有18年以上的營(yíng)養(yǎng)健康諮詢經(jīng)驗(yàn)，熱愛營(yíng)養(yǎng)，認(rèn)為這是一份「退可獨(dú)善其身，進(jìn)可兼善天下」的工作。擅長(zhǎng)減重營(yíng)養(yǎng)，營(yíng)養(yǎng)保健品與疾病營(yíng)養(yǎng)等領(lǐng)域，著有三本書籍，還有一個(gè)瀏覽人次超過76萬人的部落格（Stella的減肥&營(yíng)養(yǎng)部落格）。撰文目的是為了跟讀者們有更好的互動(dòng)，並協(xié)助正確營(yíng)養(yǎng)保健觀念的正面推廣。
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