懷念稍縱即逝小長假的同時，可能我們更加憎恨這短短一周貼的秋膘。但實際上結果可能出乎預料，胡吃海喝幾日，并不會讓我們胖多少。
我們都知道，短期內快速減肥的操作難度及不穩(wěn)定性，那么同理，想幾日就快速增肥？很遺憾，身體并沒有那么善變。
不做焦慮販賣機，也不刻意當解憂雜貨店。我們來認認真真算一筆賬。假設在一周7天無限自我放飛，胡吃海喝每天比平日多攝入3000大卡能量（通常情況并不會有這么高），那么這3000千卡的熱量盈余在最糟糕的情況下，都轉化為純脂肪（1公斤純脂肪相當于9000千卡熱量），理論上7天只能增重2公斤多一些，更何況這些熱量盈余根本不會都轉化為脂肪。
短期暴食，增重并非增脂
所謂的每逢佳節(jié)胖五斤并非夸大其詞，幾日暴飲暴食加上運動節(jié)律被打破，體重暴增10斤也是有的（極少數情況）。但假設真的不幸增重10斤，這10斤體重實際上轉化為脂肪的比例很少。大部分只是水分、糖原，以及腸道內沒有及時排出的食物殘渣。
已有多項人體實驗研究表明，即使短期幾日的熱量攝入嚴重超標，平均每餐攝入2000大卡以上，幾日后檢測到的體內新增脂肪平均每日只有2g-5g而已，而大部分的體重增加，則是來源于糖原儲備以及水分滯留。
人體的糖原包括肝糖原和肌糖原。肝糖原占少部分，1g肝糖原需要結合2.4g水，肌糖原占總量大部分，1g肌糖原可以結合的水分更多，通常在3-17g之間。而肌糖原是體力活動的主要供能物質，是運動時絕佳的燃料來源。
另外，由于節(jié)日期間的飲食中充滿大量高鹽的調味食物，會導致人體攝入過量的鈉，同樣會引起水分滯留。
最后就是腸道內的食物殘余物了，暴飲暴食期間，通常膳食纖維和水分攝入不足，很容易導致便秘，而這些殘留物也會導致1斤左右的體重波動。
偶爾增重
來也匆匆去也匆匆
首先回到假期那幾日大吃大喝的場景。一桌盛宴親朋圍坐，或是飯后茶話甜品輔佐，熱量超標真是很容易，但超標的的熱量來源卻不盡相同。比如，每餐多攝入的1000大卡是來源于蛋糕甜點，還是大魚大肉，最終會引起脂肪的存貯也不盡相同。
這里要先提到食物的熱效應，是指人體進食時，對食物中營養(yǎng)素的消化吸收，引起一定的能量消耗現象。消化吸收脂肪和碳水化合物是最不費力，大約占基礎代謝5%左右，而進食蛋白質則最高，可達到基礎代謝的30%，而且持續(xù)時間也很長，可達10-12小時。所以，如果假期時，更多的是蛋白質類食物攝入量超標，那么食物熱效應所帶來的能耗量也非?？捎^，大可不必憂心。
不過，如果真的節(jié)后增重了不少，也沒有關系。因為這些短期內增加的體重，通常來也匆匆去也匆匆，易得也易失。
上文提到，短期的增重主要來源于糖原水分儲存，脂肪的保留量微乎其微，所以只要接下來回到健康的飲食結構，配合調整運動模式，幫助身體代謝順暢，這些短期的體重增幅很快（大概1-2周）就可以恢復。
關于恢復體重的幾點建議
01 回歸到正常飲食就是最好的補救
節(jié)后補救，殊不知有多少人往往都矯枉過正。幾日饕餮盛宴，又開啟苦行僧斷食，陷入了暴飲暴食——極端節(jié)食——再次暴食的“溜溜球”模式。拖垮了基礎代謝，紊亂了內分泌，消磨了精神意志。這便是減脂路上最容易陷入的歧途。
最好的恢復措施，并非斷食，而是正常飲食。極端的做法只會讓身體左搖右擺，回歸健康的飲食模式，才是長久之計。
02 多吃蔬菜多喝水
我們可能聽過很多魚龍混雜的飲食計劃，一個好的飲食計劃除了科學性之外，還要兼顧個體飲食習慣、甚至對營養(yǎng)素吸收的個體差異等諸多因素。但每一個健康的飲食計劃中，有一點是毋容置疑的永恒主題，就是多吃蔬菜！
尤其是非淀粉類蔬菜，營養(yǎng)豐富能量密度極低，能夠幫助恢復身體代謝，調整內分泌系統(tǒng)，平衡食欲，從而形成良性循環(huán)，使身體和情緒都處于健康穩(wěn)健模式。而且蔬菜中的膳食纖維，能夠幫助我們在放縱飲食后更好地排出食物殘渣。
