很多人，尤其是姑娘家總是抱怨自己小腿粗，哪怕是按照健身教練的要求去練腿，拉筋，最后不但沒瘦，反倒是越來越粗，究其原因，膝蓋超伸。
超伸這個(gè)詞想必很多人都聽過，尤其是在瑜伽課上，瑜伽老師在大腿拉伸的時(shí)候，會(huì)多次強(qiáng)調(diào)，膝蓋不要超伸。
我們在練習(xí)瑜伽的過程中，會(huì)提到身體正位，主要也是骨骼的正位，大概意思是在練習(xí)的過程中需要啟動(dòng)對(duì)應(yīng)的肌肉來進(jìn)行體式的調(diào)整，但是很多人在練習(xí)的過程中會(huì)習(xí)慣性的將手肘或者膝蓋進(jìn)行超伸來完成體式（本文以膝關(guān)節(jié)超伸為例），迫使關(guān)節(jié)承受了太多的壓力，而忽略了肌肉的啟動(dòng)。長期下去，會(huì)給身體帶來慢性的傷害
膝蓋超伸并不是瑜伽中才會(huì)出現(xiàn)的問題，相反基本上所有的運(yùn)動(dòng)都會(huì)關(guān)注到膝蓋超伸，除非你不在乎你的膝蓋的健康了，那么到底什么是膝蓋超伸呢？今天我們來聊一聊。
一.什么是膝蓋超伸
膝蓋超聲也叫做膝關(guān)節(jié)超伸，膝關(guān)節(jié)在矢狀面有兩種運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，就是伸直和彎曲，這個(gè)應(yīng)該比較好理解，伸直就是伸直膝蓋，彎曲就是腿彎曲。但是人的每一個(gè)關(guān)節(jié)都有自己的運(yùn)動(dòng)幅度，彎曲的最大幅度是，大小腿后側(cè)完全重疊，我們跪坐在腳跟上就能做到，而伸直的最大幅度就是大小腿后側(cè)在一條直線上，也就是說以膝蓋窩為中心點(diǎn)，大小腿后側(cè)成180度的角，膝蓋超伸就是指大小腿的前側(cè)夾角小于180度，后側(cè)夾角大于180度。
二.為什么會(huì)發(fā)生超伸
除了少數(shù)的先天和病理的原因之外，絕大部分超伸是因?yàn)椴涣嫉捏w態(tài)和鍛煉太少，肌肉的力量不足造成的，比如說不正確的站姿，骨盆前傾使重心過度前移等，人體重力的長期向后壓迫導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)超伸
三.如何判斷自己是否超伸
知乎上有一種說法，雙腿伸直坐在地上，大腿繃直，腳跟離開地面，就算是膝蓋超伸，這種說法雖然不一定正確，但是也能90%的測出。
其實(shí)根據(jù)我們上面對(duì)膝關(guān)節(jié)超伸的定義，以此作為標(biāo)準(zhǔn)，在伸直腿的狀態(tài)下，大小腿后側(cè)的夾角大于180度，前側(cè)的夾角小于180度，這個(gè)180度就是我們判斷自己的膝蓋是否超伸的關(guān)鍵。
圖上顯示的就是膝關(guān)節(jié)嚴(yán)重超伸，大小腿后側(cè)的夾角大于180度，關(guān)節(jié)在腳踝的后方，判定為超伸。
這個(gè)是日常生活中站立的體態(tài)，左邊明顯的可以看出大小腿后側(cè)的夾角大于180度，大小腿前側(cè)的夾角小于180度，判定為超伸，而右圖則顯示的正常
上圖為瑜伽坐姿，坐直的時(shí)候，腳跟抬起了地面，大小腿后側(cè)的夾角大于180度，為超伸狀態(tài)
上圖為瑜伽動(dòng)作，腿部伸直，但是大小腿后側(cè)的夾角小于180度，并而沒有超伸
四.為什么不能超伸
這個(gè)主要是由膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)決定的，膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)決定了膝關(guān)節(jié)的功能結(jié)構(gòu)，同時(shí)也決定了運(yùn)動(dòng)的范圍，就好像你家的門只能向后拉開，你卻一直想向前推開，這個(gè)是不可能的，除非拆了重裝。
膝關(guān)節(jié)主要是由大腿骨，小腿骨以及髕骨三部分組成的，他們之間由光滑的半月板，軟骨，以此來減少骨頭之間的摩擦，然后用各種韌帶和關(guān)節(jié)囊來維持穩(wěn)定
當(dāng)大小腿從伸直狀態(tài)到垂直狀態(tài)之后，如果大腿骨和小腿骨繼續(xù)靠近，也就是腿的前側(cè)的夾角逐漸小于180度的時(shí)候，膝蓋前面的髕骨，大腿骨和小腿骨就會(huì)擠壓在一起，產(chǎn)生摩擦，而且膝蓋的超伸幅度越大，擠壓就越強(qiáng)，摩擦越大，壓力越大。
五.膝蓋超伸的危害
切斷了力的向下傳播，大部分身體的重量都轉(zhuǎn)移到了膝關(guān)節(jié)
正常情況之下，大腿骨和小腿骨處于垂直的狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候骨頭的接觸面是最大的，在接觸面的前后左右受力也比較均勻，這樣從上而下的力通過膝蓋腳部，對(duì)膝關(guān)節(jié)而言，沒有那么大的壓力
但是如果出現(xiàn)了超伸的話，身體的大部分力氣，都會(huì)壓在膝蓋前側(cè)，受力范圍小，阻礙了力向下傳播，對(duì)膝蓋的影響比較大
造成了膝關(guān)節(jié)前側(cè)軟骨的過度磨損
