武友們過年好！
武 當 綿 拳
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“綿拳”也稱延手拳
是一種以柔為主，柔中寓剛，舒展大方，節(jié)奏鮮明的拳術(shù)。其內(nèi)容豐富，整個套路包括拳、掌、鉤三種手型，及虛步、丁步、馬步、弓步、仆步、坐盤、歇步、叉步、獨立步等步型。腿法有正踢腿、后踢腿、斜拍腳、里合腿、前點腿、后蹬腿等，以及燕式平衡、仰身平衡、舉腿平衡、獨立平衡、扣腿平衡等平衡動作和耍腰、旋子等。在動作方面講究挺胸展臂、向前和向后盡量收縮與伸張的緩和彎腰、柔 美的劈叉、連續(xù)快速旋轉(zhuǎn)及雙臂揮舞等。整套動作中有起有伏、有急有緩、有剛有柔、有轉(zhuǎn)有折、有行勢、有定勢。動作時，要求手到眼到，兩腿與身體密切配合。行拳時，柔緩如風平浪靜，春風擺柳，綿綿延長；變換發(fā)力時，剛快似暴風驟雨，驚濤拍浪，猛烈突然。經(jīng)常練習綿拳可使肢體到平衡發(fā)展，可使關(guān)節(jié)靈活，增強韌帶的彈性，可以擴大肺活量，改善心臟功能，促進血液循環(huán)，能培養(yǎng)動作的準確、協(xié)調(diào)和靈敏性，同時還可培養(yǎng)勇敢堅毅的精神。此拳適合于青少年兒童練習。
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全套練法
第 一 段
1、預(yù)備式
兩腳并步直立，身體 自然站直，兩臂自然下垂于兩腿側(cè) ，目視正前方(圖 1)。
要點：兩腿自然彎曲，身體正直，挺胸立腰，領(lǐng)頭豎項，沉肩垂臂。
2、并步按掌
身體稍向右轉(zhuǎn)，同時兩手掌向外向上向里經(jīng)胸前向下按掌于小腹前，掌指相對，掌心均向下，目視左前方(圖2)。
要點：兩掌徐徐外分向上向里，經(jīng)胸前下按時要快速有力。兩掌同時下按，力達掌根。
3、高虛步亮掌
左腳上半步，腳尖點地成左高虛步。同時左掌立掌向左側(cè)平舉，掌尖向上，掌心向左，右掌向右向上擺舉 于頭上方抖腕亮掌，掌尖向左，掌心向上，目視正前方(圖3)。
要點：上步、亮掌要一致，亮掌要抖腕，步子要虛實分明，上體要正直，立腰挺胸，頭領(lǐng)豎頂。
4、掄臂前俯身
步型不變，右臂向前向下掄擺，同時左臂向上向前掄擺(圖4)；
不停，右臂向后向上向前掄擺，左臂向前向下向后掄擺 (圖5)；
接著，上體向前下俯腰 ，臉部貼于左腿上，同時右臂向前下掄擺，右手拍擊左腳面，左臂向后上擺(圖6)。
要點：動作要連貫，兩臂掄擺要勻稱圓和。前俯腰要與掄臂協(xié)調(diào)一致，前俯腰幅度要大，臉貼腿部。
5、后仰彎腰
步型不變，左手由后上方向下向前向上掄擺；右手向上向后向下掄擺；同時，上體向后下仰身彎腰，目視后上方(圖7)。
要點：后仰彎腰要與掄臂協(xié)調(diào)一致，后彎腰幅度要大。
6、馬步雙劈拳
步型不變，上體起立并向左轉(zhuǎn)，同時右臂向前，兩手成拳于體兩側(cè)，目視左前方(圖8)；
兩拳向里于腹前，左腿屈膝上提，扣于右膝窩處(圖9)；
