首先我們來看看什么是肥胖。
大部分人會(huì)通過體重來判斷自己是否肥胖，實(shí)際這并不準(zhǔn)確?，F(xiàn)實(shí)生活中我們可以看到兩個(gè)體重差不多但是外觀肥瘦程度差別很大的人。
因此判斷是否肥胖，標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)該是體脂肪率，既體脂肪占總體重的百分比。而構(gòu)成體脂肪的兩個(gè)部分是皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪。前者影響外觀，后者環(huán)繞在肝臟等器官周圍，是最為危險(xiǎn)的脂肪。內(nèi)臟脂肪如果過多，可以大大提高你患上心血管疾病的幾率。
脂肪對(duì)人體構(gòu)成來說是必須的，過多或者過少都會(huì)影響健康。對(duì)男性而言，3-4%左右的體脂是必須脂肪，對(duì)女性而言10-12%的脂肪是必須脂肪，低于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)就會(huì)影響健康。而男性體脂高于25%，女性高于35%則屬于肥胖，不但難看還會(huì)影響健康。
那么如何判斷自己的體脂率呢？一個(gè)最簡單的方法就是目測。詳見下表（轉(zhuǎn)載）。
男女?dāng)?shù)據(jù)的對(duì)照：
男子的體脂率 體型特點(diǎn)
4%~6% 臀大肌出現(xiàn)橫紋（健美運(yùn)動(dòng)員最理想的競技狀態(tài)）。
7%~9% 背肌顯露，腹肌、腹外斜肌分塊更加明顯（健美運(yùn)動(dòng)員競技狀態(tài)）。
10%~12% 理 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分塊明顯。
13%~15% 想 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。
16%~18% 型 全身各部位脂肪就腰腹部較松弛，腹肌不顯露。
19%~21% 腹肌不顯露，腰圍通常是81~85厘米。
22%~24% 腹肌不顯露，腰圍通常是86~90厘米。
25%~27% 腹肌不顯露，腰圍通常是91~95厘米。
28%~30% 腹肌不顯露，腰圍通常是96~100厘米。
31%以上 腹肌不顯露，腰圍通常是101厘米以上。
女子的體脂率 體型特點(diǎn)
8%~10% 極少數(shù)女運(yùn)動(dòng)員達(dá)到的競技狀態(tài)（會(huì)引起閉經(jīng)、月經(jīng)紊亂和乳房縮小）
11%~13% 背肌顯露，腹外斜肌分塊更加明顯（女子健美運(yùn)動(dòng)員競技狀態(tài)）
14%~16% 背肌顯露，腹肌分塊更加明顯。
17%~19% 理 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分塊明顯。
20%~22% 想 全身各部位脂肪不松弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。
23%~25% 型 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不顯露。
26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明顯松弛，腹肌不顯露。
29%~31% 腹肌不顯露，腰圍通常是81~85厘米。
32%~34% 腹肌不顯露，腰圍通常是86~90厘米。
35%~37% 腹肌不顯露，腰圍通常是91~95厘米。
2010-7-18 06:18
回復(fù)2樓
38%~40% 腹肌不顯露，腰圍通常是96~100厘米。
41%以上 腹肌不顯露，腰圍通常是101厘米以上
簡單的儀器測量因?yàn)槭艿襟w內(nèi)水分，食物，和身體狀況的影響，所以只能作為參考，并不是很準(zhǔn)確。
關(guān)于減肥的一些誤區(qū)
誤區(qū)1：做運(yùn)動(dòng)，但飲食不控制
你可以一天跑一次馬拉松仍然無法減肥。事實(shí)上我見過一些經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人仍然很胖。然后他們開始懷疑自己的基因問題（天生肥胖），但卻忽略了自己的飲食。事實(shí)就是，長跑一個(gè)小時(shí)大約能消耗400卡路里，而一個(gè)奶油蛋糕就能讓你這一個(gè)小時(shí)的努力化為烏有。減肥的唯一途徑就是攝入的總能量小于總消耗。試想下一天有24個(gè)小時(shí)，而一般人每天的鍛煉不會(huì)超過一個(gè)小時(shí)。所減肥的關(guān)鍵，重要的是如何度過一整天，而不是指望那一個(gè)小時(shí)能給你減多少。確實(shí)在一小時(shí)的跑步后你的體重或許輕了半斤，甚至一斤，但你要知道那絕大多數(shù)都是水分，你真正從運(yùn)動(dòng)中消耗的脂肪只有可憐的20-30克。有氧運(yùn)動(dòng)要從25-30分鐘左右才會(huì)開始消耗體脂肪，前面的供能主要是來自糖原。
