來(lái)源：運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)部落，已獲授權(quán)
脂肪不減反增、運(yùn)動(dòng)完無(wú)法入眠、情緒不好、容易激動(dòng)、疲累、懶散、無(wú)精打采的、快死掉的感覺(jué)、膝蓋疼痛、感冒、流鼻涕等，你曾因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)完，出現(xiàn)以上的癥狀嗎？
我在山姆伯伯工作坊看到推薦的一篇文章「8 Signs You Are Overtraining (過(guò)度訓(xùn)練，可能出現(xiàn)的8個(gè)跡象)」，覺(jué)得非常棒，一起來(lái)了解，你是否過(guò)度訓(xùn)練了呢？
1. 你屢次無(wú)法完成正常的訓(xùn)練。
(You repeatedly fail to complete your normal workout.)
我談的不是一般的力竭(failure)。許多人將訓(xùn)練到力竭視為一項(xiàng)規(guī)則，這沒(méi)關(guān)系。我說(shuō)的是：
■ 無(wú)法舉起一個(gè)重量，但平常你舉的起。
■ 無(wú)法在上坡上衝刺，但平常你做得到。
■ 無(wú)法完成登山健行，但平常你可完成。
你沒(méi)有進(jìn)步反而退步了。即使你規(guī)律的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，但你覺(jué)得愈來(lái)愈虛弱、速度緩慢、活力日逐惡化，你可能訓(xùn)練過(guò)度蘿。讓自己挑戰(zhàn)更高的負(fù)荷及力竭是正常訓(xùn)練程序中的一部份，但如果你無(wú)法舉起以前可輕易舉起的重量時(shí)，你可能過(guò)度訓(xùn)練了！
2. 你開(kāi)始失去精壯的體格，即使你增加運(yùn)動(dòng)。
(You’re losing leanness despite increased exercise.)
增加身體的工作負(fù)荷，燃燒更多的卡路里，達(dá)到減脂的目的；所以讓身體不斷的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，就可以燃燒更多更多的卡路里了，脂肪只會(huì)降不會(huì)增，對(duì)嗎？事實(shí)上，并非如此。過(guò)度訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致肌肉的萎縮并造成脂肪的堆積，主要原因在于身體的荷爾蒙(Hormones)。
過(guò)度訓(xùn)練你會(huì)燃燒比以往更多的卡路里，但它主要來(lái)源是葡萄糖/肝糖和珍貴的肌肉組織。而荷爾蒙失衡了。當(dāng)你已過(guò)度訓(xùn)練時(shí)，重要的睪固酮(Testosterone)：皮質(zhì)醇(Cortisol)比值就會(huì)傾向一方。
一般來(lái)說(shuō)，正的T:C比值意味著「肌肉多、脂肪少」，而負(fù)的T:C比值意思，你訓(xùn)練太多、睡眠太少或是二種的組合。無(wú)論哪裡方式，太多的皮質(zhì)醇會(huì)增加胰島素抵抗(Insulin resistance)及脂肪的堆積，尤其是腹部的周圍。
3. 你每天都勤奮的進(jìn)行舉重/衝刺/HIIT(高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練)。
(You’re lifting/sprinting/HIITing hard every single day.)
金鋼狼，可以每天都舉起重物、高速衝刺并進(jìn)行代謝體能的訓(xùn)練，在短時(shí)間得到充分的恢復(fù)，而且沒(méi)有不良的影響。你是嗎？
大多數(shù)的人，除了運(yùn)動(dòng)之外，還有工作及家庭要奔波，身體不會(huì)得到恢復(fù)，未得到適當(dāng)?shù)幕謴?fù)時(shí)，表現(xiàn)會(huì)受到影響、健康會(huì)惡化，而一切你所努力的事情也會(huì)大打折扣。
許多專業(yè)運(yùn)動(dòng)員每天練習(xí)數(shù)個(gè)小時(shí)，并得到難以置信的結(jié)果(尤其他們服用有助運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的增強(qiáng)物質(zhì))，但你不是運(yùn)動(dòng)員，對(duì)吧？
4. 你主要是一位無(wú)氧/力量/爆發(fā)性/肌力的運(yùn)動(dòng)員，你覺(jué)得不安、容易激動(dòng)并且休息時(shí)無(wú)法入眠。
(You’re primarily an anaerobic/power/explosive/strength athlete, and you feel restless, excitable, and unable to sleep in your down time.)
當(dāng)短跑選手或是力量型的運(yùn)動(dòng)員過(guò)度訓(xùn)練時(shí)，交感神經(jīng)系統(tǒng)佔(zhàn)主導(dǎo)的狀態(tài)。癥狀包括過(guò)度興奮、焦躁不好、無(wú)法集中(尤其在運(yùn)動(dòng)表現(xiàn))，即使在休息時(shí)或是整天的休息時(shí)也是一樣。而睡眠也會(huì)受到干擾，造成恢復(fù)速度減慢、靜止心率仍然升高。
5. 你主要是一位耐力型的運(yùn)動(dòng)員，你覺(jué)得過(guò)于疲累、懶散、無(wú)精打采的。
(You’re primarily an endurance athlete, and you feel overly fatigued, sluggish, and useless. )
太多的耐力訓(xùn)練導(dǎo)致副交感神經(jīng)過(guò)也過(guò)度訓(xùn)練了，特點(diǎn)是睪固酮水平下降、皮質(zhì)醇水平上升、精神與身體層面感到衰弱疲勞，并且不再減掉脂肪。
6. 你的關(guān)節(jié)、骨骼或四肢受傷了！
(Your joints, bones, or limbs hurt.)
