俗話說(shuō)，不破不立。咱們先分析一下低碳減肥法和低脂減肥法為什么不科學(xué)。首先，低碳減肥，就是不攝五谷雜糧這些富含碳水的食物，只吃肉來(lái)增加蛋白質(zhì)減肥，碳水?dāng)z入過低不僅容易產(chǎn)生低血糖狀態(tài)，影響激素水平，而且吃肉也攝入脂肪，并且蛋白質(zhì)攝入過多，會(huì)給腎臟造成嚴(yán)重負(fù)擔(dān)。其次，低脂減肥，完全或幾乎不攝入任何脂肪，也會(huì)導(dǎo)致身體缺乏各種維生素，肝臟得不到保護(hù)，代謝也會(huì)出現(xiàn)紊亂。 減脂餐營(yíng)養(yǎng)素占比：蛋白質(zhì)30%，碳水40%，優(yōu)質(zhì)脂肪20%，10%的其它營(yíng)養(yǎng)素（膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等）。膳食纖維強(qiáng)大的減肥功效不可否認(rèn)，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，清除便秘；促進(jìn)脂肪消耗；消滅饑餓感，控制體重。 蛋白質(zhì)是我們維持我們生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，多攝取蛋白質(zhì)能讓我們免于肌肉組織的消瘦。多吃低熱量高蛋白質(zhì)的食物，可以增加飽足感，消除饑餓感，以達(dá)到減肥的目的。
如果你大幅度地減少了脂肪的攝取，食物的口味將會(huì)發(fā)生變化，吃得少更容易餓肚子。好的肪還促進(jìn)身體機(jī)能調(diào)整，有利減肥。飽和脂肪酸：豬油、雞油、奶油、棕櫚油等不利人體健康，所以不宜多吃；橄欖油、酪梨：麻油、苦茶油、花生油、干果等為代表的不飽和脂肪酸食物，可以降低膽固醇，有助減肥；多元不飽和脂肪酸：芝麻油、亞麻籽油等熟菜油；核桃、杏仁等果仁類鮪魚、秋刀魚、鮭魚等深海魚可以起到很好的助瘦效果。
想要瘦得更美，維生素必不能少。補(bǔ)充維生素A可不僅僅對(duì)眼睛有利，它還能促進(jìn)脂肪燃燒，幫助促進(jìn)新陳代謝，擺脫減肥過程中常見的皮膚松弛現(xiàn)象。
維生素B1促代謝、B2促進(jìn)脂肪分解，只要善于搭配，即可增強(qiáng)減肥效果，對(duì)于除便秘減肚子方面特別有效。維生素C促進(jìn)肉堿(防止脂肪聚積)合成，促進(jìn)脂肪燃燒，提升代謝功能。維生素D制造瘦素(控制食欲、抑制脂肪形成)必需物質(zhì)，讓減肥更輕松。維生素E掃除體內(nèi)毒素和廢物，促進(jìn)消化吸收，改善循環(huán)。
礦物質(zhì)適當(dāng)攝取能保證身體機(jī)順利運(yùn)作，也可以直接維持體內(nèi)酸堿平衡、促進(jìn)脂肪代謝，鈣維持身體酸堿平衡方面的貢獻(xiàn)最大，同時(shí)也助增肌，而不是增脂；鐵可促進(jìn)血液循環(huán)，特別是針對(duì)腰腹部位的雕塑起到很大作用；鋅元素參與合成胰島素，對(duì)控制血糖有很大的作用，防止糖分轉(zhuǎn)化為脂肪在體內(nèi)堆積，鋅也參與核酸蛋白質(zhì)的代謝過程，維持人體消化和代謝活動(dòng)。碘元素能夠影響甲狀腺功能，這種激素是燃脂的助推器，能讓脂肪消耗得更快。鎂幾乎參與人體所有的新陳代謝過程，鎂能夠與食物中的脂肪發(fā)生皂化作用，使脂肪分解成，排出體外。
1.保證每天至少600ml的飲用量
人體中的水分保持充足，不僅可以相對(duì)有效的控制饑餓感，還可以提高你的新陳代謝率，有助于減脂訓(xùn)練。
