《黃帝內(nèi)經(jīng)》曰：“春三月，此謂發(fā)陳，天地俱生，萬物以榮，夜臥早起，廣步于庭，被發(fā)緩行，以使志生?！?span>日月輪轉(zhuǎn)，春回大地，陽氣已從冬至的一陽初生到驚蟄的噴薄而出。陽春三月，陌上花開，此時，和十里桃花、燦爛春光最相宜的養(yǎng)生運動，莫過于打一套柔和優(yōu)美、動靜相協(xié)、松緊結(jié)合的八段錦了。
“八段錦”作為流傳最廣、影響最大的一種中醫(yī)導(dǎo)引術(shù)，“八”者喻其似八卦圖循環(huán)次第，調(diào)暢氣機；“錦”者喻其似錦帛之柔和優(yōu)美、青春常駐。最能順應(yīng)一年之春季，一日之早晨的陽氣向上、向外的升發(fā)。由此被102歲的國醫(yī)大師鄧鐵濤做為“養(yǎng)生日課”，日行不輟，堅持了幾十年，百歲仍身康體健、耳聰目明。接下來請先欣賞由中醫(yī)附一“岐黃導(dǎo)引隊”隊長段曉誠、副隊長陳瑛為大家演示的立式八段錦。
（注：八段錦流派眾多，此為導(dǎo)引隊博采眾長，整理出的一套適宜廣大群眾健身養(yǎng)生的版本。八段錦共有八式，此視頻為演示版，實際練習(xí)時每式應(yīng)做六遍或三遍，總時長約為12分鐘。）
八段錦是屬于中醫(yī)健身氣功中的一種功法。它是是以自身形體活動、呼吸吐納、心理調(diào)節(jié)相結(jié)合為主要運動形式的民族傳統(tǒng)體育項目，著眼于“精、氣、神”進行鍛煉的一種中醫(yī)養(yǎng)生功法。
1
調(diào) 身
調(diào)身即調(diào)整形體，是指練功者在練功過程中對體位和形態(tài)的調(diào)整，也稱練形。通過調(diào)整身體姿勢，使得身體各部位放松、舒適，符合生理體位和形態(tài)，進而使呼吸輕松，思想集中，為練功奠定良好的基礎(chǔ)。古人有云：形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則氣亂。說明了調(diào)身在練功中的重要性。經(jīng)絡(luò)氣血周流，臟腑和調(diào)，從而做到“練精化氣”、“練氣化神”、“練神還虛”。
2
調(diào) 息
就是注意調(diào)節(jié)自己的呼吸，要求呼吸深長、緩慢均勻，在自然呼吸的前提下，鼻吸、鼻呼，或鼻吸、口呼，逐漸把呼吸練得柔和、細緩、均勻、深長。通過調(diào)整呼吸的方式、速度、節(jié)奏、強弱等，使呼吸和緩，氣道暢通，柔和以養(yǎng)氣。呼吸在古代稱為吐納，是練功中重要環(huán)節(jié)之一，也稱練氣。
3
調(diào) 心 神
調(diào)心是練功的重要環(huán)節(jié)，意念專注，排除雜念，寧靜以養(yǎng)神；也是氣功有別于其他運動的特有練功內(nèi)容，它包括意念、感覺、情緒等方面的調(diào)整，也稱練神。指在形神松靜的基礎(chǔ)上，意守丹田的方法進一步把心安定下來，排除雜念，以達到“入靜”狀態(tài)?！叭搿笔沁M入，“靜”是安靜，“入靜”就是達到對外界刺激不予理睬的清靜狀態(tài)。此時頭腦清醒，似睡非睡，即所謂“氣功態(tài)”。
八段錦注重“形”“意”“氣”的綜合鍛煉。形優(yōu)美舒展、松緊有致、圓活連貫，通過肢體的屈伸俯仰搖轉(zhuǎn)，分別作用于人體的三焦、心肺、脾胃、腎腰等部位；意悠遠綿長、意動形隨、氣寓其中，使形體與精神趨于和諧統(tǒng)一，逐漸實現(xiàn)放松身心、改善情緒、調(diào)整認知、促進心理健康的目的。
健身氣功八段錦當(dāng)初是由一些治病保健的單式動作發(fā)展組合起來的，因此八段錦每一式都有其獨自的功效，既可選擇單式或幾式練習(xí)，也可以整套練習(xí)。下面詳細介紹八段錦各式的學(xué)練要點及健身功效。
