伽人們早上好，我是熊~
前不久，有一位網(wǎng)紅少女Amiu上演了這一出好戲，直播時(shí)忘記開美顏了，這對(duì)比也太明顯了：前一秒的小姐姐，后一秒的老阿姨。看這皮膚狀態(tài)...真是一言難盡。據(jù)說一小時(shí)狂掉30W粉
相之下，江疏影前幾天在微博里面曬自拍，真的是美到我了。
圖片來源：微博截圖@江疏影
不得不說，平時(shí)江疏影無論什么時(shí)候皮膚都是無可挑剔
素顏也是沒得說的
很多妹子說，這樣的皮膚就能眼睜睜的羨慕著了，而其實(shí)有種方法可以讓你徹底“更換”你因?yàn)槌霭?、毛孔粗大、痘坑和痘印造成的囧態(tài)百出的肌膚。
前屈使將新鮮血液壓入腹部，使體內(nèi)廢物隨血液流出；后彎讓血液和淋巴液從腿腳部流向腹部，液體更容易帶走身體廢物；扭轉(zhuǎn)專注于排毒器官，包括肝臟和腎臟；支撐使人會(huì)使消化器官熱起來，燃燒聚集的毒素，皮膚的問題我們可以通過瑜伽體式練習(xí)而改變。新的一天，新的開始！
早安，伽人們！
簡坐姿式
練習(xí)步驟：直角坐姿坐立在墊子上，雙腿伸直。雙腿彎曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。雙手放在雙膝上或者合十于胸前，頭、頸、軀干保持在一條直線上，閉上眼睛，專注呼吸。在此停留3分鐘。
練習(xí)收益：有利于膝蓋，腳踝的健康。增強(qiáng)兩髖、兩膝、兩踝的靈活性。補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)腿部神經(jīng)系統(tǒng)，緩解或消除風(fēng)濕或關(guān)節(jié)炎。
頸部伸展式
練習(xí)步驟：1，簡易坐姿坐立在墊子上。2，吸氣，頭部向上延展，呼氣，將頭部倒向右側(cè)，讓右耳去尋找右肩，感受左側(cè)頸部肌肉的拉伸，在這個(gè)體式上保持1個(gè)呼吸，呼氣，頭部向下轉(zhuǎn)動(dòng)，讓下巴去尋找胸腔，直到自己的極限為止，在這個(gè)體式上保持1個(gè)呼吸。然后將頭部向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，讓左耳去尋找左肩，感受右側(cè)頸部肌肉的拉伸，在這個(gè)體式上保持1個(gè)呼吸。然后再從右側(cè)向下，向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。順逆時(shí)針來回轉(zhuǎn)動(dòng)3組，最終停留在頭部向下的狀態(tài)，呼氣，頭部后仰，注意不要過分仰頭，以免擠壓頸椎，吸氣，直立起頭部。
練習(xí)收益：伸展頸部周圍肌肉，靈活頸椎。
坐姿側(cè)彎式
練習(xí)步驟：1，選擇一個(gè)舒適的坐姿坐立在墊子上。吸氣，雙手向上高舉過頭頂，延展脊柱向上，使背部直立。2，呼氣，身體向右側(cè)彎曲，右手放在身體的右側(cè)，注意不要擠壓右側(cè)腰，讓雙側(cè)腰部等長伸展，坐骨不離開墊子，肩膀放松，上身展開。左手向左耳方向延展伸直，保持一個(gè)呼吸之后，吸氣，直立起身體，呼氣，再向左側(cè)彎曲，停留一個(gè)呼吸。吸氣，直立起身體。
練習(xí)收益：消除腰兩側(cè)多余脂肪； 2、脊柱的彈性得以增強(qiáng)，頸椎的力量增強(qiáng)，常練習(xí)此姿勢，能減輕或消除頸椎、腰、背疼痛；3、加強(qiáng)腿部肌肉的彈性，減少大腿部位多余脂肪；4、加強(qiáng)身體的平衡感。
坐姿前屈式
練習(xí)步驟：1，簡易坐姿坐立在墊子上，吸氣，脊柱向上延展。呼氣，以髖關(guān)節(jié)為折點(diǎn)，身體向前方折疊彎曲，雙手不斷向前爬行，讓腹部和額頭不斷靠近墊面，脖子放松，掌心貼地。在這個(gè)體式上保持3個(gè)呼吸。
練習(xí)收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；放松全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。
蹲坐式
練習(xí)步驟：1，從坐姿前屈式開始，吸氣，直立起身體，蹲立在墊面上。2，調(diào)整雙腳之間的距離，使雙腳之間打開距離略比肩寬，屈雙膝， 蹲坐在墊子上，腳尖稍向外打開。2，雙手合十于胸前，將雙手肘抵在雙膝的內(nèi)側(cè)，臀部朝向地面的方向，脊柱向上延展。在這個(gè)體式上保持2組呼吸。
練習(xí)收益：延展脊柱，增強(qiáng)腹部器官，緩解背痛。
從蹲坐式開始，呼氣，伸直雙腿，雙腳內(nèi)外八字向中間靠攏，雙手放在身體的前側(cè)，來到站立前屈式。吸氣，將脊柱一節(jié)節(jié)的展開直立起來，來到山式站立式。呼氣，身體前傾向下折疊，吸氣，脊柱一節(jié)節(jié)直立，完成5組動(dòng)態(tài)練習(xí)。最終來到站立前屈式。