所以你要記住，運(yùn)動(dòng)只是輔助，正確的飲食和作息習(xí)慣才是減肥的關(guān)鍵。
誤區(qū)2：不吃早飯，或者長時(shí)間不進(jìn)食
不吃早飯會(huì)讓你新陳代謝緩慢，從而在一天中后面的時(shí)間里更難以消耗脂肪。如果你長時(shí)間不進(jìn)食，經(jīng)常挨餓之后等于對(duì)身體發(fā)出了“饑荒”信號(hào)，而身體會(huì)做出這樣的反應(yīng)：在你下一次的進(jìn)食后儲(chǔ)存更多的脂肪，以備之后所需。所以正確的減肥方法是少食多餐。比如一日三餐之間加上一點(diǎn)零食（比如低糖的水果，一片面包），讓身體處于隨時(shí)有能源供應(yīng)的狀態(tài)而非饑荒狀態(tài)。
誤區(qū)3：局部減肥
常常看到論壇里人問：怎么減腰部脂肪，怎么減腹部脂肪之類的問題，并且強(qiáng)調(diào)自己其他部分不胖。而且在一些健身網(wǎng)站，還經(jīng)?？吹揭恍┲T如某某腰腹運(yùn)動(dòng)平坦小腹，甚至一些所謂的“按摩瘦身霜”。事實(shí)是：脂肪只可能全身減，而不能局部減。腰腹部位由于毛細(xì)血管豐富，極易吸收營養(yǎng)物質(zhì)，因此本來就是人體最易堆積脂肪的部位。而要減少腰腹脂肪，唯一有效的辦法就是控制飲食+合理運(yùn)動(dòng)。
誤區(qū)4：依賴減肥藥
經(jīng)常看到各種廣告什么XX左旋肉堿提高脂肪燃燒11倍，XX減肥茶月瘦十斤安全不反彈之類的。事實(shí)是，沒有任何既安全又能急速提高燃脂效率的產(chǎn)品。以現(xiàn)在被湖南衛(wèi)視炒得很火的左旋肉堿為例，它的確有效，但作用也就是那么一點(diǎn)點(diǎn)，我不知道打出“燃脂11倍”廣告的公司自己相信不。。。而且如果濫用，不但會(huì)影響人體自身對(duì)左旋肉堿的合成，而且還可能引起頭暈惡心等反映。我的建議是不要使用任何減肥藥，更不要相信廣告里面天花濫墜的措辭，這些東西大多數(shù)對(duì)身體有副作用。
誤區(qū)5：禁止任何脂肪的攝入
人們往往會(huì)產(chǎn)生這樣的誤解：吃脂肪長脂肪，但這并不對(duì)。不是脂肪讓人變胖，而是卡路里讓人變胖。高脂肪食物容易發(fā)胖是因?yàn)槊靠酥竞?卡路里，而蛋白質(zhì)和碳水化合物每克只有4卡路里。常?？吹揭恍┙∩碚搲咸岬綔p肥就說要禁油。這并不正確。構(gòu)成人體脂肪的是甘油三酯，和植物油的化學(xué)結(jié)構(gòu)并不一樣。有些油脂（歐米加-3）不但不會(huì)增加體脂還能促進(jìn)自身體脂消耗。所以應(yīng)該限制的是反式脂肪（大量存在于煎炸，加工食品）和飽和脂肪（肥肉）的攝入而非任何種類的食用油。關(guān)于脂肪的攝入來源，后文會(huì)談到。
誤區(qū)6：高蛋白飲食讓人發(fā)胖
很多女性持有這樣的觀點(diǎn)。事實(shí)上三大營養(yǎng)素中，蛋白質(zhì)是最不容易讓人變胖的成分，因?yàn)槿梭w在消化蛋白質(zhì)時(shí)會(huì)提高新陳代謝高達(dá)30%，碳水化合物則只能提高10%。我看到有些人控制肉食和油的攝入，卻吃了大量的白米粥。事實(shí)上高碳水化合物的飲食更容易發(fā)胖（后面會(huì)談到）。
2010-7-18 06:18
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誤區(qū)6：只吃蔬菜水果
這是極為損害健康的做法。人體無法儲(chǔ)存蛋白質(zhì)，所以如果只是蔬果的話無法從中獲得足夠的氨基酸，結(jié)果就是身體會(huì)大量分解肌肉。而肌肉和新陳代謝大大相關(guān)，如果你通過這種方法減肥，可能在一個(gè)月內(nèi)減少了10斤肌肉，僅僅只有1-2斤脂肪。結(jié)果就是你的外觀并沒有改善多少。更壞的是，大量損失肌肉意味著你的新陳代謝將大大降低，身體會(huì)越來越難以消耗脂肪。所以減肥的目的是減少脂肪。而不是水分或者肌肉。
正確的做法
分三部分介紹
一般減肥（較胖者減成理想型，以男性為例，目前體脂25%，目標(biāo)15%）