學(xué)練要點：舉臂上托時，盡量向上引體，兩臂撐圓上托于天，兩足挺拔下扎于地，把身體舒展開。兩掌下落時，注意腰胸肩節(jié)節(jié)松開，松腰沉胯，沉肩垂肘。
呼吸：上托過程緩緩吸氣，下落過程時緩緩呼氣。
功用及機理：梳理三焦，平衡氣機。本式重在軀干和四肢的伸展運動，通過兩手交叉上托，可提拉胸腹、抻拉腰背、牽引手臂，使頸項、胸腹、腰背、手臂的肌肉、骨骼和韌帶得到調(diào)理，同時調(diào)整胸腹、腰背經(jīng)絡(luò)腧穴之氣以及手三陰三陽經(jīng)從而梳理三焦、平衡氣機，可有效防治頸肩部疾患。
意念：通過提拉的動作，暢通三焦，猶若嫩芽，破土而出，迎接陽光雨露，迎接新的曙光；緩緩下落時，慢慢體悟人生生長壯老已的規(guī)律，葉落歸根，化作春泥更護花，安于人生的起伏。
學(xué)練要點：拉弓之手放在肩前，手臂與肩同高，伸出之手保持沉肩垂肘，坐腕立掌。扎好馬步，重心在兩腿之間，不可向左右傾斜。
呼吸：移步時吸氣，叉手時呼氣，拉弓時吸氣，還原時呼氣。
功用及機理：宣肺理氣，開胸散痞。該式重在頸椎、胸椎、腰椎的運動，通過展肩擴胸轉(zhuǎn)頸，使頸部、胸肋、肩臂、腰部的肌肉、骨骼、韌帶得到相應(yīng)鍛煉，同時有效調(diào)節(jié)手太陰肺經(jīng)、手陽明大腸經(jīng)以及督脈等經(jīng)氣，達到宣肺理氣、開胸散痞的功用。本式可用于矯正駝背、肩內(nèi)收等不良姿勢。
意念：通過雙手的緩緩聚攏，意在體驗海納百川、兼收并蓄的胸懷，而后左右開弓時重在體驗慢慢沉淀自我，蓄力發(fā)勁，達到寧靜致遠的意境。
學(xué)練要點：上撐下按，上撐之手至于頭頂，下按之手指尖朝前，距胯部一拳之距。保持身體中正，不可左右前后傾斜。
呼吸：手上舉時吸氣，手放下時呼氣。
功用及機理：調(diào)理中焦，理氣健脾。本式重在通過上撐下按、對拉拔長，從而舒展胸腹、脅肋、腰部和手臂肌肉。胸腹部肌肉得到很好的按摩牽拉，能夠增強胃腸蠕動，提高消化吸收能力，還能有效調(diào)節(jié)位于腹腔、胸脅部的相關(guān)經(jīng)絡(luò)及手臂三陰三陽經(jīng)，達到調(diào)理中焦，理氣健脾之功效。腰部和手臂肌肉的舒展，可有效防治頸肩部等疾患。
意念：該式上撐下按，意在托天按地，光明磊落立于天地間，激勵自己邁著扎實的腳步前進，縱有泰山壓頂也能承重敢上，彰顯頂天立地、敢于擔(dān)當(dāng)?shù)臍馄恰?/span>
學(xué)練要點：身體保持中正，展肩旋臂轉(zhuǎn)動頭顱向后看，眼看手指延伸的方向，勿斜眼。
呼吸：兩臂外旋掌心向外時吸氣，兩臂內(nèi)旋掌心向下時呼氣。
功用及機理：提神醒腦，活絡(luò)頸椎。本式重在頸部、手臂的擰轉(zhuǎn)以及脊柱的調(diào)整，有效刺激督脈以及手三陰三陽經(jīng)，治療勞損引起的頸椎和腰椎疾病及改善和增強神經(jīng)系統(tǒng)功能。
意念：本式通過擰轉(zhuǎn)手臂，頭部后瞧的動作，意在開放自己的心扉，在回首中慢慢體悟所有的心路歷程，并在體悟中沉淀、積蓄力量更好的使自己破繭成蝶。
學(xué)練要點：按身體承受能力調(diào)整馬步高度，旋轉(zhuǎn)時主要保持勻速，體會頸部與尾閭的對拉拔長。頸部、腰部放松，不可僵硬，臀部不要撅起。
呼吸：移步準備扎馬時吸氣，下蹲時呼氣，側(cè)身時吸氣，轉(zhuǎn)身時呼氣。
功用及機理：清心除煩，交通心腎。本式主要通過前后俯仰的旋轉(zhuǎn)動作，使得頸部、腰部關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶得到鍛煉，有助于任督二脈、沖脈、帶脈經(jīng)氣的運行，從而滋養(yǎng)腎陰進而清心除煩。
