近一個(gè)月以來，新型冠狀病毒肺炎疫情的發(fā)展給很多人的出行造成不便，相信絕大多數(shù)人都是家里蹲的狀態(tài)。每天被平臺(tái)的新聞轟炸，被朋友圈里的恐慌和焦慮包圍著。
可是豆豆想說，一心向陽，必將春暖花開。我們的生活總是會(huì)面對(duì)各種各樣的問題，只要我們激發(fā)身體里的超級(jí)自己，眾志成城，共克時(shí)艱。
家里蹲這么多天，很多人愈發(fā)的“珠圓玉潤(rùn)”，豆粉們，是時(shí)候動(dòng)起來啦！
運(yùn)動(dòng)不僅是繼續(xù)和脂肪、肌肉戰(zhàn)斗，還能夠點(diǎn)燃內(nèi)心澎湃的小宇宙。你可以在在客廳或房間這個(gè)小舞臺(tái)上深蹲、發(fā)力、起跳，揮灑著汗水，迸發(fā)出連你自己都驚喜的力量。
室內(nèi)什么運(yùn)動(dòng)最減肥？一提起減肥，很多豆粉都能滔滔不絕。他們似乎嘗試了各種各樣的減肥方法，有的收到很好的甩脂效果，有的卻總反彈。想知道如何運(yùn)動(dòng)減肥？那么做簡(jiǎn)單有效瘦身運(yùn)動(dòng)就能輕松享瘦。下面豆豆跟大家一一介紹來：
跑 步 機(jī)
跑步機(jī)是最常見的一種有氧器械，由于好的跑步機(jī)在設(shè)計(jì)中都會(huì)考慮到步行和跑步對(duì)人體關(guān)節(jié)的沖擊，所以踏在上面會(huì)感覺比較有彈性，這樣對(duì)關(guān)節(jié)起到保護(hù)作用，特別是膝關(guān)節(jié)，比在室外的水泥地上步行和跑步安全多了。只是，如果膝蓋受過傷或者膝蓋比較弱的鍛煉者盡量少用跑步機(jī)，畢竟用跑步機(jī)鍛煉對(duì)膝蓋還是很有壓力的。
健身操
冬季缺乏運(yùn)動(dòng)，使得脂肪囤積，健身操可以針對(duì)局部塑形，還可以改善腸道消化功能，達(dá)到縮小食量的效果。隨著節(jié)奏感十足的音樂，在不斷變換的動(dòng)作中充分燃燒脂肪，即使運(yùn)動(dòng)很長(zhǎng)時(shí)間你也不會(huì)感到無聊。
體前曲
站立、抬頭、挺胸、雙肩打開，雙腳分開與肩同寬，雙手放于背后伸直，交叉握拳，上身慢慢前傾與身體呈九十度角，再將交叉的雙手往上抬，注意胳膊不要彎曲。然后身體繼續(xù)向下，胳膊與身體同步，用力往下壓胳膊，使身體盡量的向腿部靠近，整個(gè)過程中腿盡量不要彎，共做8次。
健美操
健美操除了在室外做也是能在室內(nèi)自己做哦，你可以買一些健美操教程，自己邊看邊跟著音樂跳，輕輕松松就可以消耗掉315大卡的熱量，而且比其他有氧運(yùn)動(dòng)更快見效。
側(cè)撐動(dòng)作:
側(cè)坐在地面上，一只手撐住地面把身體撐起來，另一只手高高舉起，兩腿盡量伸直，保持姿勢(shì)5秒然后休息一下再繼續(xù)撐起。左手撐累了可以換右手。這個(gè)側(cè)撐動(dòng)作可以操練到全身的肌肉，促進(jìn)全身血液循環(huán)，提高新陳代謝，進(jìn)而促進(jìn)減肥。
踢毽子
踢毽子也是有氧運(yùn)動(dòng)之一，同時(shí)它還是一項(xiàng)健康減肥運(yùn)動(dòng)，如果你想快速減肥瘦身，但是又不想?yún)⒓哟罅康倪\(yùn)動(dòng)，那么九姑娘建議你采用踢毽子減肥方法。該方法非常適合長(zhǎng)期在辦公室工作的白領(lǐng)們，上班時(shí)間比較忙，下班以后抽點(diǎn)時(shí)間可以踢一下毽子，這樣不僅可以減肥，還可以強(qiáng)健身體。
俯臥撐
這個(gè)動(dòng)作男女有別,女子和10歲以下兒童,雙膝著地,小腿翹起,頭至膝保持平直,雙掌伸平,手指向前,在肩下方撐地,掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面,繼而用雙臂撐起至臂伸直。
跳繩
跳繩對(duì)于我們每個(gè)人來說是最熟悉不過了，幾乎所有人都玩過。跳繩的運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)高，如果以每個(gè)小時(shí)來算的話，跳繩能消耗525大卡的熱量。
所以說想要減肥，其跳繩也是一個(gè)不錯(cuò)的方法。
體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)