難度較小。你所需要做的只是在你目前飲食的基礎(chǔ)上讓你吃的碳水化合物減半（比如原本一頓吃6兩飯，現(xiàn)在改成3兩）。盡量不要吃油炸食品，和富含飽和脂肪的肉類（比如豬肉），盡量用蒸煮的方式代替炸，炒。同時(shí)少吃一些糖。多吃一些高纖維的粗糧和蔬菜（卡路里低而且讓你有飽腹感）。
以“出腹肌”為目的的減肥
也是大部分男性健身者的要求吧，誰都不希望自己辛辛苦苦練的腹肌被一層厚厚的體脂覆蓋著。大部分人有6塊腹肌，要能看到可見的四塊需要15%以下的體脂，要能看到6塊則要達(dá)到10%左右（因?yàn)樾「垢菀锥逊e脂肪）。個(gè)人認(rèn)為健身者要達(dá)到和保持10%左右的體脂并不是很困難。下面詳解。
運(yùn)動(dòng)方面，減脂階段一周做5-6次，保持階段一周做2次左右，每次40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。最好是在早上。仰臥起坐等運(yùn)動(dòng)只能讓你的腹肌得到鍛煉而無法消耗腹部脂肪。
飲食方面，減脂階段需要保證高蛋白，中等碳水化合物和低脂肪的飲食。碳水化合物在早餐和運(yùn)動(dòng)后可以吃得較多。其他時(shí)間少量進(jìn)食。睡前完全不能吃碳水化合物，因?yàn)槭秤锰妓衔飼?huì)導(dǎo)致胰島素的釋放，入睡后新陳代謝放緩，碳水在胰島素的作用下將大量轉(zhuǎn)化成體脂肪儲(chǔ)存起來。同時(shí)睡前吃碳水化合物還會(huì)增加你得二型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。減脂階段保證飲食略少于消耗即可。方法也很簡單（隔段時(shí)間稱一次體重）。保持階段，飲食方面不需要特別多的禁忌，只要注意不要吃得太多，個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)是吃飽就可以。不要飽了以后再去吃很多零食。
嚴(yán)格“脫脂”
如果你的目標(biāo)是李小龍式的精悍身材，那么事情就沒那么簡單了。體脂減得越低難度越大，對(duì)大多數(shù)人來說，體脂要從10%減到6%以下需要極為嚴(yán)格的飲食。這時(shí)候你要學(xué)會(huì)卡路里計(jì)算和食物量化。如果不能以嚴(yán)肅認(rèn)真地態(tài)度對(duì)待我建議你還是不要往下看了。目前最有效率的脫脂方法是美國william D.Brink博士發(fā)明的碳水循環(huán)法，這個(gè)方法可以讓你在減少脂肪的同時(shí)最大限度地保持瘦體重。
首先談食物來源。你需要戒掉任何諸如麥當(dāng)勞肯德基之類的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白面。所有的碳水化合物只能來自蔬菜，少量的低糖水果（如草莓，西柚，櫻桃）和復(fù)合碳水化合物（糙米，燕麥，全麥制品）
具體做法是：4天作為一個(gè)循環(huán)，前三天每斤體重只攝入0.8克碳水化合物，平均的分配到前五餐中（最后睡前加餐不吃碳水），另外需要高達(dá)1.5克的蛋白質(zhì)和0.5克脂肪。碳水必須是復(fù)合碳水。蛋白質(zhì)要選擇高BV(biology value,生物學(xué)價(jià)值)的制品，比如分離乳清蛋白，雞胸肉，雞蛋白，瘦牛肉，深海魚。植物蛋白比如大豆蛋白對(duì)修復(fù)肌肉組織的意義并不大?？梢赃x擇的食用油只能是橄欖油（主要成分歐米加-9）和亞麻籽油/深海魚油，并且要以后者為主, 因?yàn)閬喡樽延?魚油中含有最豐富的歐米加-3必須脂肪酸，而這種脂肪酸可以加速人體自身的脂肪分解代謝。花生也是不錯(cuò)的來源。所以假如你體重150斤，一天就需要攝入120克復(fù)合碳水，225克高質(zhì)量的蛋白質(zhì)和75克健康脂肪。
到第四天，加大碳水?dāng)z入量（每斤體重3克），蛋白質(zhì)每斤體重減少到1克，脂肪不變。這樣可以讓你的身體解除碳水缺乏狀態(tài)，加速已經(jīng)放緩的新陳代謝，從而在減脂的同時(shí)減少瘦體重?fù)p失。
如此循環(huán)，根據(jù)體重的變化不停地調(diào)整你的攝入量，直到達(dá)到目標(biāo)。
另外上文提到的0.8,1.5,0.5這些數(shù)字也只是作為參考，個(gè)人的情況不同，如果你發(fā)現(xiàn)這樣的飲食結(jié)構(gòu)減脂效果還不理想可以進(jìn)一步降低碳水化合物的比例?？傊疁p脂方案的核心就是高蛋白，低碳水，適度的有益脂肪。
終于寫完了。。。希望對(duì)大家有用。最后要說的是，減肥真的靠的是毅力和堅(jiān)持，如果你三天打魚兩天曬網(wǎng)，或者對(duì)美食極度缺乏抵抗力，將很難成功。
