1、組場(chǎng)蹲墻--事半功倍的練法：
首先應(yīng)明了蹲墻的主要功用是：松腰、松胯、垂尾間，調(diào)整氣機(jī)使之平衡，練周身的整體性。組場(chǎng)時(shí)先要調(diào)整身形：腳尖抵墻，全身放松，肌肉和肌健松馳不繃勁，重點(diǎn)體會(huì)脊柱和腰部的放松；用百會(huì)把身體領(lǐng)起來，似乎整個(gè)人晃晃悠悠吊在半空中，腿和腳好像感覺不到身體的重量。然后意想身體周圍及體內(nèi)都是藍(lán)藍(lán)的虛空，體內(nèi)外是一個(gè)整體。調(diào)整身形要和調(diào)神結(jié)合在一起，從而使精神處于集中、安詳、端莊、穩(wěn)重的狀態(tài)。調(diào)神時(shí)意念一定要放到天地之間。要進(jìn)入悠悠自在、恍恍惚惚的意境，這樣身體容易放松、內(nèi)外氣能很好地融通。蹲墻之前認(rèn)真組場(chǎng)，這樣練起來就比較輕松，不累，很容易進(jìn)入氣功態(tài)。
2、正確的身形引導(dǎo)氣機(jī)正常運(yùn)行
蹲墻頭要正，要有百會(huì)懸領(lǐng)的意念，下頦回收。兩耳根、大椎也要有向上領(lǐng)的意念；這樣做既可減輕腿部的力量，又可避免鼻子與墻的摩擦。尾閭要下垂，像有個(gè)東西墜著。上起，意念多在上面，但還要照顧到尾閭，稍加前扣的意念，同時(shí)還要提會(huì)陰，這樣命門就自然地向后放松了；下落，意念多放在尾間，要注意由尾閭拉著整個(gè)脊柱下蹲，不要用腰壓下去，腰部盡量向后放松。但頭部、耳根、大推還要有上領(lǐng)的意念。這樣上拉下墜，姿勢(shì)就基本正確了，不會(huì)有身體向左或向右偏的錯(cuò)誤動(dòng)作了。
開始練蹲墻，感覺氣在背部升不上去，有疼脹感。只要把下頦收住了，注意下頦回收，經(jīng)過幾天的練習(xí)，氣就通了過去，不適感就會(huì)消失。蹲墻初期，有的人未注意大椎上拔，氣沒能很好地上升滋養(yǎng)大腦，故神較疲乏，上課愛打瞌睡。后期，調(diào)整了姿勢(shì)與意念，頭部氣明顯充足，上課就不會(huì)打瞌睡了。
蹲墻，切忌只求數(shù)量忽視質(zhì)量，下蹲時(shí)如果尾閭扣得不夠，重心掌握不穩(wěn)，至使脊柱左右擺動(dòng)，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)造成體內(nèi)氣機(jī)不平衡。此外，兩腿必須均勻用力，這樣才能使體內(nèi)氣機(jī)平衡。
要使兩腿均勻用力，首先兩腳內(nèi)側(cè)并攏所成的直線必須與墻垂直；然后，在蹲墻過程中，注意用百會(huì)領(lǐng)著，始終保持身體的中正，既不往左偏，也不往右偏。如果感覺到身體偏向某一邊了，可以用領(lǐng)百會(huì)來調(diào)整。
兩腳掌要平鋪于地，使整個(gè)腳掌能均勻受力。剛開始蹲墻時(shí)，也許重心會(huì)落在腳后跟，且偏于腳外側(cè)或腳內(nèi)側(cè)；這樣蹲的時(shí)間長(zhǎng)了，往往感到受力的部位發(fā)麻、發(fā)木。我解決這個(gè)問題的方法是：在受力輕的部位加重意念。這樣，不受力的部位就逐漸受力了，原來受力過重的部位也不發(fā)麻發(fā)木了。
