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最易犯錯的9種鍛煉方式，快來看看你中了幾個！

2015.03.01

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“健康一身輕”

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運動有益身體健康，但也需要有正確的方法，如果鍛煉的方法不合適，不但起不到強身健體的作用，反而會對身體有害。前不久，美國《預防》雜志刊文，指出幾個容易犯錯的鍛煉方式，快來看看你中了嗎？

最容易犯錯的九大鍛煉方式：

一是站立彎腰夠腳尖。很多人喜歡俯身去夠腳尖，認為這樣可以有效舒展后跟腱。其實，這種鍛煉方法會使整個身體重力都集中在背部，對背部造成很大壓力，使椎間盤超負荷承壓。

二是弓步壓腿步子太小。這會對彎曲的膝蓋和腱肌造成較大壓力，時間長了甚至會得關節(jié)炎。

三是仰臥起坐做太多。許多人猛做仰臥起坐來減少腹部贅肉，實際上這種鍛煉效果并不明顯，做得太多反而容易損害背部肌肉。

四是俯臥撐雙臂離太遠。這樣做不但鍛煉效果不好，還會造成肩部承壓損傷。

五是向外拉伸大腿。當膝蓋內彎，腳底朝外時比較容易讓自己受傷。

六是舉啞鈴時脖子向前探。這其實是一種負重鍛煉時不自覺的行為，不過總是這樣就會損傷頸部肌肉。

七是上舉啞鈴背部后仰。后仰時會導致肋骨前突，增大背部壓力，也有可能損傷肩部。

八是側舉啞鈴抬得太高。不要以為側舉越高效果越好，這樣鍛煉效果不見得突出，反而會損傷肩部肌肉。

九是側臥撐時提胯。提胯會減輕身體的重力，很多人身體撐住了之后不自覺地就會提胯，這樣做會降低鍛煉的效果。

既然知道了這么多不正確的鍛煉方式，那么我們該如何選擇正確的運動方式呢？別著急，咱們《健康一身輕》的主講嘉賓、國家體育總局醫(yī)學研究所主任醫(yī)師黃光民老師告訴你如何正確的進行鍛煉！

1、站立彎腰夠腳尖

這個動作主要是有效舒展后跟腱，就是咱們俗稱的“拉筋”，抻拔筋骨，能夠通經(jīng)絡、通氣血。很多老年人為了避免自己動作不靈活。防止關節(jié)僵硬、骨質疏松，目的為了強健筋骨。

但是，這種鍛煉方法會讓身體重心在腰部以上背部附近，會對腰背造成很大壓力，會對腰間盤有超負荷的承壓。一些腰間盤突出，或者上歲數(shù)腰不好的可能就會傷到腰。

即使你夠不到地面或者腳尖，腰部的壓力也是有的，如果你本身腰不好就不要做了，如果腰部沒問題也不疼不酸，只是下不去，那么緩緩的往下夠，這個動作還是可以做的。

而且，對于高血壓人來說，做這個動作更應該注意了！這樣的動作會增加腦供血量，有時候血壓會上升。因此，血壓高的人如果想要拉伸韌帶的話，采用坐姿，俯身往前夠腳尖。這個方法就解決了之前所有問題。

【ps：對于高血壓的人來說，無論在室內，還是在室外拉筋，都要將四肢和腰部包好。因為拉筋時毛孔張開，易受風寒襲擊入骨。不少人拉筋的時候忘記了腰部的保暖，腰往往暴露在外，這樣鍛煉反而不健康！】

2、弓步壓腿的正確方法是大步邁開，前腳跟與后膝之間的距離應有60厘米左右。

這個長度能夠很好地控制你膝關節(jié)彎曲的角度。有些人為了壓腿，前后都能達到80厘米，這樣是不對的，并不是步子越長，效果越好。這樣反而會增加膝關節(jié)和肌腱的壓力，時間長有可能誘發(fā)骨性關節(jié)炎。

3、仰臥起坐不要過量，并且一定要屈膝。

4、俯臥撐的正確動作是要讓手腕處于肩部正下方。

5、正確而比較安全的方法是膝蓋外彎，讓腳底向另一條大腿內側施力，使兩腿呈數(shù)字“4”的形狀。

6、一個巧妙的解決辦法是，鍛煉時有意識地用眼睛盯住前方一個地方看，并刻意地去收緊下巴，這樣就能避免脖子前探了。

7、上舉啞鈴時可略微屈膝，以避免背部不自覺地后仰。

8、有研究顯示，其實側舉啞鈴只要舉到胯部位置就可以了，效果和舉到肩部位置差不多。

9、應該讓身體從頭部到腳部保持成一條斜直線，時刻告誡自己不要提胯。正確的動作20秒，相當于錯誤動作1分鐘以上的效果。

看來要想運動得好，選對方式很重要??！同意的趕緊點下面的大拇指吧！

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