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文章導(dǎo)讀：

訓(xùn)練 (training) 和運(yùn)動(dòng) (exercise)、身體活動(dòng) (physical activity) 等不同的地方在于：訓(xùn)練是有明確目標(biāo)、有穩(wěn)定系統(tǒng)、有規(guī)律計(jì)劃、有負(fù)荷控管、有定期成效評估的表現(xiàn)促進(jìn)策略 (strategy)。在確定訓(xùn)練目標(biāo)后，教練和和受訓(xùn)者要選擇符合目的并且實(shí)際上能夠執(zhí)行的訓(xùn)練方式 (types)、整合不同的訓(xùn)練法 (approaches)、再根據(jù)訓(xùn)練狀況隨時(shí)微調(diào)計(jì)劃內(nèi)容，并在定期評估后逐漸增強(qiáng)或改變訓(xùn)練內(nèi)容。

混合健身 CrossFit

混合健身是20世紀(jì)末到21世紀(jì)初期開始廣泛流行的訓(xùn)練方式，整合了舉重、體操、協(xié)調(diào)、敏捷、爆發(fā)力等不同訓(xùn)練動(dòng)作成為每日不同的菜單 (WOD; workout of the day)?；旌辖∩順?biāo)榜全面訓(xùn)練，但也因?yàn)槿绱瞬⒉贿m合訓(xùn)練基礎(chǔ)不足的人參加。每年都會(huì)有混合健身提高了參與者受傷機(jī)率的相關(guān)研究出現(xiàn)，從事者請務(wù)必多加小心。

混合訓(xùn)練 Cross Training

以不同的訓(xùn)練穿插在一般訓(xùn)練當(dāng)中，例如NBA球員休賽季往往以非籃球?qū)ｍ?xiàng)的訓(xùn)練作為主軸，目的在于訓(xùn)練日常訓(xùn)練當(dāng)中疏于訓(xùn)練或效率較低的肌群，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員整體能力均衡發(fā)展。

共軛訓(xùn)練 Concurrent Training

將不同形式的訓(xùn)練串連在一起的方法，例如爆發(fā)力訓(xùn)練接上有氧訓(xùn)練，目的在于同時(shí)訓(xùn)練多種屬性，不過如同減脂同時(shí)增肌一樣，就算能夠同時(shí)促進(jìn)不同運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)但幅度往往不盡人意，因此現(xiàn)在越來越少人以運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)為目的來從事共軛訓(xùn)練。

耐力訓(xùn)練 Endurance Training

最常見的耐力訓(xùn)練就是長跑，其他包括劃船機(jī)、腳踏車、風(fēng)扇車、滑雪機(jī)等，只要以穩(wěn)定強(qiáng)度持續(xù)一定時(shí)間以上，其訓(xùn)練的肌肉類型和能量系統(tǒng)大多偏向耐力型。值得注意的是耐力型訓(xùn)練與心肺訓(xùn)練 (cardiorespiratory training)、乳酸閾值訓(xùn)練 (VT1/2 training) 并非完全同義，在此點(diǎn)到為止即可。

肌力訓(xùn)練 Strength Training

針對肌肉力量的訓(xùn)練方式統(tǒng)稱為肌力訓(xùn)練（一般不包含上述之耐力訓(xùn)練）。以較淺顯的方式做區(qū)隔的話，隨著訓(xùn)練時(shí)間累積，能舉起的重量越重就是肌力訓(xùn)練的主要成果之一。（舉起相同重量的反覆次數(shù)越多則偏向耐力訓(xùn)練；舉起相同重量的速度越快則偏向爆發(fā)力訓(xùn)練或速度訓(xùn)練，以此類推）。

爆發(fā)力訓(xùn)練 Power Training

舉重就是最廣為人知的復(fù)合式爆發(fā)力訓(xùn)練方式，其他如跳躍力 (Jump/Leap)、沖刺 (Sprint) 等也是爆發(fā)力訓(xùn)練的不同面向。經(jīng)驗(yàn)不足或未經(jīng)專業(yè)訓(xùn)練的教練在安排爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)除了肌肉力量以外，在神經(jīng)徵召、多肌群協(xié)調(diào)、軟組織強(qiáng)度、爆發(fā)技術(shù)等層面也需要一併考量，否則會(huì)提升關(guān)節(jié)肌肉的受傷機(jī)率。

速度／反應(yīng)性／敏捷性訓(xùn)練 Speed/Quickness/Agility Training

三者經(jīng)常被混淆，但都是從事競技運(yùn)動(dòng)不可或缺的能力：需要針對外在變化迅速作出決策、下決策后身體即時(shí)產(chǎn)生反應(yīng)、產(chǎn)生反應(yīng)后迅速完成決策目標(biāo)。因?yàn)闋可娴降纳窠?jīng)控制與技術(shù)層面相當(dāng)廣，是故衍伸出相當(dāng)多元的訓(xùn)練法和訓(xùn)練設(shè)備，競技運(yùn)動(dòng)或團(tuán)體運(yùn)動(dòng)的教練最好能隨時(shí)接觸新知，保持在訓(xùn)練法和設(shè)備上的敏銳度。

