粗壯有型的手臂是男人陽(yáng)剛魅力的標(biāo)志之一，但很多人正苦惱自己的手臂還不夠強(qiáng)壯，想要粗壯的手臂，就從這套會(huì)讓你泵感強(qiáng)烈的二頭肌訓(xùn)練開始吧。
練出有型手臂
想要強(qiáng)壯的手臂，關(guān)鍵就在于上臂肌肉的訓(xùn)練。上臂肌群主要由肱二頭肌、肱三頭肌和肱肌組成。而上臂的圍度取決于肱二頭肌、肱三頭肌的強(qiáng)壯程度。肱二頭肌的訓(xùn)練主要依靠啞鈴和杠鈴的彎舉，肱三頭肌主的訓(xùn)練多數(shù)時(shí)間要依靠臂屈伸展開。
什么是泵感
泵感，就是你要訓(xùn)練的肌肉在力量訓(xùn)練中，血液涌向肌肉，使肌肉產(chǎn)生膨脹的感覺，這種感覺就叫做泵感。目標(biāo)肌肉的泵感也是衡量一次訓(xùn)練是否到位的重要標(biāo)志，如果沒有泵感，就要反思一下，動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)？組間休息是否過長(zhǎng)？或者強(qiáng)度不夠？還是出現(xiàn)訓(xùn)練過度。
下面一組動(dòng)作讓你擁有強(qiáng)壯有型的胳膊
反握窄距肱二頭肌杠鈴彎舉
站姿啞鈴錘式彎舉
坐姿曲桿上臂屈伸
上斜俯臥反向繩索臂屈伸
這些錯(cuò)誤會(huì)影響你的訓(xùn)練
依靠慣性做彎舉
不管是用啞鈴還是杠鈴，很多人會(huì)利用慣性由下到上的甩。注意做彎舉是要舉的，也就是依靠肱二頭的發(fā)力，將負(fù)重由一端舉向另一端，這樣才能充分鍛煉到肱二頭肌。
前臂發(fā)力
很多人訓(xùn)練之后，手腕、前臂的酸脹感要明顯高于肱二頭肌的酸脹感，這是由于在進(jìn)行彎舉的時(shí)候沒有充分利用肱二頭肌的力量，導(dǎo)致手腕、前臂的力量過多的參與其中。因此在訓(xùn)練時(shí)，盡可能的保持前臂呈一條直線。
只做一種動(dòng)作
人身體的肌肉不變，那為何還有許多新動(dòng)作的出現(xiàn)？肌肉的生長(zhǎng)，除了大重量以外，多角度的刺激才能起到更大的作用，比如用杠鈴進(jìn)行彎舉，可以用窄距、寬距離來(lái)給肱二頭肌帶來(lái)更大的刺激。
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