運(yùn)動(dòng)難，常常難在堅(jiān)持。
開(kāi)始運(yùn)動(dòng)是個(gè)很容易的決定，畢竟運(yùn)動(dòng)的益處每個(gè)人都爛熟于心。運(yùn)動(dòng)的過(guò)程也并不難熬，多巴胺的分泌，壓力的疏解，大汗淋漓的暢快…都足以讓人樂(lè)在其中。真正讓人“敲退堂鼓”的往往是運(yùn)動(dòng)后那一兩天——身體疲憊、肌肉酸痛，只想安安靜靜地躺在床上，手指頭都懶得動(dòng)一下。
這時(shí)有些還想繼續(xù)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的同學(xué)們就接觸到了諸如“乳酸堆積”“排酸運(yùn)動(dòng)”等一系列的詞。“乳酸”的出現(xiàn)看起來(lái)剛好能夠解釋運(yùn)動(dòng)后1-3天產(chǎn)生的疲勞和“酸痛”，但在嘗試那些“排酸套餐”之后，卻并沒(méi)有起到什么幫助。
很大一部分人的運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)也因此
淺嘗輒止，斷斷續(xù)續(xù)。
“運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛”成了很多人的運(yùn)動(dòng)攔路虎，今天我就來(lái)帶大家揭穿它的真面目，希望能夠幫助各位運(yùn)動(dòng)中的朋友。
體內(nèi)無(wú)氧代謝循環(huán)的快速供能是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)順利進(jìn)行的保障，在這個(gè)過(guò)程中， 也會(huì)產(chǎn)生代謝廢物——“乳酸”。
“乳酸”的出現(xiàn)看起來(lái)剛好能夠解釋運(yùn)動(dòng)后1~3天發(fā)生的肌肉“酸”痛，很多同學(xué)對(duì)運(yùn)動(dòng)代謝的認(rèn)識(shí)也就到此為止，“排酸跑”“排酸恢復(fù)訓(xùn)練”自然就成為了很多“健身發(fā)燒友”追捧的選擇。
事實(shí)上，乳酸的代謝周期讓它很難和延遲性肌肉酸痛的發(fā)生有什么實(shí)質(zhì)性的聯(lián)系。普通的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練強(qiáng)度下，我們無(wú)氧供能產(chǎn)生乳酸會(huì)隨著血液循環(huán)不斷代謝；即使高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度導(dǎo)致出現(xiàn)“乳酸堆積”，這些乳酸也會(huì)在大約停止運(yùn)動(dòng)的40分鐘后就會(huì)被代謝掉，血乳酸濃度也會(huì)恢復(fù)到休息時(shí)的正常狀態(tài)。
那么，我們常常掛在嘴邊上的“乳酸堆積”到底是怎么一回事呢？想要理解“乳酸堆積”，首先需要了解一個(gè)概念：“乳酸閾”。
正常情況下，運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸都能夠被自然代謝，隨著運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的增加，血乳酸濃度緩慢增加，在某一個(gè)拐點(diǎn)會(huì)開(kāi)始急劇拔升，這個(gè)急劇上升的起始點(diǎn)就是“乳酸閾”。
乳酸閾是人體的功能代謝方式由有氧代謝為主供能轉(zhuǎn)入無(wú)氧代謝為主供能的轉(zhuǎn)折點(diǎn)，在這個(gè)拐點(diǎn)時(shí)所呈現(xiàn)的VO2max、速度、力量、功率等數(shù)據(jù)也常常被用作度量運(yùn)動(dòng)員當(dāng)前運(yùn)動(dòng)能力的指標(biāo)，也是制定運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練強(qiáng)度的參考指標(biāo)。隨著運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練強(qiáng)度的逐漸增加，乳酸產(chǎn)生量和身體排酸功能也會(huì)隨之增強(qiáng)，乳酸濃度保持動(dòng)態(tài)平衡的狀態(tài)，就是通過(guò)專業(yè)功率訓(xùn)練提升運(yùn)動(dòng)能力的原理。
因此，在我們平時(shí)的運(yùn)動(dòng)中，只有在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超出臨界值，乳酸的增長(zhǎng)量超出乳酸閾，身體排酸出現(xiàn)負(fù)荷，才會(huì)出現(xiàn)乳酸在血液中堆積。
