健身的人群越來(lái)越多，想要有一定肌肉量，卻沒(méi)有多余的脂肪已經(jīng)成為大部分健友的目標(biāo)。當(dāng)然這也包括許多體型偏胖，想練出腹肌并有一定塊頭的健友。
今天從體型偏胖的健友入手，教你如何增肌的同時(shí)減少脂肪！
體型偏胖可以分為兩種：
第一種、肌肉量低，脂肪含量高。此類(lèi)健友一般沒(méi)有太多運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，并且飲食和生活習(xí)慣較差，整體身體素質(zhì)較差。
第二種、肌肉含量高，脂肪含量高。此類(lèi)健友多數(shù)屬于天生的“內(nèi)胚型”體質(zhì)，有部分也可能是由于長(zhǎng)期力量訓(xùn)練，但很少做有氧和控制飲食，此類(lèi)健友身體素質(zhì)和力量水平較好。
對(duì)于上面兩種健友，飲食比訓(xùn)練更佳重要，所以先從飲食說(shuō)起。關(guān)于飲食必須注意以下三點(diǎn)：
一、控制高熱量食物
身體脂肪偏多，控制高熱量的食物非常重要，這也是保證控制每天熱量攝入的關(guān)鍵所在，特別是油脂和糖分含量高的食物，這些食物的單位熱量高，吃這類(lèi)食物經(jīng)常會(huì)導(dǎo)致肚子還沒(méi)飽，但熱量已經(jīng)超標(biāo)了，這顯然對(duì)控制皮脂非常不利。
所以在日常飲食中，盡量減少油炸和糖分高的食物，例如薯片、炸雞、油餅、可樂(lè)、巧克力、肥肉、動(dòng)物皮、甜甜圈等食物。
二、多吃蔬菜水果
蔬菜水果是維持身體健康的關(guān)鍵，因?yàn)槭卟怂锖写罅康木S生素礦物質(zhì)，并且含有人體所需的膳食纖維，增強(qiáng)飽腹感，它能保證健康，并且減少其它高熱量食物的攝入。
另外，蔬菜可以無(wú)需計(jì)算；水果一天建議不超過(guò)2~3個(gè)蘋(píng)果或2~3根香蕉的量，因?yàn)樗麄円埠袩崃俊?/p>
三、減少碳水增加蛋白質(zhì)
碳水化合物和蛋白質(zhì)都是人體的必須營(yíng)養(yǎng)物，他們都對(duì)身體起著十分重要的作用。
碳水化合物能為身體提供能量，保證身體細(xì)胞和組織的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。
蛋白質(zhì)是建造和修復(fù)身體的重要原料，它也能少部分分解為身體提供能量。
在增肌和減脂的過(guò)程中，應(yīng)該適當(dāng)調(diào)整碳水化合物和蛋白質(zhì)的比例，如果蛋白質(zhì)攝入不足碳水化合物卻超標(biāo)，這將會(huì)讓健身效果大打則扣。
在日常生活中應(yīng)該適當(dāng)多吃雞蛋、瘦肉、牛肉、牛奶、雞胸肉等脂肪含量較低，蛋白質(zhì)含量高的食物；適當(dāng)限制碳水化合物的量，例如米飯、面條、土豆、紅薯等食物；蛋白質(zhì)和碳水化合物可以按4:6或5:5安排。
另外，如果訓(xùn)練感覺(jué)疲乏應(yīng)該適當(dāng)增加碳水化合物的攝入，如果減脂不明顯應(yīng)該適當(dāng)減少碳水。
說(shuō)完飲食，再說(shuō)一說(shuō)關(guān)于鍛煉的三點(diǎn)建議：
對(duì)于肌肉量高和肌肉量低的兩種健友，大方向訓(xùn)練其實(shí)并無(wú)差異，但有一些細(xì)節(jié)上的變化，里面也會(huì)說(shuō)明。
一、大肌肉群決定一切
大肌肉群是增肌和減脂的關(guān)鍵所在，只有訓(xùn)練大肌肉群才能讓身體徹底被轟炸，腿、背、肩、胸部才是全身最關(guān)鍵的部位。
其中腿部尤為重要，無(wú)論怎么樣千萬(wàn)不能跳過(guò)，有研究表明，腿部訓(xùn)練對(duì)手臂肌肉增長(zhǎng)都非常有幫助，因?yàn)樗侨梭w最大的肌肉群，鍛煉它能使身體保持較好的激素水平。
不要花過(guò)多的時(shí)間在你最?lèi)?ài)的腹肌和手臂上，腿、背、肩、胸每周至少訓(xùn)練一次，最多訓(xùn)練兩次。
二、大重量小重量結(jié)合
對(duì)于增肌，大重量能夠給肌肉更多刺激，讓身體為迫使身體適應(yīng)訓(xùn)練強(qiáng)度而漸漸變強(qiáng)。而小強(qiáng)度的訓(xùn)練能提高肌肉耐力，這能提高以后整體訓(xùn)練的強(qiáng)度，加強(qiáng)健身效果。
當(dāng)然，大重量并不是指每次都沖擊極限，小重量也并不是用空杠鈴做臥推。大重量可以安排在8~12次剛好力竭的重量，偶爾突破一下3~4次剛好力竭的重量。而輕重量則是12~15次剛好力竭的重量，在做輕重量時(shí)，盡量做到力竭。
這點(diǎn)兩種體型的健友并無(wú)差異，每次訓(xùn)練可以安排四分之三的大重量，四分之一的小重量，并且小重量安排在大重量之后。
三、安排合理有氧
對(duì)于脂肪含量較高的健友，除了力量訓(xùn)練，有氧也應(yīng)該安排在訓(xùn)練計(jì)劃中，這樣能促使身體消耗更多脂肪。
但這點(diǎn)兩種體型的健友有一定區(qū)別。對(duì)于肌肉量較高的健友，可以單獨(dú)抽時(shí)間做有氧也可以安排在訓(xùn)練之后，有氧的時(shí)間可以稍微長(zhǎng)一些；而對(duì)于肌肉量較低的健友不建議做過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的有氧，可以把恒速有氧換成高強(qiáng)度間歇有氧，例如快跑和慢跑交替。
注：如果高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練膝蓋有不適可以改為低強(qiáng)度恒速有氧。
當(dāng)然，除了上面這些，重要的一點(diǎn)是堅(jiān)持。
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