扭轉(zhuǎn)騎馬式
練習(xí)步驟：1，從站立前屈式開始，雙手放在身體的前側(cè)，收緊腹部核心，將左腳向后邁一大步，將左小腿和左腳背平鋪在墊子上。2，屈右膝，小腿垂直于墊面。左腿不斷向后伸展，沉髖向下，充分展開左側(cè)腹股溝，保證骨盆中正。3，吸氣，雙手向上高舉過頭頂，掌心相對(duì)，呼氣，雙手合十，落于胸前。停留一個(gè)呼吸之后，再次呼氣時(shí)，身體從肚臍開始向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，左手臂伸直，左手放在右膝的外側(cè)，右手臂向后伸展，右手放在左小腿的外側(cè)，同時(shí)轉(zhuǎn)頭，眼睛看向右后方。在這個(gè)體式上保持3個(gè)呼吸
練習(xí)收益：伸展髖屈肌，緩解長期久坐引起的不適。有效鍛煉腿部前側(cè)的肌肉力量,伸展和靈活脊柱，打開胸腔，舒展髖部和肩部，有效地增強(qiáng)我們的意志力和增強(qiáng)循環(huán)系統(tǒng)功能，增加肺活量，扭轉(zhuǎn)還可以按摩腹內(nèi)臟器，有緩解便秘的功效。
側(cè)角扭轉(zhuǎn)式
練習(xí)步驟：1，從騎馬式開始，吸氣，回正身體，呼氣，身體前傾向下，將雙手放在右腳的兩側(cè)。2，再次呼氣時(shí)，將左手放在右腳的內(nèi)側(cè)支撐身體，胸腔不斷向上翻轉(zhuǎn)，同時(shí)左手向上高舉過頭頂，指尖指向天花板的方向。3，吸氣時(shí)，回勾左腳尖蹬地，伸直左腿，同時(shí)髖部向上抬高，不要翻髖，保持骨盆中正，轉(zhuǎn)頭向上，眼睛看向左手指尖方向，在這個(gè)體式上保持3個(gè)呼吸。
練習(xí)收益：有效的加強(qiáng)腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經(jīng)痛和關(guān)節(jié)的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪。
從側(cè)角扭轉(zhuǎn)式開始，吸氣，回正身體，撤右腳向后，推臀向后向上，來到下犬式。邁左腳向前來到扭轉(zhuǎn)騎馬式（換側(cè)練習(xí)）——側(cè)角扭轉(zhuǎn)式（換側(cè)練習(xí)）。吸氣，回正身體，撤左腳向后，推臀向后向上，來到下犬式。
金剛坐姿
練習(xí)步驟： 從下犬式開始，跪立在墊子上，將小腿和腳背平放在地面上； 雙膝蓋并攏，小腿并攏，肌肉向內(nèi)，背部挺直，緩慢將臀部坐在腳后跟上，雙手自然的搭放在大腿上，從尾骨到頭頂，整個(gè)身體像一根線連著上提，保證背部自然挺直，來到了金剛坐姿，在這個(gè)體式上保持3個(gè)呼吸。
練習(xí)收益：金剛座可以幫助消化，促進(jìn)下半身的血液循環(huán)；對(duì)于骨盆區(qū)域的肌肉有很好的鍛煉，非常適合女性產(chǎn)前的練習(xí)；增強(qiáng)身體穩(wěn)定和平衡性。
金剛坐姿扭轉(zhuǎn)式
練習(xí)步驟：1，金剛坐姿坐立于墊面上。2，左手放于臀部后側(cè)，手指尖點(diǎn)地，右手放在左膝外側(cè)。3，吸氣并伸長脊椎坐直。4，呼氣，開始慢慢從肚臍開始扭轉(zhuǎn)，盡量把胸腔轉(zhuǎn)向左側(cè)，保持骨盆中正。同時(shí)把頭轉(zhuǎn)向左邊，眼睛看向左肩的延長線方向。保持兩個(gè)坐骨都坐向腳后跟，每次吸氣時(shí)延長脊柱，每次呼氣時(shí)向后加深一些扭轉(zhuǎn)。保持3次呼吸。退出體式時(shí)，吸氣，頭部收回，雙手收回，身體回到金剛坐姿，換側(cè)同樣練習(xí)。
練習(xí)收益：除了具有金剛坐姿的收益之外，刺激按摩肝臟和腎臟等所有內(nèi)臟器官，加強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)，有助于我們排除體內(nèi)毒素、油脂。情緒得到穩(wěn)定，還可緩解消化不良、便秘、糖尿病、輕微的風(fēng)濕癥；伸展肩膀、臀部和頸部，使脊椎充滿活力，矯正脊柱側(cè)彎；-緩解月經(jīng)不調(diào)、疲勞、坐骨神經(jīng)痛和背痛；對(duì)哮喘和脫發(fā)有輔助治療作用
注意事項(xiàng)：背部或者脊椎損傷：只能在有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽導(dǎo)師指導(dǎo)下嘗試；在扭轉(zhuǎn)的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應(yīng)，如果在扭轉(zhuǎn)過程中有很強(qiáng)烈的背部疼痛應(yīng)該立即停止。
