人體內(nèi)有大約40萬(wàn)億個(gè)細(xì)菌，其中大部分都在你的腸子里（30萬(wàn)億左右，大概一公斤重）。總的來(lái)說(shuō)，它們被稱(chēng)為腸道微生物群，它們對(duì)您的健康非常重要，是引起很多慢性病的原因，甚至決定你的衰老過(guò)程，腸道中某些類(lèi)型的細(xì)菌（有害菌）也可能導(dǎo)致許多疾病。歡迎大家點(diǎn)擊右邊+按鈕關(guān)注我們
有趣的是，你吃的食物會(huì)極大地影響你體內(nèi)的細(xì)菌類(lèi)型。以下是10種改善腸道細(xì)菌、增加有益菌的科學(xué)方法。
1.吃各種各樣的食物
你的腸里有數(shù)百種細(xì)菌、每個(gè)物種在您的健康中起著不同的作用，需要不同的營(yíng)養(yǎng)來(lái)促進(jìn)生長(zhǎng)。
一般而言，多樣化的微生物群被認(rèn)為是健康的，他們也許能有助于健康的好處更大的數(shù)字。
由不同類(lèi)型的食物的飲食會(huì)導(dǎo)致不同的微生物群 。不幸的是，現(xiàn)代飲食不是很多樣化，特別是西式快餐，富含脂肪和糖。事實(shí)上，估計(jì)世界上75％的食物僅來(lái)自12種植物和5種動(dòng)物。
然而，某些農(nóng)村地區(qū)的飲食更加多樣化，并且富含不同的植物來(lái)源。一些研究表明，從非洲和南美洲的農(nóng)村地區(qū)的人比來(lái)自歐洲或美國(guó)的腸道菌群多樣性要大得多 。
2.多吃蔬菜、豆類(lèi)、豆類(lèi)和水果
水果和蔬菜是健康微生物群的最佳營(yíng)養(yǎng)來(lái)源。它們富含纖維，不能被你的身體消化。然而，纖維可以被腸道中的某些細(xì)菌消化，從而刺激它們的生長(zhǎng)。
豆類(lèi)和豆類(lèi)也含有非常多的纖維。
一些對(duì)腸道細(xì)菌有益的高纖維食物包括：
山莓
朝鮮薊
青豆
西蘭花
鷹嘴豆
扁豆
其他豆類(lèi)
全谷類(lèi)
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，高水果和蔬菜的飲食可以防止一些引起疾病的細(xì)菌的生長(zhǎng) 。
蘋(píng)果、朝鮮薊、藍(lán)莓、杏仁和開(kāi)心果都被證明能增加雙歧桿菌在人體內(nèi)生長(zhǎng) 。雙歧桿菌被認(rèn)為是有益細(xì)菌，因?yàn)樗鼈兛梢詭椭A(yù)防腸道炎癥和增強(qiáng)腸道健康 。
3.吃發(fā)酵食品
發(fā)酵食品是微生物改變的食物。發(fā)酵過(guò)程通常涉及將食物中的糖轉(zhuǎn)化為有機(jī)酸或醇的細(xì)菌或酵母。發(fā)酵食品的實(shí)例包括：
酸奶
泡菜
酸菜
酸牛奶
紅茶菌
這些食物中的許多都含有豐富的乳酸桿菌，這種細(xì)菌可以使你的健康受益。
吃大量酸奶的人似乎在腸道中含有更多的乳酸桿菌。這些人的腸桿菌科細(xì)菌也較少，這是一種與炎癥有關(guān)的細(xì)菌和許多慢性疾病。
類(lèi)似的一些研究表明，酸奶的消費(fèi)可以有益改變腸道細(xì)菌和改善癥狀乳糖不耐在嬰兒和成人的危害。
某些酸奶產(chǎn)品還可以減少腸易激綜合征患者中某些致病細(xì)菌的豐度。 兩項(xiàng)研究表明，酸奶還能增強(qiáng)微生物群的功能和組成 。然而，重要的是要注意許多酸奶，特別是風(fēng)味酸奶，含有高水平的糖。
因此，最好的酸奶是純天然酸奶。這種酸奶只由牛奶和細(xì)菌混合物制成，有時(shí)被稱(chēng)為“起子培養(yǎng)物”。
此外，發(fā)酵大豆乳可以促進(jìn)有益細(xì)菌，如生長(zhǎng)雙歧桿菌和乳酸桿菌，而減少一些其它致病細(xì)菌的數(shù)量，泡菜也可以受益腸道菌群 。
4.不要吃太多的人造甜味劑
人造甜味劑廣泛用作糖的替代品，然而，一些研究表明它們會(huì)對(duì)腸道微生物群產(chǎn)生負(fù)面影響。
在大鼠中一項(xiàng)研究表明，阿司帕坦，一個(gè)人工甜味劑，減少體重增加，但它也增加了血糖和受損的胰島素響應(yīng) 。
喂食阿斯巴甜的大鼠在其腸中也具有較高的梭菌和腸桿菌科，當(dāng)它們以非常高的數(shù)量存在時(shí)，它們都與疾病相關(guān)。
另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)小鼠和人類(lèi)的結(jié)果相似。它顯示微生物群的變化使得人造甜味劑對(duì)血糖水平有負(fù)面影響 。
5.吃益生元食物
益生元是促進(jìn)腸道中有益微生物生長(zhǎng)的食物，它們主要是纖維或復(fù)合碳水化合物，不能被人體細(xì)胞消化。相反，某些細(xì)菌會(huì)將它們分解并用它們作為燃料。
