現(xiàn)在這樣的女性朋友不在少數(shù)，怕產(chǎn)后恢復(fù)的不夠好，擔(dān)心沒了好身材而不敢要孩子。其實妊娠后肥胖是個人原因，而不是普遍現(xiàn)象。
告訴她：“一次妊娠沒有促進肥胖的作用，多次則有。中國有個傳統(tǒng)，就是坐月子需要大補。因為，在過去那個年代，很多女性身體虛弱，營養(yǎng)不良，坐月子大補對身體還是有益的，甚至是女性僅少有的進補和修養(yǎng)機會。但如今再按照原有的方式和飲食習(xí)慣，恐怕就會促進肥胖。其實只要在孕期合理的飲食，保證所需營養(yǎng)素充足，產(chǎn)后兩個月后開始適量的運動，不大吃特吃，是完全可以恢復(fù)到原有的身材。”
網(wǎng)友說：“哦。。那我的孕期飲食該注意些什么呢？請老師給我做個飲食指導(dǎo)吧，我沒有忌口，也不嘔吐，就告訴我怎么吃對胎兒好，又不會使我過多增加體重。”
剛好今天有空，我給她做了一份較詳細的飲食推薦：
孕早期：
應(yīng)注意每天補充400～600微克葉酸，因為葉酸關(guān)系到胎兒的神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育。若懷孕時缺乏葉酸，容易造成胎兒神經(jīng)管的缺陷，如無腦兒或脊柱裂，并且發(fā)生兔唇、顎裂的機會也升高。在天然食品中各種綠色蔬菜（如菠菜、生菜、蘆筍、小白菜、花椰菜等），及動物肝腎、豆類、水果（香蕉、草莓、橙子等）、奶制品等都富含葉酸。也可以每天再補充一片符合維生素B，一片維生素C。另外，每日一到兩個雞蛋。這個時候胚胎很小，對脂肪和能量的需求可以忽略，因此無需油膩食品，不需要增加食量，肉類也不用特別吃。
膳食要點：隨意吃，根據(jù)孕婦的喜好。
食譜舉例：
早餐：饅頭或面包150克左右、陳醋菠菜一碟，酸奶、鮮橙；加餐：核桃或杏仁幾粒。
午餐：米飯（面條），糖醋魚、清炒荷蘭豆、西紅柿雞蛋湯。加餐：牛奶芝麻糊。
晚餐：雜米飯一碗、胡蘿卜甜椒炒肉絲，干豆腐絲拌海帶絲一碟、豆腐魚頭湯、加餐：蘋果一個。
評點：可以補充足夠的孕期營養(yǎng)，又不會攝入過多的能量導(dǎo)致身體發(fā)胖。
孕中期：
此時已無須再補充葉酸片，這個階段為胎兒快速發(fā)育的階段，母體子宮、胎盤、乳房等也逐漸增大。媽媽此時應(yīng)有為胎兒補充豐富營養(yǎng)素的自覺，可以多加攝取蛋白質(zhì)、維生素、牛奶與礦物質(zhì)等營養(yǎng)，尤其是鈣質(zhì)與鐵質(zhì)。鈣質(zhì)增加到每天1000mg，最高每天不可超過2000mg，因為過多的鈣攝入容易導(dǎo)致孕婦便秘，也會影響其他營養(yǎng)素的吸收。飲食中鈣的最好來源是奶和奶制品，另外豆類、綠色蔬菜，瓜子，蝦皮，海帶、芝麻醬也是不錯的來源。鐵質(zhì)建議每天為25mg，最高不超過60mg/日。動物肝臟、血，瘦肉含量豐富且吸收率高，此外，蛋黃，豆類，黑芝麻，某些蔬菜，如果油菜，菠菜，芥菜等鐵含量也相對較多。
膳食要點：每日谷類350～450g；大豆制品50～100g；魚、禽、瘦肉交替選用越150g，雞蛋1個；蔬菜500g(其中綠葉菜300克）；水果150～200g；牛奶或酸奶250g；每周進食一次海產(chǎn)品，以補充碘、鋅等微量元素；每周進食一次約25g動物肝臟，以補充維生素A和鐵；或一次動物血，以補充鐵。
食譜舉例：
早餐：麻醬肉末卷50克左右，小米紅豆粥，水煮雞蛋一個，胡蘿卜拌苦苣一小蝶；加餐：酸奶。
中餐：米飯一小碗，清蒸鱸魚，蒜蓉油麥菜，蘿卜牛肉湯一碗；加餐：橙。