姿勢(shì)的正確與否，哪怕只有細(xì)微的不同對(duì)功效的影響也會(huì)相當(dāng)大。每次蹲墻，只要認(rèn)真地做到了尾間下垂，百會(huì)上領(lǐng)，大椎上拔，馬上就能明顯感到整個(gè)脊柱的牽拉。尾閭下垂主要牽動(dòng)腰椎，大椎上拔則是牽動(dòng)胸推，只有按要求做，才能對(duì)整個(gè)脊柱起作用，進(jìn)而影響全身氣機(jī)的變化。還有些人未注意兩膝并攏，從而下蹲相對(duì)輕松；但是加以重視后，難度雖然較以前加大了一些，但一定會(huì)感覺骶髂關(guān)節(jié)被牽動(dòng)了。
練功時(shí)，手的位置對(duì)強(qiáng)度與功效也有很大影響。當(dāng)手與墻或腿接觸時(shí)，難度頓減，脫離接觸后，腰肌所受的力隨即增強(qiáng)。至于手臂背后或撐臂，腰、腿所需的力氣則更大。
3、運(yùn)用意識(shí)是關(guān)鍵
要練好蹲墻功，首先要從思想上有一個(gè)正確的認(rèn)識(shí)。
剛開始，大多是被動(dòng)地蹲墻，只想如何把腰松開，意念過多集中在腰部，忽略了全身的整體協(xié)調(diào)性，意念貫注不進(jìn)形體里面，蹲得滿身是汗，兩腿酸疼，但收效不大。這樣練，蹲至大腿平時(shí)易后坐（后倒坐到地上）；若蹲下不倒，起時(shí)也易后仰坐倒。當(dāng)注意了百會(huì)、尾閭和腰部三個(gè)部位的配合后，這種情形得到了改變。腰部不但得到了相應(yīng)的放松，同時(shí)氣在身中也能上下貫通。漸漸地，就能夠開始調(diào)整練功意識(shí)了，開始注重“神形并重”第一步“神念形”的鍛煉。
首先就用意念使自己和氣場(chǎng)緊密合在一起，腦子里一發(fā)“蹲”的命令，就往下蹲，一發(fā)“起”的命令就往上起，指令非常明確。然后意念集中到整個(gè)脊柱上，隨著蹲墻動(dòng)作的一起一落，每個(gè)脊柱也隨之一開一合，再后來，把意念集中到腰椎那兒，內(nèi)視著腰椎的一開一合，以加強(qiáng)松腰的效果。這樣主動(dòng)運(yùn)用意識(shí)后，蹲墻不再覺得累了，一起一落輕飄飄的，每天都有新進(jìn)步。
在蹲墻有一定基礎(chǔ)后，可以意念集中在體內(nèi)，下蹲時(shí)用神光看著脊柱往下落，耳朵聽著里面的動(dòng)靜，用形象思維想著腰椎被拉松開；起時(shí)看著聽著全身的氣機(jī)變化。隨著體察的深入，雜念也很少了，氣向體內(nèi)滲透得也深了。這樣做，神和形就結(jié)合得緊密了，雜念不容易出來。“神念形”還有利于動(dòng)作的準(zhǔn)確、合度。
在蹲墻時(shí)，如果跑神，身體就不容易保持合度；反之，意念如果能始終注意著自己的身體，就會(huì)控制身體不致變形。蹲墻的關(guān)鍵是使平時(shí)不易運(yùn)動(dòng)的腰部的肌肉、韌帶得到抻拉，使之氣血充足，從而達(dá)到松腰的目的。如果姿勢(shì)不正確，勢(shì)必延誤或阻礙松腰目的的實(shí)現(xiàn)。
