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碳水化合物又稱糖類，是由碳、氫、氧三種元素組成的一大類化合物。它們?cè)谧匀唤缰袠?gòu)成植物骨架，并作為能量?jī)?chǔ)備，對(duì)人體有重要的生理作用。

一、糖和碳水化合物^[1,2]

糖，是大家都熟悉的一種可食用物品，提起糖，有些人的唾液可能就會(huì)分泌增多，因?yàn)樵诖蠹业挠^念中，糖總是和甜味密不可分。而糖類，則是各種各樣的糖的總稱，如葡萄糖、水果糖、白糖、紅糖、冰糖等等。但是從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度解析，糖類是一大類由碳、氫、氧三種元素組成的有機(jī)化合物，不僅僅包括了日常生活中所提到的糖，糧食中的淀粉也屬于糖類，因多數(shù)糖的分子內(nèi)氫、氧兩種元素的比例是2:1，所以又把糖類稱做碳水化合物。

二、碳水化合物的分類^[1,2]

根據(jù)聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織（FAO）、世界衛(wèi)生組織（WHO）的報(bào)告，碳水化合物分為糖、寡糖和多糖三類。

三、碳水化合物的功能^[1,2]

碳水化合物在近年來(lái)，可謂是營(yíng)養(yǎng)界的“新星”，為什么這么吸睛，到底有什么作用呢？請(qǐng)細(xì)看下文：

1. 供給能量：這是碳水化合物在人體內(nèi)最重要的生理功能！在三大營(yíng)養(yǎng)素中，糖類產(chǎn)熱最快，供能及時(shí)，價(jià)格也最為廉價(jià)。每克碳水化合物在體內(nèi)氧化可產(chǎn)生16.7kJ（4kcal）能量。且維持健康成年人所需要的能量中，55%-65%是由碳水化合物提供的。糖原是碳水化合物在肝臟和肌肉中的儲(chǔ)存形式，一旦機(jī)體需要，糖原可分解為葡萄糖快速提供能量，而腦及神經(jīng)組織只能靠血液中的葡萄糖供給能量。故當(dāng)血糖過(guò)低時(shí)，會(huì)出現(xiàn)頭暈、心悸、出冷汗、甚至昏迷等癥狀。

2. 構(gòu)成機(jī)體的重要物質(zhì)：所有的神經(jīng)組織和細(xì)胞中都含有糖類，作為控制和代替遺傳物質(zhì)的基礎(chǔ)，脫氧核糖核酸和核糖核酸都含有核糖。

3. 節(jié)約蛋白質(zhì)作用：健康成年人機(jī)體所需的能量主要由碳水化合物供給，當(dāng)碳水化合物供給不足時(shí)，機(jī)體會(huì)通過(guò)糖異生作用動(dòng)用蛋白質(zhì)和脂肪供能。而當(dāng)碳水化合物充足時(shí)，可減少蛋白質(zhì)作為能量的消耗，使更多的蛋白質(zhì)參與構(gòu)成組織、調(diào)節(jié)生理機(jī)能等重要的生理功能，因此碳水化合物具有節(jié)約蛋白質(zhì)的作用。

4. 抗生酮作用：脂肪在體內(nèi)代謝需要碳水化合物參與，當(dāng)飲食中碳水化合物供給不足時(shí)，脂肪酸不被徹底氧化，會(huì)產(chǎn)生過(guò)多的中間產(chǎn)物酮體，而酮體在體內(nèi)蓄積過(guò)量會(huì)造成酮癥酸中毒。若是膳食中有充足的碳水化合物就可以避免以上現(xiàn)象的產(chǎn)生。

四、碳水化合物的食物來(lái)源

在碳水化合物中，糖主要來(lái)源于甜味水果、蜂蜜、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、含糖飲料等；淀粉主要來(lái)源于植物性食物，如谷類、雜豆類、薯類等，可溶性膳食纖維來(lái)源于水果、豆類、海藻等；不溶性膳食纖維主要來(lái)源于谷類、雜糧和豆類種子的外皮等。

五、碳水化合物的供給量

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議除1歲以下嬰幼兒除外，碳水化合物以占膳食總能量的50%-65%為宜，其中添加糖占總能量的10%以下。

六、如何補(bǔ)充每日所需的碳水化合物^[3]

《中國(guó)居民膳食指南2016版》頭條推薦，食物多樣，谷類為主：每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。

谷類食物含有豐富的碳水化合物，是人體最經(jīng)濟(jì)的能量來(lái)源。在食物多樣的膳食基礎(chǔ)上，堅(jiān)持谷類為主，可以滿足平衡膳食模式中碳水化合物的功能占總能量50%-65%的要求。一個(gè)體重在60kg-70kg的成人，每餐都需要1-1.5碗米飯或者1-2個(gè)饅頭。也可以根據(jù)各地風(fēng)俗，選擇谷類為主的膳食模式。如烙餅、煮餃子、蒸包子、烘焙面包、米粥、玉米米粥、疙瘩湯等。且全谷物富含微量營(yíng)養(yǎng)素，血糖生成指數(shù)低，應(yīng)注意保證一定的攝入量。

問(wèn)答：

（一）至今謎題：碳水化合物會(huì)導(dǎo)致發(fā)胖嗎？

許多人認(rèn)為攝入碳水化合物會(huì)導(dǎo)致發(fā)胖，因此往往減少對(duì)碳水化合物的攝入。事實(shí)上，人長(zhǎng)胖的一個(gè)主要原因是由于總熱量的攝入量超過(guò)了消耗量。如果增加了碳水化合物的攝入，同時(shí)又減少了脂肪的攝入，攝入的總熱量就不會(huì)超標(biāo)。

（二）火爆全網(wǎng)：“低碳水化合物膳食模式減肥”靠譜嗎？

低碳水化合物膳食之所以如此吸引人們注意,在于部分實(shí)驗(yàn)證明它能在短期內(nèi)使體重快速減輕。

但由于嚴(yán)格限制碳水化合物的攝入, 在短期內(nèi)易引起酮癥, 酮癥的不良反應(yīng)主要有惡心、頭暈、便秘、無(wú)精打采、脫水、呼吸氣味難聞和食欲減退等。且低碳水化合物膳食中富含飽和脂肪, 易導(dǎo)致血膽固醇升高, 引起心臟病。

（三）揭秘：碳水化合物與糖尿病的關(guān)系！

先前人們都以為非胰島素依賴型糖尿病的病因與精制糖攝入量大有關(guān)系；近期研究證明，對(duì)于糖尿病誘發(fā)來(lái)說(shuō)，糖類可能不是一個(gè)重要因素?；诖?，糖類特別是蔗糖，已經(jīng)不再是糖尿病人膳食禁品。但是，精制糖將在很大程度上比其他糖類能快速地升高人體血糖。糖尿病病人的一餐中可有適量的蔗糖，但不能取代膳食纖維等不消化的糖類。因它對(duì)非依賴型糖尿病是有保護(hù)作用的。