很多朋友工作之后，運動量大幅度減少，身體每況愈下，于是想通過跑步來改變現(xiàn)狀，但是沒跑多久，反而出現(xiàn)了各種傷病。先后出現(xiàn)腳踝疼痛，足跟疼，小腿腫痛，然后膝蓋內(nèi)側(cè)、膝蓋外側(cè)也出現(xiàn)酸痛，本來是想跑出一個健康的身體，卻帶來了無盡的傷痛。
用一位跑圈大神的話就是：當(dāng)你的能力不夠就貿(mào)然提速或者增加跑步距離時，傷病自然會找上門。簡單來說就是：過度使用身體導(dǎo)致傷病。
當(dāng)我們鍛煉的時候，身體肌肉會出現(xiàn)輕微損傷，在我們休息和恢復(fù)的時候，這些“微創(chuàng)傷”能自動愈合，并因此變得更加強(qiáng)壯。如果身體修復(fù)的能力和損傷的程度相當(dāng)，就不會發(fā)生傷病。正是這種精妙的平衡讓我們在鍛煉后變得更健康，也能跑得更舒服，更快。
跑步最容易受傷的三類人
1、跑步初學(xué)者。在還沒掌握跑步的基本知識之前就迫切開跑。
2、跑步激進(jìn)者。在身體還未適應(yīng)跑步節(jié)奏之前就盲目地增加跑量、增大跑步速度。
3、有傷病史者。忽視自己的傷病史，不注意恢復(fù)與休息并進(jìn)行高負(fù)荷的劇烈運動。
跑步最容易受傷的四種情況
1、跑步受傷，你可能沒有穿對鞋
一雙合腳的跑鞋鞋真的很重要，一般來說，選跑鞋最好選擇大半碼或者一碼，這樣不會擠腳，導(dǎo)致磨起水泡或者黑指甲。足部有缺陷的跑者更應(yīng)該選擇適合自己的鞋子。
2、跑步受傷，跑前不熱身，跑后不拉伸
跑前熱身是為了讓腿部、背部、肩膀等肌肉激活，讓身體在跑步前期更快進(jìn)入運動狀態(tài)，避免肌肉拉傷，關(guān)節(jié)損傷，抽筋等情況發(fā)生。跑后拉伸是為了讓運動后的肌肉放松下來，避免過度緊張，造成肌肉和膝蓋酸痛，影響下一次運動。跑后拉伸除了放松肌肉之外，還能讓肌肉的線條顯得更好看。
3、跑步受傷，你的跑量過大，沒有休息足夠
很多跑者為了追求成績，比如全馬跑進(jìn)330、310或者300，于是沒日沒夜的累計跑量，一個月多的能跑到500-600公里。跑量過大，留給身體恢復(fù)的時間就不夠，于是就很容易受傷。所以根據(jù)自身的情況，如年齡、體重、心率等因素，制定適合自己的訓(xùn)練計劃和訓(xùn)練量，留給身體足夠多的恢復(fù)時間。
4、跑步受傷，你的速度過快，核心力量不夠
很多跑步愛好者跑了一段時間之后，就想著怎么能跑快一點。于是貿(mào)然提高速度訓(xùn)練，然后就受傷了。這是因為你的核心力量還達(dá)不到提高速度的能力，核心不僅僅是指“腹肌”，包括從肩膀到臀部的一切肌肉。核心力量練好了，不僅能讓你跑得更穩(wěn)更快，還能減少傷病的發(fā)生。
跑步最常見的四種傷病
1、髂脛束摩擦綜合征
主要表現(xiàn)形式：膝蓋外側(cè)疼痛。在下樓或下山時疼痛加重。
損傷的主要誘因：跑前的熱身及拉伸不夠充分；跑步姿勢不規(guī)范；跑量過大造成嚴(yán)重負(fù)荷；髖外展肌群不夠強(qiáng)大以及跑后沒有進(jìn)行適當(dāng)?shù)陌茨Ψ潘伞?/p>
遇上了怎么辦？
●你可以通過冰敷來減少疼痛感、緩解膝蓋壓力。
●你可以對髂脛束進(jìn)行拉伸或者滾泡沫軸，建議滾泡沫軸，緩解疼痛的效果好一些。
●還要記得休息，休息也是跑步中的一大學(xué)問。
●不過要想徹底解決這個問題，加強(qiáng)臀外展肌的訓(xùn)練。
2、髕骨關(guān)節(jié)疼痛綜合征（跑步膝）
主要表現(xiàn)形式：膝蓋下方疼痛。在做類似于上下樓或下蹲的動作時，疼痛會加劇。
損傷的主要誘因：髕骨周圍的肌群薄弱以及跑者的不當(dāng)訓(xùn)練行為。所以要想預(yù)防該損傷的發(fā)生我們首先要制定好良好的跑步計劃，避免訓(xùn)練不當(dāng)。其次就是加強(qiáng)股四頭肌的鍛煉，加強(qiáng)髕骨周圍的肌群。
遇上了怎么辦？
●進(jìn)行及時的休養(yǎng)治療，要在恢復(fù)期減輕訓(xùn)練量，循序漸進(jìn)，如果加量過大容易引起二次損傷。
●進(jìn)行相關(guān)的力量訓(xùn)練保證股四頭肌的力量。
●穿可以給你提供必要的支撐的合適的跑鞋。
3、跟腱炎
主要表現(xiàn)形式：為足跟部上方及內(nèi)部的疼痛、酸痛、壓痛、僵硬，在活動后加劇。
損傷的主要誘因：跑步前熱身準(zhǔn)備不充分；跑量過度；扁平足以及外傷或感染這四點。其中如果是因為扁平足引起的就一定要選擇一雙適合該足型的跑步鞋，其余三點只要多加注意改善便能避免。
遇上了怎么辦？
● 建議選用一些消炎止痛的藥物進(jìn)行外敷，冰敷也可以。
● 拉伸附著于跟腱的肌肉對于減輕張力至關(guān)重要。
● 當(dāng)然如果癥狀相對嚴(yán)重的跑友可以進(jìn)行相應(yīng)的手術(shù)治療，便可得到恢復(fù)。
4、足底筋膜炎
主要表現(xiàn)形式：足底任何部位的疼痛，從足跟到足弓。最常見的疼痛位置是足跟前方4 厘米的地方，在按壓時可能會有觸痛。
損傷的主要誘因：跑者體重過大導(dǎo)致長期處于高負(fù)荷的壓力下，其次就是跑步過量。另外從結(jié)構(gòu)上也有導(dǎo)致足底筋膜炎的不良因素，例如扁平足、高弓足、足跟肌腱過短等。
遇上了怎么辦？
●選擇在足跟部有緩沖墊并且對足弓有良好支持的跑鞋。不要穿舊的、磨損的鞋（特別是運動鞋），這些鞋可能不能給你的足跟以良好的緩沖。
●在鞋里放入鞋墊和足弓支持墊。即便你只有一只腳感覺疼痛，也要在兩只鞋里都放入鞋墊或支撐墊。
●定期對跟腱和足底筋膜做輕柔地拉伸有助于緩解癥狀。用按摩球來按摩足底，以拉伸、活動足底筋膜。
跑步并不是為了追求競技水平，只有克服了大規(guī)模的‘傷病潮’，它才能帶來更大的健康和快樂。跑步的最高境界，就應(yīng)該是無傷跑到天荒地來。（馬拉松報名）
來源:孫英杰長跑俱樂部微信訂閱號。
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