所以“神念形”在蹲墻中的運(yùn)用，不但強(qiáng)化了神意的鍛煉，而且促進(jìn)了形體和氣機(jī)的變化，加速了松腰過程。另外，在蹲墻過程中，應(yīng)適當(dāng)注意運(yùn)用形象思維。下蹲時(shí)，要保持周身氣機(jī)的整體性，配合意念調(diào)整虛實(shí)，把意念放在大腳趾，這樣上起下蹲時(shí)易保持周身氣機(jī)的整體，意想身體內(nèi)不利于氣機(jī)生發(fā)的東西都通過腳心散到地下虛空；上起時(shí)想像虛空的靈陽(yáng)之氣呼地一下貫通全身，滲透到每個(gè)細(xì)胞中，并加“把脊柱抻拉直”的意念。意念要照顧到腰椎及其韌帶、腰兩側(cè)肌肉，也可以貫注到背部整個(gè)脊柱、韌帶、肌肉，這樣可使腰部及背部放松得更好，取得最佳效果。按照上述要求蹲墻，體會(huì)著背部一點(diǎn)點(diǎn)地抻拉開，就感覺到氣在向里滲透，氣感越來越明顯，周身內(nèi)外都被氣包裹著，越蹲越輕松，頭腦也越來越清明。
特別需要說明的是，在蹲墻時(shí)，意識(shí)里不能有墻。要發(fā)揮意識(shí)的主觀能動(dòng)性，進(jìn)入面前無(wú)墻、四周都是空蕩蕩的狀態(tài)，這時(shí)，你也許會(huì)突兀地停一下，此時(shí)，很容易體會(huì)到一種虛無(wú)的境像--整個(gè)的身形和周圍的空間融為一體了……
二、蹲墻的三個(gè)階段
快蹲階段-----并非追求速度
在剛開始練快蹲時(shí)，脊柱部位放松不下來，很緊張。為了盡快改變這種狀態(tài)，宜從兩方面加強(qiáng)：
1、加大強(qiáng)度，數(shù)量增到400～500個(gè)／小時(shí)，鍛煉下肢的承受力；
2、著重調(diào)整脊柱的放松，注意了百會(huì)上領(lǐng)、尾閭下垂，一起一蹲，調(diào)整脊柱的豎直，盡量改變用腰拱的毛病。約20天后，不適狀態(tài)就會(huì)消失；上起時(shí)，百會(huì)能夠主動(dòng)上領(lǐng)。這之后，可以加快速度，加大難度，數(shù)量上升到700～800個(gè)/小時(shí)。練時(shí)，一開始快速，中間慢一些，調(diào)整一下，后面再快，這樣一個(gè)小時(shí)堅(jiān)持下來，全身濕透。開始時(shí)大腿、小腿酸疼發(fā)木，結(jié)束后兩腿灌鉛一樣沉重。為了盡快過這一階段，蹲墻收功后要加強(qiáng)養(yǎng)氣。一般通過這一階段的強(qiáng)化練習(xí)，會(huì)使人的身心素質(zhì)提高許多，丹田內(nèi)氣明顯增強(qiáng)，腰椎部位靈活、放松了，腰部時(shí)常是溫?zé)岬?，整天精力充沛?/p>
或者以30個(gè)為一組，每蹲完一組養(yǎng)10秒鐘的氣，然后繼續(xù)蹲。隨著身體素質(zhì)和熟練程度的不斷提高，蹲墻的速度由500個(gè)/小時(shí)到7O0個(gè)／小時(shí)，再升到950個(gè)/小時(shí)。