豎腿功
練習(xí)步驟：1，仰臥在墊子上，吸氣，將雙臂自然放在身體兩側(cè)，掌心向上，自然放松，保持一兩次呼吸。2，繃直雙腳腳尖，吸氣，將雙腿從墊面上緩慢向上抬起，與地面呈90°，腳尖指向天。然后勾腳趾，蹬腳跟，腳尖指向頭部。3，在這個(gè)體式上保持3個(gè)呼吸，雙腳可以回勾或者繃直不斷交替進(jìn)行。
練習(xí)收益：這個(gè)練習(xí)可增強(qiáng)腰腹、下腰背的力量，并可使兩髖得到滋養(yǎng)，雙腿力量加強(qiáng)。有助于消除腰腹部的贅肉，補(bǔ)養(yǎng)和強(qiáng)化腹部器官，使消化系統(tǒng)強(qiáng)化起來。
快樂嬰兒式
練習(xí)步驟：從豎腿功開始，呼氣，屈雙膝，雙手抓住兩腳外側(cè)，呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在這個(gè)體式上保持5個(gè)呼吸。
練習(xí)收益：深度的打開髖部，當(dāng)手臂用力的時(shí)候，可以強(qiáng)壯肱二頭肌，有效的放松骶骨，擠壓胃臟，刺激到大腿內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)，脾經(jīng)，腎經(jīng)，肺經(jīng)和膀胱經(jīng)，對(duì)髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的益處。
注意事項(xiàng)：如果孕婦，膝蓋有傷到人士不建議練習(xí)。頸部有傷的人士也請(qǐng)?jiān)谟薪?jīng)驗(yàn)的瑜伽老師指導(dǎo)下嘗試。
針眼式
練習(xí)步驟：1， 從快樂嬰兒式開始，解開雙手雙腳，抬雙膝來到小腹的上方，用手輔助右腳腳踝放在左腿上。3，右手穿過雙腿之間與左手抱住左大腿處，吸氣，延展脊柱，呼氣，彎曲雙肘，雙手拉著左腿盡量向腹部靠近，雙肩下沉，保持3組自然呼吸。換側(cè)同樣練習(xí)。
練習(xí)收益：1、減輕坐骨神經(jīng)痛，舒緩下背部；2、拉伸臀部肌肉，靈活髖部；3、疏通大腿外側(cè)經(jīng)絡(luò)。
完成最后一個(gè)體式之后，緩緩的坐立在墊子上，來到簡易坐姿，調(diào)息3分鐘，習(xí)練結(jié)束。
練習(xí)瑜伽注意事項(xiàng)：
一，屬于這五種狀況者，最好不要練習(xí)瑜伽：
1.血液凝固病者，易導(dǎo)致血液凝固嚴(yán)重，引發(fā)心血管疾?。?br>2.骨質(zhì)疏松癥者，不小心易導(dǎo)致骨折；
3.脊椎滑脫癥、椎間盤突出者，易導(dǎo)致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會(huì)增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質(zhì)受損者，前彎后仰按摩頸部的伸展可能誘發(fā)癲癇發(fā)作；
二，處于這三個(gè)時(shí)期的時(shí)候，練習(xí)瑜伽應(yīng)謹(jǐn)慎：
1.身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習(xí)瑜伽；
2.飯前飯后一小時(shí)內(nèi)不做瑜伽；
3.孕婦習(xí)練需專人指導(dǎo)，除非有豐富瑜伽經(jīng)驗(yàn)。
三，這些瑜伽動(dòng)作最易造成身體傷害，應(yīng)格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關(guān)節(jié)損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側(cè)板式和弓式；
3.導(dǎo)致膝蓋傷害的常見體式：戰(zhàn)士式，三角側(cè)伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關(guān)節(jié)損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側(cè)板式。
不懂英文的，請(qǐng)聽音頻口令
音頻口令是滾滾精心為大家準(zhǔn)備的，伽人們可以根據(jù)我們的音頻口令進(jìn)行練習(xí)1~2遍，相信一定會(huì)有所改變,namaste~
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