而多喝水，是為了能夠排出體內的水分滯留，既然節(jié)日的增重大部分來自于水分，那么促進水分代謝，體重就能很快恢復。
03 調整運動模式
與恢復飲食一樣，如果節(jié)日期間運動習慣也被打破的話，回歸也不可用力過猛。不要驟然用高強度長時間的大運動量報復性虐待自己。運動的恢復，需要循序漸進。
如果一周都沒有系統(tǒng)運動，體能水平的確會有所退步，這時候可以選擇一些輕量級運動來恢復，比如散步，快走，慢跑，有氧操等，阻力訓練也應該選擇比節(jié)前更輕的負重。通常1-2周左右的時間，再增加到之前的運動強度。
減脂是場持久戰(zhàn)
需要量身定制方案
人的體重是動態(tài)變化的，幾日的波動并不代表你真的瘦了或胖了，因此給自己擬定好減脂目標，用科學的方式循序漸進，才能實現健康瘦身。
當然，這場減脂持久戰(zhàn)并不是只有決心就可以。需要科學性的指導方針，并且根據個體差異量身定制的飲食和運動計劃，以及整體生活方式的調整。華為運動健康APP智能減脂計劃，正為此而來，以科學性為前提，可根據個人情況量身定制專屬的減脂方案。
首先，通過幾句簡單問詢，為你綜合評估減脂目標的難易程度；
接著，根據你的運動習慣，確定一周運動天數；了解你最關注的部位，如腹部、腿部、臀部等，以便為你推薦有針對性的健身課程；最后設置提醒時間，每到訓練日當天，自動提醒你今天要去運動啦。
智能減脂計劃創(chuàng)建完成后，每日會實時顯示你一天的運動消耗熱量和飲食攝入熱量，直觀看到自己的熱量缺口，該吃還是該動，都清清楚楚。
同時還可以分析你一天三餐的熱量和營養(yǎng)結構，根據你的減脂進度和飲食偏好推薦食譜，幫助你在減脂期也能保持營養(yǎng)均衡，實現健康瘦身。
很多時候覺得減肥“好痛苦”或“難以堅持”，是因為沒找到合適自己的方法。使用智能減脂計劃，它了解你、懂你需求，能夠根據你的實際情況智能調整下一階段減脂安排。你會發(fā)現，瘦十斤比你想象中容易。開通華為運動健康APP活力人生會員，新用戶連續(xù)包月首月僅1元，助你輕松實現減肥目標。
- 今日聊聊 -
你最成功的一次減肥經歷是怎樣的？
在留言區(qū)分享成功經驗，共同探討
參考文獻：
01 《本能減脂》張景琦，孟令超. [M]中信出版社.2017.
02 王錦雯.運動生理學 [M]. 人民教育出版社.1990.
03 Glickman, N; Mitchell, HH (Jul 10, 1948). 'The total specific dynamic action of high-protein and high-carbohydrate diets on human subjects'. The Journal of Nutrition. 36 (1): 41–57.
04 Adochio RL, Leitner JW, Gray K, Draznin B, Cornier M. Early responses of insulin signaling to high-carbohydrate and high-fat overfeeding. Nutrition & metabolism. 2009;6(1):37.
05 Horton TJ, Drougas H, Brachey A, Reed GW, Peters JC, Hill JO. Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. Am J Clin Nutr. 1995;62(1):19-29.
聯系客服