快速蹲墻能磨煉意志力。當(dāng)連續(xù)快蹲400個(gè)左右時(shí)，就會(huì)感到兩大腿根部又酸又脹，腰部有疼痛感，小腿發(fā)抖，有點(diǎn)站不穩(wěn)的感覺。這時(shí)就不想再蹲了，但是要馬上意識(shí)到，磨煉自己意志力的時(shí)候到了。于是，就把速度放慢一點(diǎn)，用增加養(yǎng)氣的次數(shù)來咬牙堅(jiān)持。酸痛的感覺是很難忍受的，當(dāng)蹲到八九百個(gè)時(shí)感到體力不支，全身大汗淋漓，又不想蹲了，就采取“再蹲一個(gè)”的辦法往下拼，堅(jiān)持完一個(gè)，再堅(jiān)持一個(gè)，就是不停下來。不停頓地蹲下去使整個(gè)身體都在跟著呼吸，內(nèi)氣也就隨之充足起來了；繼續(xù)蹲下去，感覺脊柱里的氣也充斥起來了，全身非常地輕松、舒適，體會(huì)到了蹲墻的奧妙。蹲著蹲著，感到胸腔里的氣打開了，腰腹部的氣也打開了，兩肋里的氣在自然做開合，呼吸非常通暢，隨著呼吸感到腳心、手心、百會(huì)也在呼吸。總之通過這種蹲法會(huì)讓一個(gè)人意志力大大增強(qiáng)，并增強(qiáng)體質(zhì)，感覺全身變得更加強(qiáng)健有力了，全身氣機(jī)整合度提高了。每次蹲完后，會(huì)覺得全身通透，身體輕飄飄的，好像沒有了，又好像是在水中游泳一樣，特舒服。
運(yùn)用快速的練法，頭腦里面來不及考慮其它的信息，能量充分地應(yīng)用內(nèi)化到自身形、氣里面，同時(shí)能體會(huì)到時(shí)間、空間、大氣場(chǎng)及自我的混元整體性。
快蹲不要忘了加意念。剛開始只追求數(shù)量和速度，倒是一點(diǎn)雜念也沒有，精神特別集中。有時(shí)候，蹲著蹲著突然產(chǎn)生一個(gè)念頭：加上意念試試。于是就在上起時(shí)想百會(huì)，下蹲時(shí)想下丹田，沒想到，這小小的一個(gè)閃念，使人上起時(shí)“唿”一股氣沖到頭頂，下蹲時(shí)又“唿”一股熱氣沉到丹田，舒服極了。此外，快速蹲墻結(jié)束時(shí)要注意多往體內(nèi)收收氣，養(yǎng)氣的時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)為好。
重在體察-----慢蹲階段
慢蹲階段要求蹲墻速度慢下來，細(xì)心體察體內(nèi)氣機(jī)，特別是體會(huì)脊柱的逐節(jié)放松下落或伸直，繼而體會(huì)全身那種周身融融的氣機(jī)整合狀態(tài)。這一階力求做到把動(dòng)作輕松自如地完成。
慢蹲的階段，感覺體內(nèi)外的混元?dú)怆S著身體的上起下蹲而上升下降。這時(shí)如果感覺身體通透得不好，可用意念調(diào)上方虛空之氣下降至腳，調(diào)下方虛空之氣上升到頭頂，前后左右的氣橫穿身體，使體之氣與虛空之氣相混化，形成一種恍恍惚惚的狀態(tài)，使自己的精神逐步內(nèi)收，這樣就會(huì)覺得蹲墻是一種內(nèi)在的享受。
慢速蹲墻，要注重體察體內(nèi)的氣機(jī)變化。蹲的時(shí)候要意想周身都是濃濃的混元?dú)?，自身在混元?dú)夂Ｖ猩舷麓┧?，接受混元?dú)獾南炊Y，同時(shí)給自己加全身通暢、生命力旺盛的良好信息。通過一段時(shí)間的練習(xí)，全身的通透性加強(qiáng)了。
功夫者克攻也-----增加難度階段