接著，左腳向左側(cè)上步成馬步，同時兩拳向上向外向下劈拳與肩平，拳眼均向上，拳心均向前，目視左拳方(圖 1O)。
要點：側(cè)上步與雙劈拳要協(xié)調(diào)一致，劈拳要快速有力。
7、弓步?jīng)_拳
上體稍左轉(zhuǎn)，身體重心前移，右腿挺膝蹬直成弓步，同時，左拳屈肘收抱于左腰側(cè)，拳心向上，右拳向前直臂沖出，高與肩平，拳眼向上，拳心向左，目視右拳(圖 11)。
要點：上身左轉(zhuǎn)與沖右拳要協(xié)調(diào)一致，沖拳要快速有力，力達右拳拳面。
8、右斜拍腳
左腿支撐體重，右腿繃直腳面向前上方擺踢，右拳屈肘收于右腰側(cè)，拳心向上，左拳成掌向前下拍擊右腳面，目視前方(圖 12)。
要點：擺腿與拍腳要協(xié)調(diào)一致，拍腳要擊響。
9、弓步?jīng)_拳
右腿后落成弓步，同時，左掌成拳屈肘收抱于腰側(cè)，拳心向上，右拳直臂向前沖出，拳心向下，拳面向前，目視右拳方(圖 13)。
要點：右腿落步與右拳前沖要協(xié)調(diào)一致，沖拳要快速有力，力達右拳面。
10、丁步亮掌
左腳里收一步成丁步，左拳成鉤手直臂向后上擺，鉤尖向上，右拳成掌向下向右向上擺于頭上方抖腕亮掌，目視左鉤手方向(圖 14)。
要點：收腳、擺鉤、亮掌要協(xié)調(diào)一致，亮掌要抖腕。
第 二 段
11、翻身跳仆步穿掌
左腳向左半步，支撐身體，右腳扣于左膝窩處，上體稍左轉(zhuǎn)，左鉤成掌右屈于胸前，右掌從左掌上方向前穿掌，掌指向前，掌心向左，目視右掌(圖 15)；
不停，上身后仰，左臂向左上擺，右臂向上向右向下掄擺 (圖16)；
接著，右腳下落，身體右后轉(zhuǎn) ，左腳向左后上成弓步，同時右掌向下向右屈肘收于右腰側(cè)，左掌向左向下向右上擺與肩平，目視左掌(圖 17)；
再接著，右腿屈膝全蹲，身體重心移向右腿，成為仆步，同時右掌向右穿掌，左掌向下，沿腿向右穿掌于左腳前，同視左腳前方(圖18)。
要點：落步、翻身、掄臂要協(xié)調(diào)一致，掄臂與穿掌要連貫，仆步與穿掌要協(xié)調(diào)。
12、提膝亮掌
右腿挺膝站直，左腿屈膝上提成獨立步，同時左手成鉤手直臂側(cè)平舉，鉤尖向下；右掌向前向上擺于頭右上方抖腕亮掌，掌心向上，目視正前方(圖 19)。
要點：站立要穩(wěn)，亮掌要抖腕。
13、擺臂后上撩踢腿
左腿下落于右腳內(nèi)側(cè)成并步，右手掌成鉤手，兩鉤向前向下向后上掄擺于身后，鉤尖均向上，目視前方(圖20)；
接著，左腿支撐身體，兩臂向前向上向后掄擺。上體后仰，同時右腿向后上擺踢 (圖21)。
要點：掄臂、仰身、后踢腿要協(xié)調(diào)一致，后踢要快速有力。
14、掄臂正踢腿
右腳后下落成弓步，兩臂向前向下向后掄擺(圖22)；
不停，右臂向前向上擺起(圖23)。
接著，右臂向后向下掄擺，左臂向前向上掄擺，同時身體向右后轉(zhuǎn)(圖24)；
再接著，左臂成鉤手向下向后上掄擺，鉤尖向上，右掌向上向前向下掄擺于額前，掌心向上，同時左腳向前上鉤腳踢于額前 (圖25 )。
