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文章來源：營養(yǎng)美學(xué)

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

 

產(chǎn)后體重管理是絕大多數(shù)新媽媽都關(guān)注的一個點；今天圍繞這個話題來與大家分享相關(guān)的內(nèi)容。

接下來從四個方面來與大家分享：

1. 怎么評估自己的體重是否合理？

2. 一個哺乳期的體重管理公式（讓自我管理體重，做到心中有數(shù)）。

3.  解決關(guān)注點：乳母的膳食營養(yǎng)對乳汁營養(yǎng)成分影響有多大？

4. 具體的體重管理飲食技巧。

大多數(shù)產(chǎn)后的媽媽都對自己的身材不滿意，覺得自己很“胖”？那么你們是否知道自己是不是真的胖？

什么是超重和肥胖？

可損害健康的異?；蜻^量脂肪累積（WHO）。只要體內(nèi)脂肪堆積過多，達到了影響健康，減少期望壽命和增加疾病風(fēng)險的程度。

早在1948年就被列入國際疾病分類名單（ICD編碼E66）；因此肥胖是一種病，必須專業(yè)治療。

那么怎么判斷超重和肥胖？

常用的三個指標：體重、體型、體脂

腰圍準確測量的方法：腋下肋弓下緣和髂嵴連線中點的水平位置處體圍的周經(jīng)長度。

來看泌乳，每日泌乳到底能消耗多少的能量？泌乳能為身材變好作出多少的貢獻？

泌乳的能量消耗：每產(chǎn)生100ml乳汁大約消耗母體能量85kcal*哺乳期平均每日泌乳量750ml*哺乳時間=能量的消耗量。

• 每日泌乳能量消耗大致是：7.5*85=638kcal。

• 如果合理的分配為膳食通過500kcal供能，其余200kcal由體內(nèi)儲備脂肪供能。
• 那么在食不過量，能量供需適宜的前提，即可保證乳汁營養(yǎng)、充足，也可以在6個月里輕松瘦掉4kg 的脂肪。

關(guān)于乳汁的分泌情況，很多媽媽講到，哺乳期的飲食做的非常好了，能量和營養(yǎng)搭配也很合理啦；為什么還是乳汁量不足？

其實乳母的分泌是受到多因素的影響：不僅受哺乳期飲食，還與乳母情緒狀態(tài)、母體自身健康、內(nèi)分泌因素有關(guān)，與嬰兒吸吮情況（強度、頻率）也密切相關(guān)。因此要多角度找問題的原因所在。

哺乳期的飲食如何搭配才是合理的，同時保證乳汁和體重的控制。

營養(yǎng)的基礎(chǔ)知識，三大功能營養(yǎng)物質(zhì)在哺乳期起的作用；哺乳期適量攝入的不飽和脂肪酸（DHA），將會影響到乳汁的DHA含量，因此需要保證乳母的DHA攝入；同時脂肪的攝入能促進脂溶性維生素的吸收；蛋白質(zhì)的攝入可以刺激乳腺分泌，增加泌乳量，促進產(chǎn)婦身體恢復(fù)；碳水化合物作為必須的基礎(chǔ)供能物質(zhì)。

關(guān)于能量和營養(yǎng)素的問題，很多傳統(tǒng)的說法是，哺乳期每天是需要兩人份的進食量，那么是這樣的嗎？

前面也講到了哺乳期與正常狀態(tài)下，主要是多了一個泌乳的過程，因此能量的增加供給，僅需要比孕前多500kcal即可。

正常輕體力活動的成年女性日常的能量需求建議1800kcal，那么哺乳期增加的500kcal，從能量的數(shù)值上來看，僅是比正常飲食增加一餐的能量即可，滿足能量需求。

但是哺乳期是一個特殊的生理時期，在增加500kcal的能量，還需要考慮的是供能物質(zhì)的比例，哺乳期蛋白質(zhì)的需要量，是需要在孕前的基礎(chǔ)上增加25g，相當于增加孕前的40%左右。