乳酸堆積會(huì)促使心跳加快，呼吸急促，影響肌肉收縮讓肌肉產(chǎn)生疲勞感，進(jìn)而影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。這些癥狀與運(yùn)動(dòng)結(jié)束后1-3天出現(xiàn)的延遲性肌肉酸痛現(xiàn)象有所相似，也就讓很多人想當(dāng)然地認(rèn)為“乳酸”就是這些肌肉酸痛現(xiàn)象的元兇。
就像我們文章開(kāi)頭提到的，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或運(yùn)動(dòng)量較大時(shí)，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后很容易出現(xiàn)身體疲憊、肌肉酸痛等不適感，這就是延遲性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS）現(xiàn)象。
延遲性肌肉酸痛一般會(huì)在運(yùn)動(dòng)12-24h后出現(xiàn)，24-48h達(dá)到高峰，3-7天后可自行緩解并消失。延遲性肌肉酸痛對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的影響主要表現(xiàn)為：關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度減小、受限、減震能力減弱，肌肉的募集順序和模式發(fā)生改變，肌肉收縮力量減小，有觸痛感，疲勞感。
而DOMS產(chǎn)生的主要原因有以下三點(diǎn)：1.肌肉纖維的輕微斷裂傷害；2.敏化的疼痛感覺(jué)接受器；3.肌肉超微結(jié)構(gòu)的損傷。
早在2007年著名的“肌筋膜鹽水針”實(shí)驗(yàn)中，北歐的解剖學(xué)家就為我們得出了科學(xué)的結(jié)論：肌筋膜才是劇烈運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛感的主角。預(yù)防運(yùn)動(dòng)后酸痛的秘訣也在于此，只要維持肌筋膜健康活力，就能遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛！
（關(guān)于肌筋膜鹽水針實(shí)驗(yàn)內(nèi)容這里不做贅述，感興趣的同學(xué)可以自行百度一下哦~）
那么，對(duì)于已經(jīng)發(fā)生的延遲性肌肉疼痛，我們應(yīng)該怎么辦？尋求康復(fù)治療師的幫助，一定可以獲得專業(yè)性的建議。在此，我們將為大家介紹運(yùn)動(dòng)疲勞及酸痛恢復(fù)的三大原則。
營(yíng)養(yǎng)
+
睡眠
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拉伸
嚴(yán)格的飲食計(jì)劃+標(biāo)準(zhǔn)的作息時(shí)間+筋膜健身和肌肉拉伸訓(xùn)練，就是肌肉超量恢復(fù)的秘訣！
營(yíng)養(yǎng)
我們都知道，健身需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，因?yàn)榧∪庠诮?jīng)過(guò)運(yùn)動(dòng)收縮后會(huì)發(fā)生不同層次的損傷，比如超微結(jié)構(gòu)的損傷，筋膜的微細(xì)損傷等，如果沒(méi)有得到原料補(bǔ)充，恢復(fù)的速度肯定不會(huì)太理想。蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)可以補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)的消耗，促進(jìn)肌肉，血液等蛋白質(zhì)的合成和組織修復(fù)，并且有助于增強(qiáng)鍛煉者系統(tǒng)的興奮性，加強(qiáng)神經(jīng)反射活動(dòng)，提高激素效應(yīng)。此外，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，不僅肌糖原和肝糖原被大量消耗，血中的支鏈氨基酸也會(huì)降低，游離色氨酸水平升高，大量色氨酸進(jìn)入腦屏障可以轉(zhuǎn)變?yōu)?-羥色氨，使人疲勞和困倦，因此運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以幫助我們解除疲勞。
另外，訓(xùn)練前補(bǔ)充蛋白質(zhì)其實(shí)也很關(guān)鍵！訓(xùn)練前2小時(shí)如果能攝入一定量（20-40g左右最佳）優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，再配以適當(dāng)?shù)奶妓衔镆约吧倭恐荆敲茨銓@得更好的訓(xùn)練質(zhì)量，并且在較大強(qiáng)度的訓(xùn)練后，仍然能維持足夠的氨基酸水平以確保肌肉不會(huì)被輕易分解掉。這樣就可以既保證運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，又能避免健康肌肉水平的下滑，維持運(yùn)動(dòng)能力的續(xù)航。