具體做法：左腳向左一步，同時(shí)雙臂側(cè)舉，上體左轉(zhuǎn)90度，左臂于體后屈肘，手背貼腰，右臂胸前平屈、手指觸左肩，雙臂伸直，經(jīng)前成左臂胸前平屈、右臂側(cè)舉，同時(shí)上體右轉(zhuǎn)180度，眼看右手，然后還原成直立，左右各轉(zhuǎn)4次，這種運(yùn)動(dòng)減肥方法共做2組。
挺進(jìn)步行
左腳向前邁進(jìn)一大步，然后緩慢放低右膝直到與地面接觸。注意左膝要成九十度，把身體重心壓向左腳。然后站起來把右腳靠向左腳，邁向前方，重復(fù)之前的動(dòng)作，每只腳做8次。如果剛開始有些困難，則在原地做挺進(jìn)運(yùn)動(dòng)，每側(cè)身體8次，然后換另一側(cè)身體重復(fù)做。
室內(nèi)自行車
自行車可以說是我們?nèi)粘Ｉ钪蟹浅３Ｒ姷囊环N交通方式，但作為減肥與健身的有氧運(yùn)動(dòng)，近年來也是受到大家的熱捧。
騎自行車的好處是，運(yùn)動(dòng)的級(jí)別與幅度張力較大，可以自己調(diào)節(jié)。
例如輕松的慢慢騎車，能消耗210大卡；速度加快，強(qiáng)度加大的話，卡路里消耗量可達(dá)420大卡，能夠提升2倍！平時(shí)作為代步的工具，隨時(shí)運(yùn)動(dòng)起來也是超方便的。
3分鐘踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆報(bào)紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時(shí)交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進(jìn)行，每分鐘做24次。這種室內(nèi)健身減肥運(yùn)動(dòng)可以鍛煉心臟對(duì)持久類活動(dòng)的反應(yīng)，減少心臟受損害的危險(xiǎn)。
蜷縮起坐
雙臂交叉抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距離臀部30-50cm，腳掌放平，讓腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺；起來時(shí)軀干和頭部向前傾，盡量碰觸腳尖鉤住的家具。1分鐘內(nèi)不間斷地重復(fù)。這一動(dòng)作能強(qiáng)健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛，并保持良好的身姿。
踏步機(jī)
在室內(nèi)也能有氧運(yùn)動(dòng)，踏步機(jī)就是當(dāng)中最流行的室內(nèi)有氧健身運(yùn)動(dòng)之一，運(yùn)動(dòng)量也不是很大，但是每小時(shí)卻能夠消耗325大卡的熱量！
如果家里沒有踏步機(jī)，用一個(gè)木造的箱子，或是雜志堆起來，上下地踩踏也是有同樣的效果，但是要注意安全。
爬樓梯
沿著樓梯慢跑是一種很好的有氧運(yùn)動(dòng)，具體方法是：以最快的速度向上爬6-12個(gè)階梯，每次跑完后休息2-3分鐘，堅(jiān)持不斷重復(fù)這個(gè)運(yùn)動(dòng)。
想鍛煉腿部的話還可以嘗試每次跳過一個(gè)臺(tái)階，減肥效果會(huì)更好的。
啞鈴
此種室內(nèi)健身減肥運(yùn)動(dòng)，要求大家一定要買個(gè)適合自己重量的啞鈴回家，因?yàn)樘p沒有作用，太重不但不能減肥還會(huì)長(zhǎng)肌肉。選擇那種曲臂舉起，能感到用力，但不費(fèi)力的啞鈴最為適宜。啞鈴肩上推舉，啞鈴側(cè)平舉，單臂啞鈴劃船，啞鈴交替彎舉，這四種啞鈴鍛煉方式都是減脂和修飾手臂肌肉非常有效的方式哦！
呼啦圈
臀部和腿部的轉(zhuǎn)呼啦圈。呼啦圈非常的輕便便于存放，而且所需要的活動(dòng)場(chǎng)地也比較小，因此是一項(xiàng)適合各年齡層的運(yùn)動(dòng)。而且呼啦圈不僅能夠起到減肥的效果，還有助于健身，甚至因?yàn)槭窃谘啃D(zhuǎn)能夠刺激腸道而達(dá)到緩解便秘的效果。
跳韻律操
跳韻律操是最適合健身減肥的運(yùn)動(dòng)之一。找一段韻律操視頻跟著跳，不但可以針對(duì)身體某一部位進(jìn)行鍛煉，還可以還你完美的曲線，簡(jiǎn)單易行又沒有場(chǎng)地的限制。此外，還可以在陰雨朦朧的天氣里，為家里增加一點(diǎn)活躍的氣氛，讓自己每天更有活力！
壓椅子
無論是在家里還是在辦公室都可以隨時(shí)做這個(gè)運(yùn)動(dòng)，找一把椅子筆直坐在上面，手放在任意一個(gè)扶手上，腳平放在地面上，然后將身體向上拉，慢慢的數(shù)到10再恢復(fù)坐姿，反復(fù)的重復(fù)該動(dòng)作可以有效的鍛煉后背肌肉。