許多水果、蔬菜和全谷物含有益生元，但它們也可以自己找到?？剐缘矸垡部梢允且嫔?。這種淀粉不會(huì)在小腸中被吸收。相反，它進(jìn)入大腸，在那里它被微生物群分解。
許多研究表明，益生元可以促進(jìn)許多健康細(xì)菌的生長(zhǎng)，包括雙歧桿菌。
其中許多研究是在健康人群中進(jìn)行的，但一些研究表明，益生元對(duì)某些疾病患者有益。
例如，某些益生元可以減少肥胖人們的胰島素，甘油三酯和膽固醇水平 。
這些結(jié)果表明，益生元可以減少許多與肥胖相關(guān)的疾病的風(fēng)險(xiǎn)因素，包括心臟病和糖尿病。
6.母乳喂養(yǎng)至少六個(gè)月
嬰兒的微生物群在出生時(shí)就開(kāi)始正常發(fā)育。然而，最近的一些研究表明，嬰兒出生前可能會(huì)接觸到一些細(xì)菌 。
在生命的前兩年，嬰兒的微生物群不斷發(fā)育并富含有益的雙歧桿菌，可以消化母乳中的糖分 。
許多研究已經(jīng)表明，母乳喂養(yǎng)的嬰兒，奶粉喂養(yǎng)的嬰兒有具有較少的微生物群的雙歧桿菌。
母乳喂養(yǎng)也與較低的過(guò)敏、肥胖和其他可能由于腸道微生物群的差異引起的疾病有關(guān)。
7.吃全谷物
全谷物含有大量纖維和不易消化的碳水化合物，如β-葡聚糖。這些碳水化合物不會(huì)被小腸吸收，而是進(jìn)入大腸。在大腸中，它們被微生物群分解并促進(jìn)某些有益細(xì)菌的生長(zhǎng)。
全谷物可以促進(jìn)雙歧桿菌，乳酸桿菌和擬桿菌的生長(zhǎng)。
在這些研究中，全谷物也增加了飽腹感，減少了炎癥和心臟病的危險(xiǎn)因素。
8.吃基于植物的飲食
含動(dòng)物性食品的飲食比基于植物的膳食促進(jìn)不同類(lèi)型的有害腸道細(xì)菌的生長(zhǎng)。
許多研究表明，素食飲食可能有益于腸道微生物群，這可能是由于它們的纖維含量較高。
一項(xiàng)小型研究發(fā)現(xiàn)，素食導(dǎo)致肥胖人群中致病細(xì)菌水平降低、體重、炎癥和膽固醇水平降低 。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，素食可顯著降低致病細(xì)菌，如大腸桿菌 。
然而，目前尚不清楚素食對(duì)腸道微生物群的益處是否僅僅是由于缺乏肉類(lèi)攝入量。此外，素食者往往比雜食更健康的生活方式。
9.多吃富含多酚的食物
多酚是具有許多健康益處的植物化合物，包括降低血壓、炎癥、膽固醇水平和氧化應(yīng)激。
多酚不能總是被人體細(xì)胞消化，鑒于它們沒(méi)有被有效吸收，大多數(shù)都會(huì)進(jìn)入結(jié)腸，在那里它們可以被腸道細(xì)菌消化 。
多酚的良好來(lái)源包括：
可可和黑巧克力
紅酒
葡萄皮
綠茶
杏仁
洋蔥
藍(lán)莓
西蘭花
來(lái)自可可的多酚可以增加人體中雙歧桿菌和乳酸桿菌的數(shù)量、并減少梭菌的數(shù)量。
此外，微生物群中的這些變化與較低水平的甘油三酯和C-反應(yīng)蛋白（炎癥標(biāo)志物）相關(guān)，
紅葡萄酒中的多酚具有相似的效果 。
10.服用益生菌補(bǔ)充劑
益生菌是活的微生物，通常是細(xì)菌，在食用時(shí)會(huì)發(fā)揮特定的健康益處。
在大多數(shù)情況下，益生菌不會(huì)永久性地定殖腸道。然而，它們可能通過(guò)改變微生物群的總體成分和支持您的新陳代謝而有益于您的健康 。
對(duì)7項(xiàng)研究的回顧發(fā)現(xiàn)，益生菌對(duì)健康人群的腸道微生物群組成幾乎沒(méi)有影響。然而，有證據(jù)表明益生菌可以改善某些疾病的腸道微生物群 。
對(duì)63項(xiàng)研究的綜述發(fā)現(xiàn)了關(guān)于益生菌改變微生物群的功效的混合證據(jù)。然而，它們最強(qiáng)烈的影響似乎是在受到損害后將微生物群恢復(fù)到健康狀態(tài) 。
其他一些研究也表明，益生菌對(duì)健康人腸道細(xì)菌的總體平衡沒(méi)有太大影響。
然而，一些研究表明，益生菌可以改善某些腸道細(xì)菌的功能，以及它們產(chǎn)生的化學(xué)物質(zhì)的類(lèi)型 。
總結(jié)：
1、益生菌不會(huì)顯著改變健康人群中微生物群的組成。然而，在患病人群中，他們可能會(huì)改善微生物群的功能并幫助恢復(fù)微生物群的健康。
2、你的腸道細(xì)菌對(duì)健康的許多方面都非常重要。
3、許多研究表明，破壞的微生物群（比如攝入抗生素）可導(dǎo)致許多慢性疾病。
4、保持健康的微生物群的最佳方法是食用一系列新鮮的全食物，主要來(lái)自水果、蔬菜、豆類(lèi)和全谷類(lèi)等植物來(lái)源。
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