訓(xùn)練后補(bǔ)充“快速碳水”也同樣重要，例如運(yùn)動(dòng)飲料、葡萄糖、精細(xì)碳水等。它的優(yōu)點(diǎn)在于可以更快地消化，幫助快速補(bǔ)充消耗掉的糖原，減緩運(yùn)動(dòng)疲勞感。這樣一來(lái)，運(yùn)動(dòng)帶給我們的快樂(lè)體驗(yàn)又多了一分。
睡眠
充足的睡眠是消除疲勞，恢復(fù)體力和精力的必備品。如果睡眠時(shí)間長(zhǎng)期不足，疲勞度逐漸累積，體內(nèi)皮質(zhì)醇水平會(huì)升高，影響恢復(fù)的速度，阻礙肌肉增長(zhǎng)，從而影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，甚至傷害大腦。但睡眠也不是越多越好，一般來(lái)說(shuō)，每天7個(gè)小時(shí)或以上的睡眠時(shí)間是比較合適的。但最佳睡眠時(shí)間是因人而異、動(dòng)態(tài)變化的，所以這個(gè)數(shù)字也并不適用于所有人。如果想要更好掌握自己合適的睡眠時(shí)間，可以通過(guò)睡眠記錄在找到日常情況下你覺(jué)得最舒服的睡眠時(shí)長(zhǎng)。
另外，要特意叮囑一下想減肥的小伙伴們，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致甲狀腺激素分泌減少，降低新陳代謝和脂肪代謝速率哦！充足的睡眠是減肥“美夢(mèng)”實(shí)現(xiàn)的前提，如果有感覺(jué)最近發(fā)胖，也可以檢查一下是不是自己的睡眠質(zhì)量出現(xiàn)了問(wèn)題！
拉伸
“靈活”一直是我向很多一起運(yùn)動(dòng)的朋友和我的客戶多次強(qiáng)調(diào)的要素，優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)必須建立在良好的靈活性基礎(chǔ)上。
具體來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)前的warm up和運(yùn)動(dòng)后的cool down是一次完美訓(xùn)練必須具備的兩項(xiàng)內(nèi)容。熱身是為了預(yù)熱身體肌肉，刺激神經(jīng)-肌肉通路的快速建立，提醒你的肌肉快快“起床搬磚”，節(jié)約正式訓(xùn)練時(shí)間，提高訓(xùn)練效率，同時(shí)預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。熱身已經(jīng)成為運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的常識(shí)內(nèi)容，大部分運(yùn)動(dòng)者都不會(huì)忽視這一點(diǎn)，但如果你虎頭蛇尾，享受運(yùn)動(dòng)過(guò)后，感覺(jué)到訓(xùn)練的滿足，迫不及待地開(kāi)開(kāi)心心洗澡回家，那你就大錯(cuò)特錯(cuò)了。
運(yùn)動(dòng)后的“冷身”同樣重要。運(yùn)動(dòng)后的拉伸訓(xùn)練，也就是我們常說(shuō)的整理運(yùn)動(dòng)，能夠幫助整理你身體的各個(gè)系統(tǒng)，幫助它們?cè)谶\(yùn)動(dòng)后冷靜下來(lái)：舒緩你的心率，穩(wěn)定機(jī)體中正處于運(yùn)動(dòng)應(yīng)激的各大臟器和系統(tǒng)，整理你的肌纖維排列，讓它們回歸到正常排列狀態(tài)中，避免延遲性肌肉酸痛（DOMS）以及激痛點(diǎn)（Trigger Point）的產(chǎn)生。
對(duì)于所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，都應(yīng)該掌握一些必備拉伸手法，幫助自己更好地恢復(fù)，維持良好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。如果你有自己的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，卻不知道如何進(jìn)行針對(duì)性拉伸訓(xùn)練，可以尋求專業(yè)康復(fù)治療師的幫助，也可以在文章下方給我留言，這里不做贅述。
物理治療
最后，理療、筋膜槍、冰敷、肌效貼、運(yùn)動(dòng)按摩、泡沫滾軸、筋膜訓(xùn)練等物理治療手法都是治療延遲性肌肉酸痛的有效方法。網(wǎng)上也有大量的相關(guān)資料，可以給到大家一些科普性的幫助。但你應(yīng)該清楚，哪種方式更適合您，能為您的運(yùn)動(dòng)損傷帶來(lái)更大的受益，如果需要更專業(yè)的運(yùn)動(dòng)處方，還是需要尋求康復(fù)治療師的建議哦！
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