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我們究竟每天要吃多少碳水才能夠又健康又減肥？又不姨媽出走又保住頭發(fā)？今天分享絕對(duì)的干貨，不同訴求的人都能從這里得到自己的吃碳水答案，先點(diǎn)贊收藏再閱讀吧。

今天我會(huì)給大家解釋幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，第一個(gè)國(guó)內(nèi)的一流醫(yī)院在減肥科建議大家吃多少碳水，為什么該這么吃。第二是國(guó)際對(duì)于健康的糖負(fù)荷量是怎么定標(biāo)準(zhǔn)的，為什么？第三，我們來看看流行的低碳或者生酮，建議大家吃多少碳水。為什么我解釋那么多的為什么和標(biāo)準(zhǔn)，就是為了讓大家清楚碳水是干什么的，為什么要吃，為什么要多吃，又為什么要少吃。而最后基于大家對(duì)頭發(fā)和姨媽的關(guān)注，我會(huì)給一定的操作方法，你就能夠有自己的答案了。好吧，我們正式開始。

首先我們來說國(guó)際上比較通用的健康的糖、淀粉攝入量的標(biāo)準(zhǔn)，我曾講過是每天不超過160克。什么意思呢？比如一小碗精細(xì)的白米飯，它換算成糖大概是60克，所以，如果每天三頓，一頓吃一小碗白米飯，那么就是吃了180克糖，那么這里還沒有算上其他的糖，比如飲料、甜食、零食等等。而就是因?yàn)楝F(xiàn)代人吃了過多的糖，所以胰島素抵抗越發(fā)普遍，糖尿病人也越來越多，肥胖也越來越多，所以現(xiàn)在有一個(gè)通用標(biāo)準(zhǔn)，就是建議如果大家想要保持健康，每天不要超過160克糖。

圖片上列舉了常見的那些主食食品的含糖量，所以這是一個(gè)健康的底線和建議。

正規(guī)的醫(yī)院的減肥科室會(huì)建議大家吃多少碳水呢？比如我看了一下成都華西醫(yī)院，他們這邊減肥代謝老師的建議是減肥標(biāo)準(zhǔn)里每日碳水應(yīng)該占今天攝入總量的45%-50%。我們就算一個(gè)人，每天要吃1500大卡來減肥，那么大概就有750大卡來自于碳水。而建議吃碳水要吃粗糧，換算成紅薯大概是一斤半的生紅薯，煮熟了可能有兩斤，換算成糙米，那么大概就是200克的生糙米，煮熟了也挺多的，而在此之外去吃適量的蛋白質(zhì)，適量的脂肪蔬菜。那么這個(gè)是主流醫(yī)院在營(yíng)養(yǎng)均衡，但熱量比較限制的狀況下，給大家的一個(gè)營(yíng)養(yǎng)配比，這是基于最廣大的中國(guó)人的飲食習(xí)慣，因?yàn)楹芏嗳巳绻怀灾魇?，主食吃太少了?huì)餓，但整體來說，這個(gè)配比也要求熱量限制。那么這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)執(zhí)行的好，營(yíng)養(yǎng)比較豐富，基本上不太影響到姨媽，也不太會(huì)影響到頭發(fā)。

那接下來我們來看到比較極端的生酮飲食會(huì)建議人的碳水，每天控制在熱量總量的5%以內(nèi)，甚至可以不吃明顯碳水類食物。第一是比如曾經(jīng)認(rèn)為我們?nèi)梭w必須要用糖來作為能量，比如大腦只吃糖，這些理論研究已經(jīng)被推翻了，大腦是喜歡吃油脂能量的，然后第二人有糖異生的功能，就是我們不吃糖，我們每天身體需要一定的糖分，是可以通過體內(nèi)的蛋白質(zhì)、甘油去通過糖異生轉(zhuǎn)化為糖給身體的。但是爭(zhēng)議在于糖異生這個(gè)行為對(duì)身體非常沒有性價(jià)比，他太累了，所以還不如吃點(diǎn)碳水，這是反對(duì)派的聲音。

當(dāng)然，倡導(dǎo)及低碳飲食的人群也說碳水它本來沒有特別重要的作用，比如這張圖上可以看到蛋白質(zhì)和脂肪，它對(duì)于人的很多生理活動(dòng)，激素的合成、酶的合成有作用，但是碳水化合物，淀粉它基本上就只提供能量，而脂肪和蛋白質(zhì)也能提供能量，所以碳水沒有什么不能替代的，所以可以不吃。最后來到我們廣義低碳，他指的是每天的凈碳水不超過100克，比如我們要吃紅薯，那大概生紅薯一斤，凈碳水就不超過100克，其他的就吃肉，吃菜。

那么以上就把市面上目前的建議吃碳水量的梯度給大家盤點(diǎn)完了，那么對(duì)比幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)要出什么樣的結(jié)論呢？

首先我們來解除一下碳水迷信吧，就是碳水、脂肪、蛋白質(zhì)這三大宏量元素里邊，碳水是相對(duì)于最可有可無的，它主要提供能量，而蛋白質(zhì)和脂肪也提供能量，同時(shí)也會(huì)參與到一些生理活動(dòng)，激素合成酶合成里邊去，所以首先我們不要去瘋狂的依賴碳水。第二個(gè)結(jié)論，如果大家怕低碳影響姨媽，影響健康影響頭發(fā)，國(guó)際的標(biāo)準(zhǔn)每天凈碳水160克以內(nèi)，以及我們主流醫(yī)院的建議，每天的凈碳水大概120到130克，而盡量把他們匹配給粗糧，是最符合中國(guó)人習(xí)慣的健康的飲食方式，這些碳水的熱量占到一天總熱量的50%左右，那脂肪和蛋白質(zhì)膳食纖維也要認(rèn)真吃。

而如果你試了這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)以后，你覺得很舒服，你的姨媽頭發(fā)都沒有受到影響，你還想要更好的效果，那么你可以在進(jìn)行減碳的步驟是第一步。你去掉日常的飲料和加工淀粉、糖類食品，你可以保留你三餐所有的主食。首先這幫你減碳了，其次它是一個(gè)好的生活習(xí)慣，但如果你的情緒健康狀況沒有受到影響，你可以逐漸的開始從早餐減碳水，當(dāng)然，如果你本身早午晚三餐的凈碳水都已經(jīng)少于100克了，也就是我們說的廣義低碳，而如果你想要更好的減肥效果，就把早餐的碳水挪給午餐，挪給晚餐，因?yàn)樵绮筒怀蕴妓畷?huì)幫你爭(zhēng)取更長(zhǎng)的燃脂期，早餐不影響胰島素燃脂期會(huì)變長(zhǎng)。當(dāng)然也有同學(xué)覺得我低碳很舒服，我想像生酮去邁進(jìn)可不可以？可以把你每天的凈碳水降到50克，甚至30克以內(nèi)。這個(gè)循序漸進(jìn)的操作方法，是在你的身體適應(yīng)了這個(gè)碳水量并沒有發(fā)生任何不良反應(yīng)的時(shí)候，再去進(jìn)入下一個(gè)階段的哦。

OK，那么今天的分享就到這里，希望可以幫到你們，我們明天再見嘍，拜拜。