關(guān)于減肥有一條真理性法則是亙古不變的：你燃燒的熱量必須多于吃進(jìn)去的熱量。當(dāng)然，有幾十種方法來實(shí)現(xiàn)這個(gè)逆差，但它不一定需要那么復(fù)雜。
而下面的飲食計(jì)劃就可以讓你輕松做到。它旨在減少你的日常攝入量，以營養(yǎng)天然的健康食品取代造成暴飲暴食的高熱量食物。最終的結(jié)果是，你會減掉贅肉，而不覺得自己在節(jié)食。你需要做的就是按照下面的計(jì)劃一步一步來。
第1步：杜絕添加糖
這一步是快速整頓任何飲食的最簡單方法。拒絕添加糖，大部分添加糖的91%可歸因于碳酸飲料（33%）、烘焙食品和早餐谷物（23%）、糖果（16%）、水果飲料（10%）以及甜的奶制品（9%），如巧克力牛奶、冰淇淋和調(diào)味酸奶。
哪些食物沒有添加糖呢？肉類、蔬菜、水果和蛋類及未加糖的全谷物和乳制品。你可以從這些食物中安排你每日的菜單。
這里的關(guān)鍵信息是：不要過度分析飲食或擔(dān)心太多的細(xì)節(jié)。只需避免含有添加糖的食物，就可以自動(dòng)淘汰大多數(shù)垃圾食品，你的飲食會立即變得更健康。對于大多數(shù)人來說，這種策略也顯著降低了卡路里攝入量。所以你不需要計(jì)算熱量或限制整個(gè)食物類別就會開始減重。嘗試2周。如果這沒有減脂效果，請繼續(xù)執(zhí)行下面第2步。
第2步：減少淀粉
淀粉是米飯、面包、面條中的主要碳水化合物。它不僅僅存在于加工產(chǎn)品（如，白面包）中，還存在于100%的全谷物中。對于剛開始調(diào)節(jié)飲食的人來說，太多的淀粉會擾亂血糖。
只要4個(gè)小時(shí)不吃東西，你的血糖就可能會降得很低。發(fā)生這種情況的時(shí)候，自己會知道；你會變得容易發(fā)脾氣，疲憊，甚至?xí)澏?。因此，你開始渴望碳水化合物，特別是淀粉和糖，這兩種都可以快速提高血糖（蛋白質(zhì)和脂肪對血糖幾乎沒有影響）。
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，攝取如面包、面食、大米和糖等碳水化合物，會促進(jìn)總熱量消耗的增加。但是通過減少淀粉并杜絕含有添加糖的食物，你就可以更好地控制自己的血糖，也就不容易導(dǎo)致飲食失控以及對碳水化合物的強(qiáng)烈渴望。
你可以吃多少淀粉？
這要視情況而定。作為一般性指導(dǎo)，限制自己每天吃兩份。一份是約20克碳水化合物—等于約為一片面包、一杯熱或冷的麥片、半個(gè)大土豆，或半碗煮熟的意大利面、大米或豆類。如果要更準(zhǔn)確地測量食物中的淀粉和糖，要從總碳水化合物中減去纖維的分量即可。因此，選擇含有高纖維、且少加工的版本。比如，用“100%全麥”制成的面包、意大利面和谷類食品；用糙米代替精制白米；整個(gè)含皮的土豆等。
要進(jìn)一步解決問題，請?jiān)诓挥?xùn)練的日子里，將淀粉攝取量減少到零，重訓(xùn)當(dāng)天攝取1份；在你運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的日子里，攝取量增加到2份。在訓(xùn)練的日子里，你會燃燒更多的碳水化合物。在訓(xùn)練日，給身體提供更多的燃料，而在不需要的日子里則盡量減少攝取。至于其他飲食部分，請遵循以下指引。
不要限制農(nóng)產(chǎn)品攝入量。在飲食行業(yè)有一個(gè)流行的說法：“沒有人因?yàn)槌赞r(nóng)產(chǎn)品而發(fā)胖”。大多數(shù)水果和蔬菜都含有非常少的熱量，非常少的淀粉，以及讓人有飽腹感的豐富纖維。由于土豆、豆類、玉米和豌豆等富含淀粉，你可以只將它們作為例外排除，并享受自己喜歡的其余農(nóng)產(chǎn)品。
每餐都攝取一些蛋白質(zhì)。即使你在減肥，吃一些蛋白質(zhì)也有助于確保在減少脂肪的時(shí)候，身體始終有原材料去組成和維持肌肉。研究發(fā)現(xiàn)吃更多蛋白質(zhì)的節(jié)食者與那些吃最低營養(yǎng)量的節(jié)食者相比，前者可以減掉更多的脂肪，并且滿足感更強(qiáng)。所以你可以在每一頓正餐和零食中吃1份或2份蛋白質(zhì)，形式可以是酸奶、奶酪、牛奶、牛肉、火雞、雞肉、豬肉、雞蛋、堅(jiān)果或蛋白質(zhì)飲品等。
不要害怕脂肪。如果你攝入的總熱量沒有過多，身體并不會存儲脂肪。研究表明，就減肥而言，含有60%脂肪的飲食與那些脂肪只提供20%熱量的飲食一樣有效（這兩種方法都可以降低心臟病的風(fēng)險(xiǎn)）。脂肪可以提供飽腹感，你可以吃肉、奶酪、牛奶、黃油、牛油果、堅(jiān)果和橄欖油中的天然脂肪。
吃到有飽腹?jié)M足感，而不是吃撐。集中食用提供健康份量的蛋白質(zhì)、纖維和脂肪的食物，讓你有飽腹?jié)M足感，并調(diào)節(jié)你的血糖。這些好處有助于降低你的食欲，通常也能自動(dòng)減少你消耗的卡路里，加速減脂。記住，要注意自己的感覺吃到有飽腹感即可，最好做到勤拿少取。
第3步：關(guān)注你的卡路里
如果你已經(jīng)削減糖和淀粉一個(gè)月，牛仔褲還是不合身，問題的真相只有一個(gè)：你還是吃太多了。這可能是因?yàn)?，不吃到撐你不會感覺到飽足。也許只是你很難打破舊習(xí)慣。怎么辦呢？你需要分量控制。
請使用這個(gè)方法，它來自美國加利福尼亞州千橡市的營養(yǎng)師艾倫·艾瑞剛，只需將目標(biāo)體重乘以10~12。其結(jié)果就是每天要攝入的大卡數(shù)。有一點(diǎn)要注意：要按自己的活動(dòng)量選擇乘數(shù)（10、11或12）。
比如如果你的目標(biāo)體重是180磅，每周訓(xùn)練5天，則180乘以12——你的目標(biāo)是每天2160大卡。運(yùn)用你自身的判斷力，如果沒有達(dá)到你想要的結(jié)果，可以隨時(shí)進(jìn)一步調(diào)整攝入量。
為了確保達(dá)到目標(biāo)卡路里，可以寫2周的飲食記錄。估計(jì)自己吃的每種食物的重量以及卡路里。這不僅讓你保持適當(dāng)?shù)氖沉?，還可以迅速教會你如何看到食物就可以大概估計(jì)出卡路里數(shù)。并且你會開始對飲食的適當(dāng)分量有更清楚的認(rèn)識。一旦達(dá)到了自己想要的體重，就可以將卡路里攝入量提高到每磅體重?cái)z入14~16大卡。
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