有研究表明，現(xiàn)在全球至少有5000萬人面臨著肌肉丟失。
50歲以后，骨骼肌量平均每年減少1%～2%；60歲以上，慢性肌肉丟失估計(jì)30%；80歲以上，丟失約為50%。
如果肌肉組織減少10%，會降低免疫機(jī)能，如果肌肉組織減少20%，則會有明顯的無力感，更容易跌倒。
肌肉組織減少30%，可出現(xiàn)肌肉松弛、皮膚皺褶增多、體重下降、身體虛弱、抵抗力下降。
有幾個(gè)簡單易行的自測小動作，可以看出肌肉是否出現(xiàn)丟失，如果出現(xiàn)這些情況就要趕緊就醫(yī)了。
一、握力計(jì)測量
握力計(jì)可以測量使用者的最大握力。測試時(shí)，手自然下垂，與身體分開，以慣用的手持握力計(jì)，用最大的力氣一握到底，記錄數(shù)值。
對于成年女性來說，合格的握力標(biāo)準(zhǔn)是不低于18千克，成年男性為28千克以上。如果未達(dá)標(biāo)，說明上肢肌肉力量不足，可能已出現(xiàn)肌肉衰減。
二、量腿圍
小腿的腿圍能反映下肢肌肉狀況。
測量時(shí)找小腿肚最粗的部位，用食指和拇指環(huán)握小腿。
如果環(huán)不上，說明肌肉量合格；
如果剛好環(huán)上，說明面臨肌肉減少風(fēng)險(xiǎn)；
如果手指可以重疊，說明已經(jīng)存在肌肉衰減。
也可用軟尺直接量小腿最粗部位的周長，肌少癥小腿圍界值為男性小于34厘米，女性小于33厘米。如果小腿圍低于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，建議前往醫(yī)院就診。
三、6米測試法
運(yùn)動能力也能反映肌肉健康狀況。
該方法是通過測量走過6米的時(shí)間來評估運(yùn)動能力、肌肉狀態(tài)。
測試時(shí)選擇一片無障礙、無遮擋的安全區(qū)域，量出6米的長度并標(biāo)記起止點(diǎn)。然后按平時(shí)正常走路的速度從起點(diǎn)走向終點(diǎn)，并記錄時(shí)間。如果用時(shí)超過5秒，說明肌肉功能可能有所減退。
如果通過自測發(fā)現(xiàn)存在肌肉衰減的問題，建議前往醫(yī)院進(jìn)一步就診并相應(yīng)改善。
日常鍛煉，以坐位抬腿、舉啞鈴、拉彈力帶等抗阻運(yùn)動為基礎(chǔ)的鍛煉是對抗肌肉衰減癥有效的運(yùn)動干預(yù)。
對于成年人和有運(yùn)動習(xí)慣、身體機(jī)能好的老年人，建議進(jìn)行規(guī)律的抗阻運(yùn)動，可以隔日鍛煉1次，以免天天練習(xí)造成肌肉疲勞和損傷。經(jīng)醫(yī)生確認(rèn)沒有特殊運(yùn)動禁忌的話，可適當(dāng)選擇中、高強(qiáng)度的抗阻運(yùn)動，每組局部抗阻運(yùn)動之間可休息30~60秒。
對于很少運(yùn)動或有慢病的老年人，需在運(yùn)動教練的評估下開始循序漸進(jìn)的運(yùn)動。不建議過多或過大地刺激局部環(huán)節(jié)，以免引起血壓升高，加重心臟負(fù)擔(dān)，出現(xiàn)運(yùn)動意外。
對于此類人群，可以進(jìn)行慢速力量訓(xùn)練法：即將“肌肉在用力做動作時(shí)始終不松懈和慢速起、慢速放”作為要點(diǎn)。
例如，如果身體狀況允許，且膝關(guān)節(jié)無特殊疾病時(shí)，在做半蹲起時(shí)，我們可以在膝蓋完全伸直之前停住，并再次下蹲，做到3-4秒蹲起，再用3-4秒蹲下。這種方法不需要太重的負(fù)荷，而在后半段又不得不使用快肌纖維，所以是非常有效的運(yùn)動方法。
北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科
于康教授
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