意念：通過本式搖頭擺尾的旋轉(zhuǎn)動作，意在甩掉卸卻心頭的重負使身心歸零，輕裝上陣，有信心有能力以一個全新的姿態(tài)去接納人生的各種挑戰(zhàn)。
學(xué)練要點：兩手穿腋分向后背，合于兩腎區(qū)，兩腿繃直，以腰為軸，身體前俯，雙手順勢攀足，稍作停頓，將身體緩緩直起，雙手順勢起于頭頂之上，兩臂伸直，掌心向前，再緩緩下落于體側(cè)。
呼吸：起身兩手上舉時吸氣，下落時呼氣，兩手自腋下后撫時吸氣，兩手攀足時呼氣。
功用及機理：健腰固腎，醒腦明目。本式重在腰部鍛煉，通過前俯后仰，可達到增強胸腹腰背肌群的力量，有助于調(diào)節(jié)帶脈、任督二脈、腎經(jīng)和膀胱經(jīng)?？芍委熝岜惩?，手腳麻木、腰膝酸軟等癥狀。
意念：本式仰面對蒼天，俯身對黃土的前俯后仰的動作，意在立身行事俯仰無愧于天地，中無愧于己心，能屈能伸可笑對人生起落浮沉。
學(xué)練要點：出拳時貼肋而出，注意沉肩垂肘，身體保持中正，不可前傾后仰；怒目圓睜，勁達拳面。抓握時五指用力，收拳時直線拉回至腰側(cè)。
呼吸：收拳時吸氣，出拳時呼氣。
功用及機理：疏肝理氣、強筋健骨。本式主要是運動四肢、腰和眼部肌肉，并有效調(diào)節(jié)手、足三陰三陽經(jīng)以及督脈之經(jīng)氣。通過長期習(xí)練可以增強氣力，使全身肌肉結(jié)實。
意念：本式穩(wěn)固的馬步，有力的沖拳之勢，意在力求進步，剛毅堅卓，發(fā)奮圖強，永不停息。正如《周易》有言：“天行健，君子以自強不息。”相信通過自己勤勤懇懇的努力與堅持不懈的奮斗會迎來自己美好的明天。
學(xué)練要點：上提時腳趾頭緊抓地面，盡力抬起，兩腳并攏，百會穴輕輕上提，雙手自然放于身體兩側(cè)。
呼吸：提腳跟時吸氣，落下時呼氣。
功用及機理：調(diào)和氣血，平衡陰陽。利用上下顫足使得脊柱以及全身關(guān)節(jié)韌帶得以輕微的伸展和抖動，并有效刺激足三陰三陽經(jīng)以及督脈，從而達到氣血調(diào)和，全身放松。
意念：攢足氣力，踮起腳尖，把生命加高，讓視線跳出局限，看到新的視界，同時不忘做好腳踏實地的準備。
八段錦的運動特點主要是：
動作柔和緩慢，圓活連貫，松緊結(jié)合，動靜相兼，神形合一，氣寓其中。每一式動作都充滿了對稱與和諧，均為腹式呼吸，吸氣則要吸滿，呼氣則要吐盡，自然順暢，做到深、細、勻、長、深。每式動作間互相聯(lián)系，一氣貫穿，環(huán)環(huán)相扣。練習(xí)一套八段錦大約12分鐘左右，做完后微有汗出而氣息平和，心跳不加，就達到較好的健身效果。
八段錦的技術(shù)指導(dǎo)：
剛開始習(xí)練，應(yīng)初想外形狀態(tài)。重在對外形規(guī)格要求的感受。在動作熟練的基礎(chǔ)上，重在練勁，所謂的練勁也就是用意不用力，不用力而慢慢的產(chǎn)生內(nèi)勁。在練習(xí)時需要做到意到氣到、氣到勁到（動作完成的時候，用意向力點灌勁）。次想肢體間的配合、呼吸與動作的配合。再次想內(nèi)意。最后可以三調(diào)合一，達到自動化的程度。
“八段錦”的練習(xí)注意事項：
·鍛煉時要保持精神愉悅，輕松而不能勉強；
·不要在過飽或過度饑餓的時候鍛煉；
·場地的選擇以空氣流通、不吵雜為主；
·衣服穿著寬松舒適；
·穿舒適的平底鞋；
·呼吸自然平順，不可勉強；
·動作練習(xí)循序漸進，切莫急功急利，欲速不達。
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