要點：掄臂、轉(zhuǎn)體、正踢要協(xié)調(diào)一致，踢腿要快速有力。
15、里合腿
左腳下落支撐身體，同時身體左轉(zhuǎn)，右腿向左上擺踢，左手拍擊右腳掌(圖26)。
要點：轉(zhuǎn)身里合腿要一致，里合腿左掌拍擊右腳掌要擊響。
l6、燕式平衡
身體左轉(zhuǎn) ，右腿屈膝 (圖27)；
接著，上體前俯，同時兩手交叉于胸前 (圖28)；
不停，兩臂側(cè)平舉，掌指向上，掌心均向外，右腿向后上舉，腳尖向后，腳心向上，目視前方(圖29)。
要點：站立腿要穩(wěn) ，后舉腿要高，后舉腿時抬頭、塌腰、舉腿、撐掌。
17、坐盤臥云
身體左上翻轉(zhuǎn)，左腿屈膝下蹲，右腿在左膝下向左伸直，同時左手按扶于左膝上，右掌舉于頭右上方，抖腕亮掌，目視左前方(圖30)。
要點：支撐腿要穩(wěn)，翻身要緩慢，右腿要伸直懸空，亮掌要抖腕。
18、仰身前點腿
左腿支撐體重，上起站立，身體右轉(zhuǎn)，右腿屈膝上提 (圖31)；
接著上體后仰，右腿向前上點舉，同時右手隨仰身向后下擺，目視右腳尖(圖32)。
要點：支撐腿要穩(wěn)，仰身、擺臂、點腿要一致。
第 三 段
19、耍腰摟手沖拳
右腳下落成為馬步，上體向左前下俯 ，兩臂向左前下伸直，兩掌掌指均向下，掌心均向后(圖33)；
接著，身體向左向后(圖34)，
向右向前向左轉(zhuǎn)身，右腿屈膝下蹲成仆步 ，右掌握拳收抱于腰側(cè)，拳心向上，左手向左摟于左腿上方 (圖35)；
不停，身體重心左移，右腿挺膝蹬直，上體左轉(zhuǎn)，成為弓步，同時左手成拳收抱于左腰側(cè)，拳心向上，右拳向前直臂平肩沖出，拳面向前，拳心向下，目視右拳(圖36)。
要點：動作要連貫，耍腰轉(zhuǎn)動幅度要大，兩腳站立要穩(wěn)，摟手、沖拳要一致，沖拳要快速有力，力達拳面。
20、正踢腿
右拳成鉤向下向后擺于體后，鉤尖向上，左腿支撐體重，右腳向前上鉤踢，同時左手向上向前下擺額前，掌心向上，掌指向右，目視前方(圖37)。
要點：支撐腿要穩(wěn)，踢腿要快速有力，幅度要大。
21、豎叉分掌
右腿下落，兩手交叉于胸前(圖38)；
不停，右腳向后滑動，兩腿前后伸直，成為豎叉，兩掌直臂向左右兩側(cè)平肩撐舉，掌指均向上，掌心均向外，目視前方(圖39)。
要點：前后腿在一直線上，兩腿要伸直，襠部著地。
22、叉臂坐盤
兩腳蹬地跳起，兩腿交叉相盤，左腿在后，右腿在前，下落成坐盤步，同時兩手屈臂交叉于胸前，右掌在外，左掌在里，目視右方(圖40)。
要點 ：兩腿里收盤腿要快，下落坐地要穩(wěn)，坐盤與兩臂交叉要一致。
23、望月平衡
身體起立 ，右腿支撐體重，左腿向后上舉(圖41)，
左腿后上舉，腳心向上，腳尖向后，同時上體稍右轉(zhuǎn)，右手向下向后上擺掌與肩平 ，掌指向上，掌心向后；左掌向下向左上擺。掌指向上，掌心向右，目視右掌方向(圖42)。
要點：支撐腿要穩(wěn)，舉腿、分臂要協(xié)調(diào)一致。
第 四 段
24、轉(zhuǎn)身朝天蹬
