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患了腰椎間盤突出，經(jīng)過調(diào)理和臥床休息后，病情緩解了，急性期過去，便到了恢復(fù)腰部功能的康復(fù)期。

在康復(fù)期進行適量的腰部鍛煉，會收到事半功倍之效。腰部鍛煉的方法很多，下面小艾向大家介紹一套適合康復(fù)期使用，簡單易行又有效的方法。

這個健腰鍛煉法可概括為腰部鍛煉“8字經(jīng)”：懸、撐、拱、倒、多、蹲、后、灸。

一、懸

懸，利用門框或單杠等物進行懸垂鍛煉。

懸垂時要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以達到牽拉的目的。懸垂的動作一定要緩慢而輕，避免跳上跳下地操作腰椎。懸垂鍛煉要逐漸增加運動量，并持之以恒。

注意事項：動作要輕柔，緩上慢下，盡量讓家人在一旁協(xié)助保護。

二、撐

撐，即撐腰鍛煉。

不適宜做懸垂鍛煉者可做撐腰鍛煉。雙腳叉開與肩同寬，全身放松，雙臂緩慢上舉的同時用鼻緩緩吸氣。雙臂高舉過頭頂，眼看天，腰部向上直撐到最大限度，這時停留片刻。

然后，隨雙臂慢慢放下的同時用嘴慢慢呼氣。照此法反復(fù)做36次，每日早晚各做一次，最好選擇空氣清新的地方。

注意事項：以自己能夠承受的力量做，不要著急，適應(yīng)后可逐漸用力。

三、拱

拱，即拱腰鍛煉。

雙手扶墻壁或其它物體，身體與被扶物要有適當(dāng)距離。雙腳叉開與肩同寬，先稍用力以中等速度向前、向后拱腰，做完前后方向的拱腰為一次，每組做36次，每日做兩組。

注意事項：動作輕柔，力度適中。

四、倒

倒，即倒走鍛煉。

倒走時要選擇平坦而又安全的場地進行退步走。走時要挺胸收腹，平視前方，雙手自然前后揮動，盡量少回頭，倒退走的速度要根據(jù)自己的具體情況而定，要循序漸進，一般每次倒走15分鐘，每日兩次。

注意事項：注意控制速度，小心摔倒。

五、多

多，即多角度不同方位的腰部運動。

如左右側(cè)彎腰、前后彎腰，左右轉(zhuǎn)腰、晃腰等，每項各做36下，每日做兩次。

注意事項：動作輕柔舒緩，幅度不宜過大。

六、蹲

蹲，即下蹲鍛煉。

兩腳叉開與肩同寬，雙手平舉，緩慢深蹲，腳尖著地，腳跟抬起。下蹲要到位，初練下蹲可扶墻等物半蹲，逐漸增加下蹲次數(shù)，逐漸做到深蹲。每日做兩次，每次下蹲36次。

注意事項：動作輕柔，下蹲要慢，防止摔倒。

七、后

后，即腰部后伸鍛煉。

有統(tǒng)計數(shù)據(jù)表明，腰椎每天前屈高達3000到5000 次，但后伸的動作很少，同時，現(xiàn)代人在工作中常常處于前屈坐位，這個體位使腰椎長期處于前曲狀態(tài)，長此以往，會造成腰椎間盤應(yīng)力的不平衡。

腰部后伸鍛煉，可以每天早晚一次，每次36次。

注意事項：用力不可過猛，輕緩后伸。

八、灸

灸，即艾灸腰部。

腰椎間盤突出艾灸取穴：夾脊穴、腎俞穴、秩邊穴、承扶穴、承山穴、環(huán)跳穴、委中穴、阿是穴。

注意：以上穴位，每次選3~4個進行艾灸，每穴艾灸30~40分鐘，每艾灸10天可休息1~2天，也可以根據(jù)自己的情況，多艾灸幾個穴位。