增加蹲墻難度階段是在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)以后，為了提高質(zhì)量而安排的。由于快、慢蹲階段基礎(chǔ)比較好，腰松得也不錯(cuò)，所以赤腳蹲和拳抵界尖蹲就有了可能。
兩手背到身后，十指交叉，掌心向后往下蹲難度較大。開始時(shí)蹲不到一半就向后仰、栽跟頭；但是不能灰心，也不用著急，而是保持內(nèi)心愉悅。
①要想順利蹲下去，必須先得領(lǐng)百會(huì)、垂尾閭，使腰很好地放松。
②循序漸進(jìn)。一開始不要把十指交叉得很緊，把十指尖輕輕接上就行，隨著功夫上長(zhǎng)，再一點(diǎn)一點(diǎn)叉緊。腳尖也可以先離開墻一點(diǎn)，能夠輕松蹲下去后，再逐漸向墻根靠攏。
③心中要有必勝的信念，要想著一定能夠順利蹲下去，不要有“太難了，要倒了”的念頭。當(dāng)蹲到半截，大腿用上了勁，鼻尖貼在了墻上，非常別扭時(shí)，似乎找不著重心要倒了時(shí)，要加順利蹲下去，一定成功的意念。
撐臂蹲墻，不僅可增強(qiáng)腿部力量，松腰以調(diào)節(jié)氣機(jī)，為練其它功法打基礎(chǔ)；還可以通透上肢，提高整體性。
蹲到大腿水平，與小腿成90度，停留定勢(shì)幾分鐘。這時(shí)形體要放松，不能緊張，不能使?jié)崃Γ坏膊荒芩伤煽蹇宓?，否則身體重心就會(huì)不穩(wěn)定，氣機(jī)也不整，腿容易打哆嗦。這時(shí)應(yīng)該加強(qiáng)百會(huì)懸領(lǐng)的意念，身體松而不懈，做到這點(diǎn)，就必須用意念充斥，這也正是練自己意識(shí)靈明度的時(shí)候。
平耗前，往往先勻速蹲上一百個(gè)把全身活動(dòng)開了。然后再蹲成大、小腿成90度，一會(huì)兒就感到腿酸痛難忍，這時(shí)咬牙堅(jiān)持，用意念體察酸痛的地方，酸痛感就會(huì)減輕，堅(jiān)持的時(shí)間就會(huì)相應(yīng)地延長(zhǎng)。當(dāng)實(shí)在堅(jiān)持不住而蹲下去的一剎那，意念一下子隨著進(jìn)入酸痛部位，身體突然感到“呼”地動(dòng)了一下，這時(shí)腦子里一點(diǎn)雜念都沒有了。再蹲墻感到非常輕松。
蹲一半耗著，注意隨呼吸體會(huì)丹田、脊柱、頭內(nèi)的變化，雜念少了，精神能專一于形體中了。這時(shí)千萬(wàn)要注意放松脊柱的各椎骨，使氣向脊椎里滲。
在加大強(qiáng)度蹲墻時(shí)，也會(huì)出現(xiàn)過腿酸不想再蹲的情況。在延長(zhǎng)時(shí)間蹲墻的過程中，可能蹲得腿特別酸，腰部?jī)煽枰舶l(fā)木了，蹲下去后，就不想再起了，如果一咬牙，百會(huì)一領(lǐng)，會(huì)陰一提的瞬間，身體當(dāng)中也許有一股螺旋的力將自己帶了起來。長(zhǎng)功的喜悅會(huì)使你忘記勞累。
三、蹲墻的長(zhǎng)功途徑
蹲墻要練養(yǎng)結(jié)合、循序漸進(jìn)
蹲墻要注意練養(yǎng)結(jié)合。許多人剛開始蹲墻時(shí)，一心追求腳尖抵墻根，也不管別的，每次蹲完總是頸疼，胸憋，全身繃得很緊，進(jìn)步不大?？梢悦扛粢粫?huì)兒就捧氣貫頂，這就是練養(yǎng)結(jié)合。光練不養(yǎng)容易導(dǎo)致蹲久了就累，且精神不易集中，雜念紛紜。邊蹲邊養(yǎng)--下蹲，兩臂放松，伸到地下虛空；上起，兩手捧氣上升兩臂微曲，意念送入下丹田。這樣蹲即快又不累，時(shí)間久了，丹田里邊熱乎乎的，非常舒服。
