前臂也就是我們常說的小臂，前臂肌群主要是通過啞鈴、杠鈴來鍛煉，絕大部分動作基本上啞鈴杠鈴都可以用，但是啞鈴做起動作來更為靈活，而且個別動作只有啞鈴才能完成。
1.正握彎舉：前臂伸肌群和上臂外側(cè)肌群
站立，雙手正握啞鈴鈴（掌心朝下），上臂緊貼體側(cè)。向上彎舉啞鈴，舉至極限后緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態(tài)。
2.正握腕彎舉：前臂背側(cè)面伸指肌群
坐在凳端，兩手掌心向下正握啞鈴，前臂貼放大腿上，手腕放松。用力將啞鈴向上彎起至不能再彎時為止。然后放松還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。
3.反握腕彎舉：前臂內(nèi)側(cè)屈腕、屈指肌群
坐在凳端，兩手掌心向上反握啞鈴，前臂貼放大腿上，手腕放松。用力將啞鈴向上彎起至不能再彎時為止。然后放松還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。
4.旋內(nèi)和旋外：前臂肌群（旋前肌、旋后?。?/span>
兩種動作雖為非常規(guī)的前臂鍛煉，但對于健身，這些動作可有效地提高肌肉的彈性、張力和體積，并能促進肌腱與韌帶的強韌與質(zhì)量。對于競技健美鍛煉，除具有如上功能外，重要的是可以從根本上分離前臂肌群，凸顯前臂肌肉的質(zhì)感與清晰度，以贏得良好的評判印象。
5.背后腕彎舉：主要發(fā)展前臂尺側(cè)肌群，同時也發(fā)展了肱三頭肌
在技術(shù)結(jié)構(gòu)和鍛煉效果上接近“孤立動作”，其動作感覺較為強烈。兩腳前后開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端后下垂，腕關(guān)節(jié)放松。收縮尺側(cè)肌群，以腕關(guān)節(jié)為軸，向后上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然后還原再做。
6.懸垂持鈴腕屈伸：
類似于腕彎舉，但也有明顯的區(qū)別，前臂沒有固定支撐，是懸垂的。
7.持鈴繞環(huán)：主要健美前臂肌群和上臂肌群，增加肌肉的協(xié)調(diào)性
身體直立，兩腳開立與肩同寬，上體呈挺胸收腹緊腰狀。兩手對握啞鈴屈肘彎舉于體側(cè)，上臂緊貼軀干固定夾肘。練習開始以肘關(guān)節(jié)為軸，前臂按順時針或逆時針方向由屈到伸，再由伸到屈的進行繞環(huán)運動。屈肘時手心相對，伸肘時手心朝后。重復練習
8.啞鈴側(cè)彎舉：鍛煉前臂和二頭
也稱錘式彎舉，肱二頭肌中已經(jīng)介紹，不再詳述。
前臂肌群更全面鍛煉方法大全參考博文
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