那么首先又得考慮如何滿足增加25g的蛋白質(zhì)攝入。

從表格上來看，提供25g的蛋白質(zhì)的食物可以提供200-250kcal的能量，為了滿足增加的500kcal能量，僅需要在這樣的基礎(chǔ)上再多吃一個水果或者1小碗主食也就能滿足增加能量的需求量。

如果乳制品攝入和素食主義，鈣的來源完全通過食物還是很難實現(xiàn)，因此可以通過額外的鈣劑來進行補充。

哺乳期的體重管理飲食要點，指導(dǎo)大家每天食物種類如何組合？每餐飲食如果科學(xué)合理搭配，同時教一些小飲食技巧給大家。

哺乳期體重管理的飲食——必須建立在平衡膳食基礎(chǔ)上；由中國營養(yǎng)學(xué)會和婦幼營養(yǎng)分會，給出了哺乳媽媽的平衡膳食寶塔建議；膳食寶塔就明確給出了每一天的選擇食物的種類以及具體的量。

搭配好哺乳期一天食物的種類及數(shù)量后，如何科學(xué)的安排到每一餐呢？

可以參考哈佛醫(yī)學(xué)院的健康飲食餐盤或者中國居民平衡膳食餐盤來安排一餐的食物組合。

對于傳統(tǒng)的中國家庭來講，很少會有較大的餐盤來盛裝食物，那么可利用家里的小碗小碟小盤來進行組合，每一餐組合成類似于健康餐盤的份量。這樣分餐定量的進食，是非常有利于控制體重，同時也保證營養(yǎng)的均衡。

做好了每1天食物的選擇和學(xué)會了每一餐飲食的搭配后，對于哺乳期的體重管理，在飲食實踐上還有一些小建議：

在體重管理中，自我學(xué)會估量也是建議必備的技能，如果經(jīng)常買菜的媽媽，可能會很輕易的估算食物的總量，那么對于不會估量的媽媽們，建議可以購買一個廚房秤，從而可以對每日攝入的食物進行一個重量的評估，非常有利于控制體重，重點對含能量高的食物進行估量。

前面學(xué)習(xí)了每日食物選擇、每餐食物搭配，以及估量等相關(guān)的基礎(chǔ)知識內(nèi)容，都有了體重管理的基本飲食原則概念了嗎？自己學(xué)會可以安排一日食譜了嗎？

推薦一個適合絕大多數(shù)的哺乳期媽媽們的一日食譜，供大家參考執(zhí)行。

最后，能量消耗還有一個比較重要的點是身體活動，身體活動的能量消耗又分為非運動性消耗和運動性消耗。產(chǎn)后的媽媽們逐步恢復(fù)運動，適當適量的運動，對身體的恢復(fù)以及體重管理也是非常有必要的，建議在產(chǎn)后可以在專業(yè)的人員，指導(dǎo)進行運動。

• 控制能量攝入，供需平衡，是預(yù)防和管理產(chǎn)后肥胖非常必須的條件。
• 每日食物種類攝入豐富、適量和學(xué)會利用膳食餐盤、食物估量，可提供讓母親保證乳汁營養(yǎng)的，同時有利于控制體重。
• 每周監(jiān)測體重（可間隔2-3天便稱重1次），以標準體重為目標（身高cm-105cm）kg產(chǎn)后體重超重/肥胖者，如果在合理的體重范圍了，對自己的身材不滿意，建議通過運動鍛煉來改變身材；提醒以每周0.5-1.0Kg速度降低體重為宜，直至達到標準體重，避免減重速度過快。
•  產(chǎn)后適宜活動、逐漸增加運動量。
• 獲得平衡膳食是確保母乳質(zhì)量的重要舉措。在滿足泌乳需要后，過量飲食并不能繼續(xù)提高母乳中營養(yǎng)素水平，反而會阻礙產(chǎn)后體重恢復(fù)，增加體重滯留風(fēng)險。

最后的一個知識點：

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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