增強(qiáng)式訓(xùn)練 Plyometric Training

常見的跳箱、跳躍步、跨欄、甚至部分繩梯等都是增強(qiáng)式訓(xùn)練常用的策略，屬于爆發(fā)力訓(xùn)練的訓(xùn)練法之一。增強(qiáng)式訓(xùn)練為提升伸展收縮循環(huán) (SSC; Stretch-Shortening Cycle) 的使用效率，因此可用來銜接肌力訓(xùn)練與技術(shù)訓(xùn)練，讓訓(xùn)練成果能夠轉(zhuǎn)換到賽場當(dāng)中。

阻力訓(xùn)練 Resistance Training

只要是使用阻力進(jìn)行訓(xùn)練的方式就能歸類在阻力訓(xùn)練。重量訓(xùn)練只是其中的一部分，其他如自身體重、懸吊系統(tǒng) (TRX)、彈力帶、各種有重量的器材等也都屬于廣義阻力訓(xùn)練當(dāng)中。隨著訓(xùn)練目不同、安排器材不同、使用阻力大小不同、操作速度角度不同，阻力訓(xùn)練能夠促進(jìn)各種不同的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，現(xiàn)在已經(jīng)是改善亞健康族群、代謝癥候群、慢性病、復(fù)健、老化等健康狀況的優(yōu)秀策略，不再是年輕人的專利。

超速度／超負(fù)荷訓(xùn)練 Overspeed/Overload Training

超速度主要作為運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練法，以外力輔助讓運(yùn)動(dòng)員得到比自身更快的移動(dòng)速度，藉此訓(xùn)練在高速下的各種生理適應(yīng)。超負(fù)荷訓(xùn)練是以外力讓運(yùn)動(dòng)員負(fù)荷更大重量，是超負(fù)荷原理的訓(xùn)練法應(yīng)用之一。因?yàn)橛?xùn)練狀況為超出一般自身習(xí)慣的速度與重量，所以超速度／超負(fù)荷訓(xùn)練建議要由富一定經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練員執(zhí)行在具備一定能力的運(yùn)動(dòng)員身上會(huì)比較安全。

組內(nèi)變化 Intra-set Management

在訓(xùn)練動(dòng)作同一組的反覆次數(shù)內(nèi)進(jìn)行變化的方式當(dāng)中，最常用的有遞減組 (drop set) 與集合組 (cluster set)。

遞減組 Drop Set

在同一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作當(dāng)中以連續(xù)操作負(fù)荷從高至低遞減的方式，通常會(huì)反覆到代償嚴(yán)重或力竭為止，例如二頭彎舉12公斤操作8次之后降至8公斤繼續(xù)操作5次并以此類推。遞減組的訓(xùn)練目的在于增加此動(dòng)作訓(xùn)練肌群的代謝壓力和肌肉損傷，并且組間休息充足的話也不會(huì)降低（甚至增加）總訓(xùn)練量。

集合組 Cluster Set

集合組是在同一組訓(xùn)練的反覆當(dāng)中每隔一定次數(shù)就加入短暫休息，例如深蹲一組12反覆時(shí)使用每三至四下就停止動(dòng)作休息五至八秒（不離開器材或改變姿勢，以隨時(shí)能開始操作為原則），目的在于延遲衰竭出現(xiàn)以增加操作次數(shù)和訓(xùn)練量。

組間變化 Inter-set Management

訓(xùn)練組間的變化方式比組內(nèi)變化更多，在此先就最常被使用的復(fù)合組 (compound set) 方式來說明。

復(fù)合組 Compound Set

復(fù)合組意指連續(xù)不中斷的操作一個(gè)以上的訓(xùn)練動(dòng)作，根據(jù)目標(biāo)肌群、動(dòng)作原理、負(fù)荷改變的參數(shù)不同可以分成幾種常用的復(fù)合訓(xùn)練法，例如下方的「巨大組」、「超級組」。

巨大組 Giant Set

連續(xù)操作不同的訓(xùn)練動(dòng)作來針對性訓(xùn)練相同的肌群，例如阿諾肩推結(jié)束后直接更換重量進(jìn)行前平舉來針對前三角肌。巨大組的目的在于針對目標(biāo)肌群使用連續(xù)且不同的動(dòng)作訓(xùn)練，有些人認(rèn)為是比遞減組更好的針對性訓(xùn)練方式。

超級組 Super Set

超級組與巨大組操作方式相當(dāng)類似因此經(jīng)常被混淆，也是沒有中斷的連續(xù)操作不同的訓(xùn)練動(dòng)作，只是超級組針對的是彼此拮抗的肌群，例如以二頭彎舉訓(xùn)練結(jié)束后直接做三頭過頂伸展，目的在于利用主動(dòng)肌收縮時(shí)拮抗肌伸長（某種意義上等于在休息）的特點(diǎn)來節(jié)省訓(xùn)練時(shí)間。

訓(xùn)練法千百種，但能夠被廣泛使用的大多有其背后原理與執(zhí)行效果。如果選擇的訓(xùn)練法不能帶來理想中的成效，除了確認(rèn)執(zhí)行有無落實(shí)之外，也請去了解訓(xùn)練法的目的和優(yōu)缺點(diǎn)，才能真正了解這個(gè)訓(xùn)練法是否真的符合自己的訓(xùn)練目標(biāo)。

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