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2016-09-06 20:39:35來源: tqhln1102

無需器械，用自己的身體來成就最強(qiáng)的自己。這里整理了一套很實(shí)用的徒手健身方法，包含5個(gè)下半身練習(xí)、4個(gè)上半身練習(xí)、3個(gè)核心肌群練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作之間休息0-30秒，每組之間休息1-2分鐘，共做1-2組。

1.單腿側(cè)踢

組數(shù):左右腿各做15次

鍛煉肌群:內(nèi)收肌、臀肌

動(dòng)作要點(diǎn):腹部用力收緊

2.單腿平衡式

組數(shù):15次

鍛煉肌群:臀部、腿部、肩部、三頭肌

3.超人式

組數(shù):1分鐘

鍛煉肌群:核心、背部、臀部、肩膀

動(dòng)作要點(diǎn):向上抬起時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。

4.交替?zhèn)裙?/p>

鍛煉肌群:腹肌、核心、內(nèi)收肌、臀部、腿部、股四頭肌、肩部

動(dòng)作要點(diǎn):腹部用力收緊，步伐落地穩(wěn)定

5.腿部伸展

組數(shù):左右腿各做10次

鍛煉肌群:背部、小腿、臀部、腿筋

動(dòng)作要點(diǎn):保持腿部伸直

6.后撐交替抬腿

鍛煉肌群:腹部、核心、手臂，臀部，髖部屈肌，股四頭肌，肩部

動(dòng)作要點(diǎn):腹部用力收緊。

7.超人式轉(zhuǎn)體

組數(shù):左右手各做15次

鍛煉肌群:腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部

8.反向單腿Plank

鍛煉肌群:腹部、核心、手臂、臀部、髖部屈肌、肩膀、三頭肌

9.交叉腿Plank

鍛煉肌群:腹部、核心、內(nèi)收肌、臀部、斜肌

動(dòng)作要點(diǎn):腹部用力收緊，呼吸均勻。

10.交替抬腿仰臥起坐

鍛煉肌群:腹部、核心、臀部屈肌、斜肌

動(dòng)作要點(diǎn):雙腳彼此相鄰，但不接觸，腹部用力收緊

11.仰臥抬腿

鍛煉肌群:腹部、核心、臀部屈肌

動(dòng)作要點(diǎn):腹部用力收緊，向上抬腿時(shí)吸氣

12.側(cè)面仰臥起坐

動(dòng)作要點(diǎn):腹部用力收緊，保持上半身挺直

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