近幾年越來越多的人開始跑馬拉松，中國馬拉松業(yè)余選手的水平也在快速提升，每場賽事過后官宣的數(shù)據(jù)都在不斷刷新記錄。
也切身感受到賽道上的高手越來越多，身邊朋友的成績都在不斷進步。過去，大家都以破4為目標，也就是在4小時以內(nèi)跑完全程馬拉松。隨著跑者成績的不斷提高，破4的時代即將過去，越來越多的跑者開始立下新目標——跑進330！
那么，怎么才能跑進330呢？
330是什么配速
首先我們需要了解一下全馬330是個什么配速，這個很簡單，百度搜一下配速表或者用3小時30分÷42.195km，便知要跑進330的最低配速為4分59秒每公里。
然而馬拉松比賽時，起跑開始的前5KM跑者非常密集，對于帶著“330跑完”目標的跑者來說是比較慢的配速，可以說是熱身慢跑般的開始。
另外，再考慮上比賽最后階段的速度下降，想要在330以內(nèi)跑完馬拉松，就必須具備每公里4分50秒配速跑的能力。
330需要哪些突破
突破一：速度訓練，提高強度
速度訓練對入門跑者會造成比較大的壓力，尤其是那些以前沒怎么運動，新近加入長跑的朋友。這些朋友更愿意通過長慢跑發(fā)展耐力，下意識抗拒強度練習，畢竟耐力好練，速度難練??！但到一定程度后，避重就輕就容易造成停滯不前。
一個比較好的辦法就是以賽代練。加入當?shù)氐呐懿饺后w，不定期參加各種中短距離的比賽，既強制自己進行強度跑，也很容易恢復投入下一個訓練日。
突破二：心理調(diào)整
你可以試著跟330以內(nèi)的選手一塊兒練習，能夠用4分半的速度跟上他們跑5到10公里，自信心將會得到極大的加強。輔助幾次長距離，你將會有種“為什么要降速”的感覺，你會因此逃離12公里每小時以下的舒適區(qū)，而進入新的境地——其實，連續(xù)用5分以內(nèi)的配速跑很久，也不是那么的難。
如果你年輕，練習速度對你比較容易，那就多做LSD練習，如果您年長，不差耐力，則有意增加操場速度練習，最主要的是，生理、心理都突破5分配速，才能進入330。
突破三：制定計劃，突破計劃
計劃是跑者完成330一個長久和可靠的方法，它可以幫助跑者記錄每天的跑步軌跡，讓跑者訓練起來更輕松。
330的12周訓練計劃表
本計劃每周保證間歇、節(jié)奏和LSD三次跑就可以，周三和周六的慢跑可以省略。在每周的兩個休息日如果有時間的話可以進行一次交叉訓練，例如游泳、籃球、足球等運動（強烈建議收藏下圖）。
最后，預祝大家在不違背健康的前提下，找出適合自己的一套訓練方法，既能強身健體，又不會受到傷痛的困擾，訓練過程中應循序漸進，人活到老，跑到老，跑出自己完美的人生。
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