當(dāng)一個(gè)人想要減肥時(shí)，常見(jiàn)的錯(cuò)誤是不正確的飲食和鍛煉。這些錯(cuò)誤的做法可能會(huì)導(dǎo)致不能減重，反而是體重增加。
作者：Aaron Kandola
譯者：石云龍
審校：程 燕
卡路里是表示食物和飲品中所含能量的單位。身體需要一定量的卡路里才能正常運(yùn)轉(zhuǎn)。多余的卡路里會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，進(jìn)而增加體重。只有當(dāng)消耗卡路里大于攝入卡路里時(shí)體重才能下降。當(dāng)一個(gè)人想要減肥時(shí)，可以通過(guò)限制飲食熱量和有規(guī)律的體育活動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)。然而，許多因素可能會(huì)阻礙你的減肥大計(jì)。
1、依靠鍛煉但不注意飲食
對(duì)于減肥，限制卡路里的攝入很重要，即身體消耗的卡路里要大于它從飲食中獲得的卡路里。運(yùn)動(dòng)是燃燒卡路里的有效方法。但是，要想取得好的減肥效果，需要運(yùn)動(dòng)和飲食兩個(gè)方面同時(shí)進(jìn)行。研究表明，如果飲食沒(méi)有足夠的改變，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，僅靠鍛煉不太可能帶來(lái)實(shí)質(zhì)性的減肥。高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)的確可以讓你瘦下來(lái)，但在這種情況下，減掉超過(guò)4.4磅(2公斤)的體重是不太可能的。身體通過(guò)基礎(chǔ)代謝率燃燒大部分卡路里，這些能量被用來(lái)維持最基本的生命活動(dòng)，如消化食物和呼吸。即使大腦活動(dòng)，也會(huì)燃燒卡路里。
體力活動(dòng)，即身體所進(jìn)行的所有運(yùn)動(dòng)，其所消耗的能量要少得多，做家務(wù)和爬樓梯都可以算作體力活動(dòng)。結(jié)構(gòu)化的身體活動(dòng)消耗的卡路里比例更小。研究表明不適當(dāng)?shù)臏p少能量攝入，只通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥是非常困難的。研究還表明，進(jìn)行規(guī)律鍛煉的人往往吃地更多。這樣會(huì)難保持熱量不足因此很難減輕體重。減肥最好方法是運(yùn)動(dòng)和限制飲食熱量相結(jié)合。
2、跟隨流行的節(jié)食方法
許多流行的節(jié)食方法都沒(méi)有科學(xué)依據(jù)，且其可能對(duì)減肥起反作用。許多人通過(guò)創(chuàng)造減肥食譜賺到了大筆的錢財(cái)，這也導(dǎo)致減肥食譜層出不窮。這些飲食食譜中高度限制了許多食物的攝入，這可能會(huì)引起健康問(wèn)題。一些流行的飲食方法，如阿特金斯飲食法（Atkins diet），可能會(huì)減肥成功。但大多數(shù)情況下，是水分和肌肉的流失，而不是脂肪。此外，這些飲食計(jì)劃很難維持體重，大多數(shù)人在停止飲食計(jì)劃后不久體重就會(huì)反彈。
最有效和健康的飲食方法應(yīng)當(dāng)保持食物種類的多樣性并且注重膳食平衡。減少卡路里的攝入是很重要的，但并不應(yīng)借此對(duì)任何主要的食物種類進(jìn)行極端的限制。但減少糖和不健康的脂肪(如反式脂肪)已被證實(shí)對(duì)減肥有益。
3、足夠的運(yùn)動(dòng)
規(guī)律的運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥很重要。發(fā)表在 Medicine & Science in Sports & Exercise 的研究建議每周至少進(jìn)行225到420分鐘的體育鍛煉，以達(dá)到有效減肥的目的。較長(zhǎng)時(shí)期內(nèi)保持這一水平相當(dāng)重要，不同類型的運(yùn)動(dòng)也會(huì)影響減肥。
有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是兩種主要的運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)，或耐力運(yùn)動(dòng)，即長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)使用大肌肉群進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，如手臂和腿。常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)為慢跑和騎自行車。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)為短時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)，常見(jiàn)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)為負(fù)重訓(xùn)練或短跑。有氧運(yùn)動(dòng)依賴于持續(xù)不斷的氧氣供給能量，而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)通過(guò)肌肉中儲(chǔ)存的葡萄糖獲取能量。兩種形式的運(yùn)動(dòng)對(duì)整體健康都有一些好處，但哪種運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥最有效還存在爭(zhēng)議。
根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)的研究，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥有直接的影響，但無(wú)氧運(yùn)動(dòng)并不能產(chǎn)生直接影響。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以鍛煉肌肉，燃燒脂肪，使脂肪和肌肉比例產(chǎn)生變化，但是由于肌肉比脂肪重，所以體重并不會(huì)減少，這可能是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)缺乏減肥效果的原因。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，如負(fù)重訓(xùn)練，也可以增加身體的基礎(chǔ)代謝率，這意味著無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以產(chǎn)生更持久的影響。有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)合可能是減肥的最佳方法。
4、含糖飲料
喝太多的含糖飲料會(huì)阻礙減肥。研究表明，飲食中的糖含量會(huì)導(dǎo)致體重的增加，飲食中的糖大部分來(lái)自于含糖飲料。飲料作為飲食的一部分很容易被人忽視，很多含糖飲料的熱量都很高。與各種高熱量食物不同，這些飲料不會(huì)增加飽腹感，也不能為身體提供足夠的能量。這更容易使人們?cè)诓恢挥X(jué)中喝更多的含糖飲料。研究表明，含糖飲料可能會(huì)導(dǎo)致肥胖、Ⅱ型糖尿病和心臟病，限制或減少含糖飲料的攝入將有助于減肥。
5、睡眠
睡眠不足或睡眠質(zhì)量差可能會(huì)影響減肥。研究表明，睡眠不足會(huì)增加肥胖和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。睡眠不足也可能會(huì)破壞身體調(diào)節(jié)饑餓的能力。在一項(xiàng)涉及472名肥胖成年人的研究中，睡眠時(shí)間長(zhǎng)短是減肥計(jì)劃成功與否的重要預(yù)測(cè)因素。壓力是另一個(gè)重要的預(yù)測(cè)因素。
根據(jù)美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)(National Sleep Foundation)的研究，18歲至65歲的成年人每晚應(yīng)保證 7 - 9 小時(shí)的睡眠。老年人應(yīng)盡量保持 7 - 8 小時(shí)的睡眠。
6、酒精
喝太多酒會(huì)阻礙減肥。酒精是一種高熱量的飲料，如一杯12盎司的啤酒平均含153卡路里，一杯紅酒平均含125卡路里。一晚上喝四杯啤酒會(huì)增加612卡路里的攝入。有證據(jù)表明，少量飲酒不太可能導(dǎo)致身體脂肪的增加，但大量飲酒會(huì)。通常情況下，沒(méi)必要通過(guò)完全戒酒的方法來(lái)減肥；每周兩到三杯仍然可以減肥。堅(jiān)持喝卡路里含量較低的酒，如伏特加或威士忌，可能更有助于減肥。
減肥是很困難的，但沒(méi)有真正的捷徑，需要努力和耐心才能看到結(jié)果。減肥的關(guān)鍵是通過(guò)健康的飲食、有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合無(wú)氧運(yùn)動(dòng)以及良好的睡眠模式來(lái)保持熱量赤字。對(duì)于愛(ài)喝酒或含糖飲料的人，減肥效果將會(huì)減弱。
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