開始腳尖抵墻蹲不下去，若單是按較低的標(biāo)準(zhǔn)（腳尖離開墻）去練，以求自然過渡，需時(shí)較長(zhǎng)?？尚械淖鞣ㄊ牵嚎上榷讕资畟€(gè)，然后逐步加難度，把腳往墻根靠。蹲不下去時(shí)，停一會(huì)兒，然后扣尾閭，往后放松腰，就能往下蹲一點(diǎn)了。在這樣蹲的過程中，一定要注意以下兩點(diǎn)：①不要放松對(duì)自己的要求，要逐漸增加難度，否則難以達(dá)到應(yīng)有的進(jìn)步速度。②不要急于求成，要循序漸進(jìn)。難度加大的過程，也是自己身體變化的過程，這個(gè)逐漸加大的難度是最適合自己的，適合自己的才是最好的。心情急，則不易安心，不利持之以恒地鍛煉。
蹲墻功與智能切其他功法相互促進(jìn)
蹲墻、三心并站莊、捧氣貫項(xiàng)法三者相輔相成、互相促進(jìn)。蹲墻能增強(qiáng)練捧氣貫頂法的整體性，捧氣貫項(xiàng)法的整體性又能使三心并站莊更好地進(jìn)入整體狀態(tài)。而蹲墻和三心并站莊，其主要目的都是松腰，兩者更是密不可分。蹲墻取得好的效果后，再站在就會(huì)明顯感到腰向后放松了（跟自己以前相比），大腿根部也空松了許多。
在蹲墻之前，先做幾個(gè)俯身拱腰，活動(dòng)一下筋骨，蹲墻時(shí)腰就不會(huì)緊；收功時(shí)，再做幾個(gè)俯身拱腰，一天都會(huì)覺得輕松靈活，精神舒暢。
蹲完墻以后，周身通暢，再做轉(zhuǎn)腰涮胯時(shí)，覺得尾閭內(nèi)有一根氣棒，帶動(dòng)腰胯完成動(dòng)作，意念一動(dòng)，氣與形體自動(dòng)。
蹲墻貴有恒
每天堅(jiān)持蹲墻500個(gè)，身體里的氣機(jī)因此而有序化。蹲墻最大的收獲是：平凡的蹲墻磨煉了一個(gè)人的意志力。在蹲墻過程中，有時(shí)會(huì)出現(xiàn)心煩不想蹲的現(xiàn)象，很想收功；這時(shí)，一定要堅(jiān)持蹲，蹲到最心煩、最不想蹲的時(shí)候，會(huì)突然一下感到心煩、不想蹲的念頭消失了，在這一剎那全身由上到下、由里到外舒服極了。
一二三四五，
蹲墻不怕苦；
頭頂想藍(lán)天，
下蹲氣入骨。
面壁蹲墻功法妙，
能松四肢能松腰；
首先組場(chǎng)開關(guān)竅，
兩眉外展面帶笑。
上提頂、尾不翹，
命門后突襠要吊；
預(yù)備活動(dòng)先做好，
事半功倍方有靠。
開始練功把腰松，
意注脊柱上下通；
六種韌帶神光照，
八個(gè)竅點(diǎn)意念中。
整個(gè)脊柱象氣道，
通天徹地至虛空；
向下蹲，尾閭抻，
百會(huì)上提莫放松。
往上引，百會(huì)領(lǐng)，
尾閭下坐根要生；
上彈下落要收氣，
命門始終往后弓。
天天引，勤作功，
神輕氣整樂融融。
練完功，要收?qǐng)觯?br>收收氣，養(yǎng)一養(yǎng)；
兩腳輕輕離開墻，
俯身躬腰松一松。
轉(zhuǎn)腰涮胯晃一晃，
抖翎心寧四末齊，
混元靈通長(zhǎng)大功。