2.食用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)同樣具有加快新陳代謝的作用，它還是肌肉形成的重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，所以建議在減脂餐中也可以加入適量的蛋白質(zhì)。
3.增加多種蔬菜
健身減脂餐必定離不開蔬菜，但是千萬(wàn)不要聽別人說(shuō)一種蔬菜好，就一直吃一種，這樣也是不行的，單一的蔬菜不可能提供全部的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，只有多種搭配起來(lái)，營(yíng)養(yǎng)才會(huì)豐富！
4.每餐食用適量的復(fù)合碳水
碳水可以為身體的肌肉和代謝提供充足的能量。
5.適當(dāng)?shù)闹?/p>
這里說(shuō)的脂肪指的是健康脂肪，比如干果類中含有的脂肪，這樣的健康脂肪不僅有助于減肥，還可以抑制饑餓！
6.適量的水果
水果具有很多的好處，它可以為你提供人體每日所需要的維生素，纖維及其他的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，不過水果中含有的果糖較多，一定要適量食用！
下面是一份1070kcal的食譜:
早餐：1碗百谷餐粥（25g）、1個(gè)雞蛋（50g）、150ml牛奶、半個(gè)蘋果（100g）；
午餐：1碗雜糧飯（200g）、2份蔬菜（200g）、1兩瘦肉（50g）、1兩豆腐干（50g）、半勺烹調(diào)油（5g）；
加餐：150ml牛奶、2個(gè)核桃（10g）；
晚餐：半碗雜糧飯（100g）、2份蔬菜（200g）、1兩魚肉（50g）、半勺烹調(diào)油（5g）。
藍(lán)豆豆?fàn)I養(yǎng)師說(shuō)：減脂餐首先了解一下分析一下碳水化合物。碳水化合物分：碳水化合物簡(jiǎn)單的來(lái)講就是淀粉類食物，分為高碳水化合物和低碳水化合物。我們?cè)跍p肥期間一定要盡量避免食用高碳水化合物，取而代之的低碳水化合物，不僅可以有效的減少糖元的生成，關(guān)鍵是抗餓！
1. 早餐吃低碳水化合物。低碳水包括雜糧粥，燕麥，玉米，地瓜，南瓜等等。高碳水化合物為大米，小米，面粉類煎餅，水餃等等。所以平時(shí)吃飯以低碳水化合物為主，吃飯吃到適可而止就好，不要太撐 ；
2. 午餐吃肉。把一天要吃的肉集中到午餐，不要吃豬肉，可選擇牛肉，雞肉，海鮮等。吃到吃到8到9分飽；
3. 晚餐吃維生素。比如菠菜，海帶，豆腐等等。主食用一小塊地瓜，或者豆腐或者玉米代替。吃到6到7分飽。
重要說(shuō)明：好多人一頓飯飯桌上都會(huì)同時(shí)土豆和米飯，飯后吃地瓜玉米，或者炒菜放入豆腐，再吃主食。其實(shí)這樣碳水化合物完全的重復(fù)了?？梢援?dāng)主食的有地瓜，玉米，藕，土豆，豆腐，這些不要把它們當(dāng)作菜或者餐后甜點(diǎn)，千萬(wàn)不要重復(fù)吃。水果糖分高的要注意，比如西瓜，葡萄，甜瓜，哈密瓜等。吃了很多水果就不要吃飯了 所謂三分練七分吃，把吃的弄對(duì)了，離瘦就不遠(yuǎn)了！也不要因?yàn)橥砩铣缘纳?，早上中午使勁吃，每天一定要打開熱量缺口，就是吃進(jìn)去的熱量小于釋放出來(lái)的熱量，如果早中飯吃的太多，即使不吃晚飯也會(huì)變胖的。
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