不知道是否臨床試驗(yàn)可以辨識(shí)過(guò)度使用的傷害是來(lái)自于過(guò)度訓(xùn)練，但訓(xùn)練時(shí)，膝蓋疼痛可能是一個(gè)徵兆，你應(yīng)該對(duì)訓(xùn)練重新的進(jìn)行評(píng)估。
當(dāng)你在進(jìn)行舉重時(shí)，肢痛的疼痛可能來(lái)自于「遲發(fā)性肌肉痛(Delayed onset muscle soreness, DOMS)」或是不良的技術(shù)或不當(dāng)?shù)淖藙?shì)。DOMS是一種自然的反應(yīng)，1~2天時(shí)間應(yīng)該就會(huì)消失，而不佳的姿勢(shì)會(huì)關(guān)連到過(guò)度使用或強(qiáng)度訓(xùn)練。
而在耐力訓(xùn)練上，你已經(jīng)失去控制、每一步因?yàn)槟程幪弁炊械轿房s，而且害怕上樓梯，這可能表示你已經(jīng)跑的太遠(yuǎn)、太久或太難了。這危險(xiǎn)之在在于你腦內(nèi)啡快感(Endorphin High)已凌駕到身體自然的感覺(jué)接受器上。你應(yīng)該更敏地聆聽(tīng)這些癥狀，這關(guān)系到你的跑步生涯。
7. 你突然頻繁的開(kāi)始生病了！
(You’re suddenly falling ill a lot more often.)
許多事情可以危害到你的免疫系統(tǒng)。飲食的改變(尤其是增加糖份的攝取)、缺乏維他命D/陽(yáng)光、不良的睡眠習(xí)慣、精神緊張等這些都是嫌疑犯，但是，若這些都因素都不變。即使你吃對(duì)東西、得到充足的陽(yáng)光、每晚都睡熟8小時(shí)，但你發(fā)現(xiàn)自己還是生病了？
在訓(xùn)練的過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員會(huì)不斷的增加訓(xùn)練的強(qiáng)度及時(shí)間，以追求更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。然而這也讓免疫系統(tǒng)負(fù)荷了更多的壓力。如果你最近增加你的運(yùn)動(dòng)量，觀察早晨是否有喉嚨痛及打噴嚏?？赡芤?yàn)檫^(guò)度的訓(xùn)練使用免疫系統(tǒng)下降了。
8. 在一個(gè)艱困的訓(xùn)練之后，幾個(gè)小時(shí)或是數(shù)天的時(shí)間，你什么事都沒(méi)辨法做！
(You feel like crap the hours and days after a big workout.)
運(yùn)動(dòng)會(huì)分泌腦內(nèi)啡，運(yùn)動(dòng)后讓你覺(jué)得輕鬆、愉悅，達(dá)成設(shè)定的運(yùn)動(dòng)目前，也讓你覺(jué)得有成就感與滿足感。這種感覺(jué)可能持續(xù)幾小時(shí)甚至是數(shù)天。我們都喜歡這種感覺(jué)。
但運(yùn)動(dòng)完，這種感覺(jué)卻沒(méi)有出現(xiàn)。若訓(xùn)練完，沒(méi)有讓你感覺(jué)精力充沛，反而是不舒服。如之前說(shuō)的，DOMS是正常的，但若你感覺(jué)快死掉(心靈或身體)這就不正常了。運(yùn)動(dòng)一般是提振情緒，如果你的情緒受到負(fù)面的影響，也許有點(diǎn)過(guò)度了！
訓(xùn)練過(guò)度的應(yīng)對(duì)方案
一旦確定自己訓(xùn)練過(guò)度，立刻休息1~2周，避免所有訓(xùn)練，但要注意合理飲食。在這段時(shí)間內(nèi)，身體會(huì)重新儲(chǔ)備能量，神經(jīng)系統(tǒng)逐漸放松，回到正常狀態(tài)。一些健身者甚至發(fā)現(xiàn)他們的訓(xùn)練水平會(huì)出現(xiàn)增長(zhǎng)！
完全休息1~2周后，不要立即進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，應(yīng)從中-低強(qiáng)度開(kāi)始，逐漸提高自己的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量！實(shí)際上，訓(xùn)練水平越高，越容易出現(xiàn)訓(xùn)練過(guò)度！
如何預(yù)防訓(xùn)練過(guò)度
1. 時(shí)刻警惕身體的信號(hào)。如果在訓(xùn)練前感覺(jué)身體疲勞，請(qǐng)降低訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量；
2. 對(duì)絕大多數(shù)健身者而言，每周進(jìn)行3~5次訓(xùn)練足以保證對(duì)身體的刺激；
3. 在減脂期，有氧訓(xùn)練的時(shí)間不宜超過(guò)60分鐘/次；力量訓(xùn)練的組數(shù)不宜超過(guò)30組/次；訓(xùn)練總時(shí)長(zhǎng)（包括力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練）不宜超過(guò)90分鐘/次；
4. 每周至少選擇1天進(jìn)行徹底放松，避免任何訓(xùn)練；
5. 保證充足的睡眠。如果夜間睡眠質(zhì)量較差，可以在日間進(jìn)行20~30分鐘的小憩。在完全放松的狀態(tài)下進(jìn)行小憩，可以快速提升能量水平；
6. 合理飲食，保證充足的營(yíng)養(yǎng)攝入；
7. 不要盲目嘗試職業(yè)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方案。與健身愛(ài)好者相比，職業(yè)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量更大，盲目嘗試他們的訓(xùn)練計(jì)劃容易導(dǎo)致訓(xùn)練過(guò)度。
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