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運(yùn)動(dòng)對(duì)于健康的數(shù)不勝數(shù)，不僅可以讓人保持健康體重，還能改善心肺功能，增強(qiáng)骨骼肌肉的質(zhì)量，調(diào)節(jié)情緒，預(yù)防慢性疾病的發(fā)生等等。隨著中老年朋友的健康意識(shí)提高，許多人開(kāi)始參加體育鍛煉。

但是問(wèn)題來(lái)了？隨著年齡的增加，身體各種器官功能的退化，許多中老年朋友還會(huì)有大大小小的慢性病，如何才能在保證安全的情況下進(jìn)行體育鍛煉呢？哪些常見(jiàn)錯(cuò)誤的動(dòng)作會(huì)對(duì)機(jī)體造成傷害？如何針對(duì)自身情況進(jìn)行鍛煉？

以上問(wèn)題，二哈會(huì)在接下來(lái)的幾期文章中，為您解答，喜歡運(yùn)動(dòng)的叔叔阿姨們一定不要錯(cuò)過(guò)！

您應(yīng)該找專業(yè)的醫(yī)生先進(jìn)行體能評(píng)估（我知道您肯定會(huì)嫌麻煩，但是為了安全最好這樣做）。找出安全并且對(duì)您的疾病有幫助的運(yùn)動(dòng)。您還是可以進(jìn)行大部分的運(yùn)動(dòng)的，但是要注意循序漸進(jìn)。

您可以開(kāi)始大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)，但是還是要緩慢開(kāi)始，這是最安全、最容易的方法。強(qiáng)烈建議運(yùn)動(dòng)前測(cè)一下血壓，如果超過(guò)144/94mmHg（中國(guó)人要比這個(gè)低，再查）。也建議您在運(yùn)動(dòng)前咨詢一下醫(yī)生。

如果您有暫時(shí)性的疾病如感冒發(fā)熱，或處于生理期。請(qǐng)等待，直至感覺(jué)良好再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

為什么在運(yùn)動(dòng)前要先進(jìn)行自測(cè)？這點(diǎn)很重要！有一些中老年朋友，自己本身存在心臟病，但是自己不知道。運(yùn)動(dòng)和重體力勞動(dòng)很可能就會(huì)誘發(fā)急性心肌梗死的發(fā)生，這種情況很危險(xiǎn)！

但是，并不是說(shuō)運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的“心梗”。而是由于自身因素，以及抽煙，高熱量、高脂膳食等不良生活習(xí)慣導(dǎo)致您的血管早就“堵了”。所以，對(duì)于這種情況的中老年人，一定要及時(shí)治療！病情穩(wěn)定后，再在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行康復(fù)運(yùn)動(dòng)。

為了避免上述危險(xiǎn)的發(fā)生，二哈在給各位老年朋友推薦運(yùn)動(dòng)時(shí)也十分謹(jǐn)慎，基本上都是中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。請(qǐng)您務(wù)必在確定自身健康狀況的前提下，進(jìn)行合理的運(yùn)動(dòng)，才能起到保健作用！

運(yùn)動(dòng)的類型

適合中老年朋友的常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)形式包括：有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練（抗阻力訓(xùn)練）、平衡運(yùn)動(dòng)等。每種運(yùn)動(dòng)都會(huì)起到不同保健效果，需要我們綜合進(jìn)行訓(xùn)練。

是一種身體大肌群參與的持續(xù)節(jié)律性運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中主要通過(guò)有氧代謝供能的耐力性運(yùn)動(dòng)。其主要優(yōu)勢(shì)是：提高心肺功能，減少脂肪堆積。

常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)包括：快走、慢跑、游泳、自行車、廣場(chǎng)舞等。

是利用啞鈴、彈力帶等器械，或者自身的重量，對(duì)身體的局部肌肉進(jìn)行鍛煉。其主要優(yōu)勢(shì)是：增強(qiáng)骨骼和肌肉的質(zhì)量，延緩運(yùn)動(dòng)功能的退化，增加瘦體質(zhì)，預(yù)防慢性病等。

常見(jiàn)的力量訓(xùn)練包括：深蹲、俯臥撐、卷腹、啞鈴運(yùn)動(dòng)等

運(yùn)動(dòng)后和運(yùn)動(dòng)前的拉伸就屬于柔韌性訓(xùn)練。正確的拉伸可以減少運(yùn)動(dòng)損傷、緩解運(yùn)動(dòng)不適。錯(cuò)誤的拉伸反而會(huì)反其道而行之。不只是中老年朋友，許多人在拉伸上都存在誤區(qū)和不規(guī)范的現(xiàn)象。

神經(jīng)肌肉訓(xùn)練包括平衡感、靈活性和本體感能。對(duì)于摔倒危險(xiǎn)性增加的老年人來(lái)說(shuō)，這種訓(xùn)練可以有效的減少其摔倒的風(fēng)險(xiǎn)。

常見(jiàn)的神經(jīng)肌肉訓(xùn)練包括：太極拳、瑜伽、普拉提等。

運(yùn)動(dòng)頻率安排

有氧運(yùn)動(dòng)：每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累積150分鐘以上。每次中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不低于10分鐘。

力量訓(xùn)練：每周堅(jiān)持2~3天的力量訓(xùn)練，隔天進(jìn)行。

柔韌性訓(xùn)練：在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練的前后最好都進(jìn)行一下柔韌性訓(xùn)練。

神經(jīng)肌肉訓(xùn)練：每周進(jìn)行2~3天的神經(jīng)肌肉訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排

任何時(shí)間都可以，但一定要規(guī)律。有研究表明固定的時(shí)間進(jìn)行鍛煉，可以讓身體產(chǎn)生記憶，這對(duì)控制血壓、調(diào)節(jié)血脂、降低血糖都會(huì)有幫助。

由于城市污染在清晨和傍晚比較嚴(yán)重，進(jìn)行戶外鍛煉前最好查一下空氣質(zhì)量。在空氣質(zhì)量為優(yōu)良的情況下，可以選擇上午9、10點(diǎn)，或下午3到晚上9點(diǎn)這兩個(gè)時(shí)間段內(nèi)鍛煉。

不建議空腹和進(jìn)餐后立即鍛煉。最好在飯后1小時(shí)后在進(jìn)行鍛煉。

（圖點(diǎn)擊看大圖）

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以上兩個(gè)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，給您做個(gè)參考，具體如何達(dá)到有效的有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度？如何進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練？如何拉伸？會(huì)在接下來(lái)的幾期文章中詳細(xì)說(shuō)明！敬請(qǐng)期待！