室內(nèi)運(yùn)動(dòng)注意要點(diǎn)，保持良好的室內(nèi)環(huán)境室內(nèi)環(huán)境相對(duì)封閉，空氣的流通性較差。人們的活動(dòng)引起室內(nèi)空氣污染比室外嚴(yán)重，因此，鍛煉時(shí)應(yīng)保持室內(nèi)空氣流通，以便能呼吸新鮮的空氣，但也不能有穿堂風(fēng)，讓涼風(fēng)對(duì)著自己吹。室溫最好保持在15℃—20℃，否則會(huì)產(chǎn)生不利影響。室內(nèi)最好保持清靜，人們可隨著輕松、美妙的音樂節(jié)拍進(jìn)行鍛煉。另外，室內(nèi)進(jìn)行健身鍛煉的空氣應(yīng)相對(duì)寬敞些，周圍盡量不要放置易爆及邊角較銳利的物品，以免碰傷。
運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充點(diǎn)蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的點(diǎn)心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那么同樣的舉重練習(xí)，你的負(fù)荷能力會(huì) 有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進(jìn)食靠運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜太近。
運(yùn)動(dòng)要多樣性
同樣的運(yùn)動(dòng)量，所燃燒的脂肪會(huì)一次比一次少。這就是為什么每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑，明天就該試試有氧操或游泳，最重要的是定期變換，給身體不同的刺激，消耗的熱量也會(huì)直線上升。
保持訓(xùn)練間隔
人要連續(xù)運(yùn)動(dòng)40分鐘以上，脂肪才會(huì) 開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運(yùn)動(dòng)時(shí)間盡可能拉長(zhǎng)。試試間隔訓(xùn)練，把運(yùn)動(dòng)計(jì)劃分幾段完成，休息休息再運(yùn)動(dòng)。比如：在健身車上以7公里/小時(shí)的速度練習(xí)2分鐘，然后以5公里/小時(shí)的速度練習(xí)2分鐘，再回到7公里/小時(shí)，如此練習(xí)45分鐘。
健康合理飲食
多食素食，少食肉類和淀粉類食物，但是不可過分節(jié)食，否則會(huì)傷害身體，建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯，茯苓可以起到健脾胃護(hù)肝的作用，經(jīng)常飲用決烏湯這種組方茶，不影響飲食和身體健康，還有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。
運(yùn)動(dòng)前熱身
脂肪的消耗需要一個(gè)漫長(zhǎng)的過程，等你感到全身發(fā)熱并且微微出汗時(shí)，你的脂肪才剛剛進(jìn)入燃燒狀態(tài)，而這個(gè)過程需要15～20分鐘，也就是熱身。簡(jiǎn)單來說，你騎了30分鐘自行車，但前面20分鐘屬于“白練”。先做一些力量訓(xùn)練，肌肉是人體的發(fā)熱器，10分鐘就能完成熱身，這樣，當(dāng)你開始騎自行車時(shí)，整個(gè)過程都在燃燒脂肪。
最后提醒：運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)不能進(jìn)食。因?yàn)榇藭r(shí)胃腸血管處于收縮狀態(tài)，吃東西會(huì)影響消化。運(yùn)動(dòng)后機(jī)體呈酸性，所以要多吃蔬果類等堿性食品。運(yùn)動(dòng)后不能大量飲水，因?yàn)樗纸?jīng)腸胃吸收 進(jìn)入血液后，會(huì)增加血液循環(huán)量，造成心臟負(fù)擔(dān)。另外飲用水的溫度應(yīng)該控制在8℃～14℃，每小時(shí)不超過800毫升。
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