左腳落地，身體重心移向左腿，左臂向左擺于體左側(cè)，掌指向上，掌心向左；右臂向右擺動掌指向右(圖43)，
接著，身體左轉(zhuǎn)180度，隨之右腿向里合擺，然后屈膝上提，同時左掌向上做亮掌動作，右手向下端住右腳后跟(圖44)，
不停，右手端右腳向上 蹬舉，目視右方(圖45)。
要點：轉(zhuǎn)身擺腿要快速，朝天蹬時支撐腿要穩(wěn)，舉腿要高。
25、弓步推掌
右腿下落成為弓步，同時，右手成拳收抱于腰間，拳心向上；左掌直臂向前立掌推出，高與肩平，掌指向上，掌心向前，目視左掌(圖46)。
要點：落步與推掌要協(xié)調(diào)一致 ，推掌要快速有力。
26、探海取珠
身體重心后移，左腿支撐體重，右腿屈膝上提，兩臂向后向兩側(cè)舉，掌心均向外，目視前方(圖47)。
接著，右腿向后上舉，腳尖向上，足心向前，上體向前下俯，同時兩手抱住左踝關(guān)節(jié)處，面部緊靠左小腿部(圖48)。
要點 ：支撐腿要穩(wěn)，前下俯身幅度要大，右腿上舉要高。
27、鷂子翻身
放手，上體急速向右后上方翻轉(zhuǎn)，兩臂由下向上方甩起，并向兩側(cè)分開，手心向上，右腿乘勢外轉(zhuǎn)成前上舉，同時上體微后仰，目視右腳(圖49)。
要點：支撐腿要穩(wěn)，翻轉(zhuǎn)身要快速，舉腿要高。
28、轉(zhuǎn)體旋子
右腿向右向后下落成馬步，兩臂隨之向右側(cè)擺，掌尖均向上，掌心均向右(圖50)，
接著左腳向右后擺，同時右腳蹬地，身體騰空，身體隨之左轉(zhuǎn)，兩臂隨之向右擺動(圖51)；
不停，兩腳落地(圖52)；
接著，兩腳蹬地，身體向左上擺，兩臂外展，同時兩腿向右上擺，使身體平飄于空中(圖53)，
不停，右腳落地(圖54)，
左腳也下落于地成為左弓步，同時，左臂向左擺，右臂向右擺，兩臂成一條直線，目視左掌(圖55)。
要點：轉(zhuǎn)身與旋子要連貫，旋子要高飄，做旋子身體在空中時，要抬頭、塌腰、舉腿。
29、虛步架栽拳
右腿向左前一步，身體左轉(zhuǎn)，身體重心移于右腿成為虛步，左掌成拳向下栽于左膝上方，拳面向下，拳心向外；右拳屈臂上架于頭右上方，拳心向上，拳眼斜向前下方，目視左前方(圖56)。
要點：步子虛實要分明，栽拳與架拳要協(xié)調(diào)一致。
30、弓步雙穿掌
左腳后撤一步成為右弓步，同時兩拳成掌向后向下經(jīng)腰側(cè)向前插掌，高與肩平，掌指均向前，掌心均向上，目視兩掌(圖57)。
要點：撤步、插掌要一致，插掌要快速有力。
31、高虛步抱拳禮
右腳后退一步，左腳后退半步成為高虛步，同時右手成拳向后向外向前屈臂于胸前，拳眼向下，拳面向左，左掌也向后向外向前屈臂附于右拳面處，掌心貼于右拳面，掌指向上，目視左前方(圖58)。
要點：退步與抱拳要一致，抱拳兩臂成圓。
32、并步還原
左腳向前一步，右腳向前在左腳內(nèi)側(cè)震腳并步，右拳成掌，兩臂自然下垂于體兩側(cè)，目平視前方(圖59)。
要點：身體自然正直，精神飽滿。
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