晚餐：二米飯（小米，白米）一小碗，豆腐干炒芹菜，蝦米煲芥菜，白菜豬骨湯一碗（一層油脂撇去）。加餐：牛奶，全麥面包，或者牛奶麥片粥一小碗。
評點：補充足夠的鈣質(zhì)和鐵質(zhì)及多種維生素，有適量的添加了膳食纖維，注重蛋白質(zhì)的添加，卻沒有添加過多的脂肪。
孕末期：
進入最后的沖刺階段，因為孕婦在孕期需要增加3～4kg的脂肪積累以備產(chǎn)后泌乳，所以營養(yǎng)的貯存尤為重要。安全、健康、合理的飲食，是胎兒健康出生的必要前提。補充長鏈多不飽和脂肪酸（ARA，DHA)，繼續(xù)增加鈣、鐵的補充，保證事宜的體重增長。另外，懷孕后期的孕婦，水腫及便秘的情況會變得較為常見，在飲食上建議減少鹽分的攝取，并且每日要攝取足夠的水果及水分。營養(yǎng)的重點是：蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、維生素B群、維生素C及DHA。蛋白質(zhì)的來源主要是魚、各種瘦肉類、蛋、奶類及谷類、豆類制品。蛋白質(zhì)是人體細胞組織生長與修補不可缺少的重要營養(yǎng)素。維生素B群食物來源有：糙米、豬肉、肝、蛋黃、麥片及牛奶等。對于促進體內(nèi)新陳代謝及消除疲勞都很有幫助。
膳食要點：保證谷類、豆類、蔬菜、水果的攝入；魚、禽、蛋、瘦肉合計每日250克，每周至少三次魚類（其中至少一次海產(chǎn)魚類），每日一個雞蛋。每周進食動物肝臟1次，動物血1次；每日飲奶至少250ml，同時補鈣300mg(孕期補充足夠的鈣質(zhì)將終身受益，老年發(fā)生骨質(zhì)疏松的幾率極低）
食譜舉例：
早餐：肉絲雞蛋蔬菜面一碗。零食：牛奶，杏仁或核桃若干。
午餐：米飯一碗，紅白蘿卜燜排骨，蝦皮，香菇煮菜心（小白菜，油菜），魷魚炒西蘭花；紫菜蛋花湯一碗。零食：蘋果或鮮榨果汁。
晚餐：玉米發(fā)糕一塊，芹菜豆腐皮炒瘦牛肉絲，蒜蓉茼蒿，黑豆煲黑魚湯。零食：酸奶，餅干幾塊。
評點：增加了大概200kcal/日，以便保證日后泌乳和嬰兒后期的營養(yǎng)需求，產(chǎn)后隨著泌乳會逐漸恢復(fù)正常體重，并仍然以蛋白質(zhì)，鈣質(zhì)，鐵質(zhì)為主，添加了適當(dāng)?shù)纳攀忱w維和多種維生素，并強調(diào)了DHA，ARA的攝入。
另外孕婦要經(jīng)常出去曬曬太陽，促進鈣吸收，還要適量的活動，也例如晚飯后出去散散步，做點力所能及的家務(wù)，對你的身體只有好處沒有壞處。還有要記住：葷素兼?zhèn)?、粗細搭配，食物品種多樣化，飲食保證質(zhì)量，新鮮度；避免挑食、偏食，防止礦物質(zhì)及微量元素的缺乏；避免進食過多油膩的食物和甜食(包括水果)，拒絕油炸食品。
看了我給她做的飲食指導(dǎo)，網(wǎng)友滿意的和我道謝。
祝愿她生下一個健康，可愛又聰明的小寶寶，并且產(chǎn)后可以盡早的恢復(fù)到原來的身材。
最后營養(yǎng)師提醒：大多數(shù)準媽媽都是健康的。一個孕前身體健康、營養(yǎng)均衡的女性，只需在營養(yǎng)師的指導(dǎo)下適當(dāng)補充孕期所需的食物和營養(yǎng)，保證優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素、礦物質(zhì)、微量元素的攝入即可，完全不必刻意地大補特補。進入懷孕中后期，含脂肪及糖類較高的食物不但無需過多食用，還要適量控制，補充營養(yǎng)需根據(jù)個人體質(zhì)。
聯(lián)系客服