擠在一起的東西，經(jīng)過了摩擦，自然磨損的也快，
影響了膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定
受力范圍小，受力點(diǎn)過于集中造成了我們的關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定
同時(shí)在運(yùn)動(dòng)的過程中，例如跳躍，奔跑，膝關(guān)節(jié)承受的重量和沖擊力會(huì)更大，這樣膝蓋遲早是報(bào)廢的，有人說深蹲的時(shí)候膝蓋不要超過腳趾尖，對(duì)膝蓋不好，但是超伸對(duì)膝蓋的傷害會(huì)厲害十倍不止。
六.如何避免膝蓋超伸
防止過度拉伸
瑜伽的練習(xí)中，容易膝蓋超伸的人，一定要注意收緊大腿前側(cè)的肌肉，而在收緊的時(shí)候，也要注意，膝蓋骨要上提，在所有類似的體式中，請(qǐng)保持這個(gè)狀態(tài)即可，另外，我們也可以微微彎曲膝蓋，避免膝蓋超伸
體式正位從腳部開始調(diào)整
保證我們的腳掌能夠穩(wěn)定的接觸到地面，前腳掌兩側(cè)的兩個(gè)點(diǎn)，以及腳后跟都要平穩(wěn)的分布在地面上，腳趾頭要努力的張開，保持能夠活動(dòng)，整個(gè)腳掌用力均勻，腳心是通過腳弓提起來的，這樣才能保證膝蓋兩邊的韌帶受力均勻，髕骨自由運(yùn)動(dòng)，半月板就不容易因?yàn)槭盏綌D壓而受傷。
膝蓋時(shí)刻處于正位狀態(tài)
在做膝蓋彎曲的動(dòng)作的時(shí)候，比如戰(zhàn)士二式，讓膝蓋位于踝關(guān)節(jié)的正上方，腳趾分開，彎曲膝蓋之后，髕骨的位置應(yīng)該和第二個(gè)腳趾的方向保持一直，如果有傾斜，請(qǐng)保證膝蓋不要超過腳尖
加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍的力量
我們都會(huì)靠著慣性或者習(xí)慣去完成某個(gè)動(dòng)作，但是有些習(xí)慣并不能很好的去啟動(dòng)肌肉聯(lián)系，這樣只會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，畢竟肌肉是膝蓋的重要支撐結(jié)構(gòu)，如果肌肉松弛無力，那么我們的膝蓋可能就有了麻煩。
改正不良習(xí)慣
大部分在瑜伽體式中膝關(guān)節(jié)超伸的人，其實(shí)在日常生活中，走路或者站立都多多少少的會(huì)有超伸的情況，所以超伸不僅僅要在瑜伽體式中注意，在日常的工作生活中也要時(shí)刻的注意。
另外要盡量減少穿高跟鞋的時(shí)間
因?yàn)榇└吒臅r(shí)候，人體的重心會(huì)移到前腳掌，腰也是過分向前的，這個(gè)時(shí)候膝關(guān)節(jié)為了維護(hù)穩(wěn)定會(huì)向后移，這樣容易出現(xiàn)超伸
也而不要過分拉腿后側(cè)
容易超伸的人的大小腿的后側(cè)角度已經(jīng)超過了180度，也就是說已經(jīng)被拉長了，如果還繼續(xù)拉的話，只能雪上加霜。
七.如何矯正膝關(guān)節(jié)超伸
糾正錯(cuò)誤的意識(shí)
很多人除了韌帶本身較為松弛之外，之所以會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)過伸，主要原因就是過度的拉伸和錯(cuò)誤的姿勢。所以，我們在糾正不良體態(tài)之前，首先要讓患者清楚，為什么會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)過伸。并且，要讓他明白什么是膝關(guān)節(jié)的中立位，以及在日常生活和運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
平衡肌力
經(jīng)常按摩、拉伸短縮的肌肉，加強(qiáng)被延長肌肉的力量；用按摩的方式來放松四頭肌和比目魚肌，然后再進(jìn)行拉伸；加強(qiáng)腘繩肌，腘肌，腓腸肌的力量；加強(qiáng)骨盆和踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。
強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)模式
將手放在膝關(guān)節(jié)的下部限制膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)完成少量的屈膝抗阻聯(lián)系；可以用彈力帶綁在大腿的后側(cè)，然后后腿，至彈力帶繃緊，然后進(jìn)行多次緩慢的膝關(guān)節(jié)屈伸的練習(xí)；彈力帶綁在大腿的前側(cè)，向前走，至彈力帶繃緊，然后進(jìn)行多次緩慢的膝關(guān)節(jié)屈膝練習(xí)。
使用肌效貼
針對(duì)膝關(guān)節(jié)超伸比較嚴(yán)重的人，可以在腘窩處貼肌效貼，可以讓人及時(shí)的感知超伸趨勢，然后有意識(shí)的進(jìn)行調(diào)整
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