“第一筷”的選擇 足以影響血糖體重
通訊員 張玥潔
水果飯前吃還是飯后吃？吃飯先吃主食還是先吃菜？有人可能覺(jué)得這樣吃飯?zhí)^真，實(shí)際上，吃飯還真得講究順序。杭州市紅十字會(huì)醫(yī)院內(nèi)分泌代謝病科主任牟新表示，每餐飯“第一筷”的選擇，足以影響體重和血糖。
一般來(lái)說(shuō)，肚子餓時(shí)會(huì)不自覺(jué)想先吃些“管飽”的食物。于是，大魚(yú)大肉和米面主食成為第一目標(biāo)。但此時(shí)人往往食欲旺盛，進(jìn)食速度快，難以意識(shí)到自己吃了多少食物，更無(wú)法控制碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的攝入量。大快朵頤后，再將注意力放到蔬菜上，攝入量就屈指可數(shù)了。于是，一餐中最多的能量來(lái)源就依賴于碳水化合物、蛋白質(zhì)或脂肪，膳食纖維和維生素等微量元素?cái)z入容易不足，日積月累會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不均衡。
“對(duì)于想要控制體重或血糖的人來(lái)說(shuō)，遵循'蔬菜（纖維類）-蛋白質(zhì)/脂肪類-主食（碳水類）’的進(jìn)食順序更有利于健康。”牟新說(shuō)，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是先吃素菜，再吃葷菜，主食留到最后。
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，糖友在用餐時(shí)把米飯、面條等主食留到最后吃，有利于控制血糖。同時(shí)，也能對(duì)包括體重、腰圍、血脂等在內(nèi)的其他指標(biāo)起到改善作用。
牟新解釋，在這種進(jìn)食順序下，蔬菜等含有纖維素的食物首先攝入后，增加飽腹感，這樣脂肪、碳水化合物攝入就會(huì)減少，每餐總熱量下降。而且，纖維素和碳水化合物混合后，會(huì)減少后者的升糖指數(shù)，久而久之，餐后血糖會(huì)更加平穩(wěn)。
另外，主食攝入減少，刺激體內(nèi)胰島素分泌就會(huì)下降，導(dǎo)致糖分轉(zhuǎn)化為脂肪的概率變小，自然可以起到控制體重的作用。
但是，這一飲食順序也并非“萬(wàn)金油”，特別是對(duì)于那些本身體脂含量較低、身體較為纖瘦的人來(lái)說(shuō)，就不太適合了。這部分人需要適量增加主食和高蛋白食物的攝入，如牛奶、雞蛋、海產(chǎn)品、禽類、牛羊肉等。
牟新表示，一些特殊人群也有獨(dú)特的最佳吃飯順序。
糖尿病患者：可在餐前喝點(diǎn)湯，再吃蔬菜、肉類菜肴，最后吃主食。吃蔬菜的同時(shí)可吃些魚(yú)、蛋等低脂、高蛋白食物。魚(yú)肉盡量用清蒸、水煮等清淡方法烹調(diào)，避免油炸。主食盡量不要吃太精細(xì)或精加工食物，可多吃些富含膳食纖維的食物，如全麥?zhǔn)称?、小米、燕麥、豆制品等，這些粗糧在胃里消化時(shí)間長(zhǎng)，升糖指數(shù)較低，對(duì)血糖影響也較慢。
腸胃不好的人：對(duì)于慢性萎縮性胃炎、胃潰瘍患者，飯前最好不要喝湯或水。這類人胃酸分泌較少，飯前湯水?dāng)z入過(guò)多會(huì)沖淡胃液，進(jìn)一步影響食物的消化。消化能力差或胃中感覺(jué)飽脹時(shí)，最好不在飯前吃水果。
來(lái)源： 浙江老年報(bào)
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