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在2018年11月這個寒冷的冬天里，美國醫(yī)學(xué)雜志（JAMA）發(fā)表了最新的美國居民運(yùn)動指南，這是2008年之后居民運(yùn)動指南的再一次更新。這份指南綜合了最新和較權(quán)威的關(guān)于“運(yùn)動與健康”的研究[1]，今天西希就來根大家一起解讀這份運(yùn)動指南。

在美國目前80%以上發(fā)的兒童和成人都沒有達(dá)到健康的運(yùn)動水平。2015年《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告》中我國成人規(guī)律鍛煉率僅有18.7%。運(yùn)動到底有多重要，對于健康有哪些好處，以及怎樣的運(yùn)動最有效果，最新的運(yùn)動指南中都有涉及，下面就來一一分解。

心腦血管和代謝病

運(yùn)動對于心血管健康有益，這基本是常識了。這次的運(yùn)動指南再次強(qiáng)調(diào)了這點，運(yùn)動可以減少全因死亡率和心血管疾病死亡率，還能降低心梗、腦梗發(fā)生率，減少高血壓、2型糖尿病和血脂異常。這些是中老年人健康的第一殺手。

腫瘤

運(yùn)動還可以減少腫瘤的風(fēng)險，肥胖是很多腫瘤的危險因素。通過運(yùn)動能夠預(yù)防的腫瘤包括膀胱癌、乳腺癌、結(jié)直腸癌、子宮內(nèi)膜癌、食管癌及胃癌、腎臟腫瘤和肺癌。當(dāng)然腫瘤是多因素疾病，并不是說運(yùn)動就可以避免，但是可以降低一些腫瘤發(fā)生的風(fēng)險。

肥胖

運(yùn)動本身并不能讓人瘦，具體原因在之前的推送中提到過(點擊鏈接查看”運(yùn)動減肥的真與假“)，因為不控制飲食純靠運(yùn)動“減重”所需的運(yùn)動量非常大，每天要在跑步機(jī)上以10的速度跑1.5個小時左右。但是運(yùn)動可以減少長胖的速度，隨著年齡增長我們的肌肉、骨量會流失而脂肪會增多，運(yùn)動可以減少肌肉流失減少骨質(zhì)疏松，讓身體成分更健康。

認(rèn)知功能

運(yùn)動可以讓人更聰明！幾年前有一本書《運(yùn)動改變大腦》很好的講述了運(yùn)動和人的智力、情緒之間的正向關(guān)系。這次的運(yùn)動指南也強(qiáng)調(diào)了運(yùn)動能夠增強(qiáng)認(rèn)知功能讓人更聰明，并且能改善睡眠，減少焦慮抑郁，甚至降低老年癡呆的風(fēng)險。

運(yùn)動對健康的益處最明顯的來自于“從無到有”。也就是說即便是只增加很小的運(yùn)動量，就可以讓健康狀況變得更好，并且從“不運(yùn)動”到“開始運(yùn)動”所獲得的健康益處最大。

運(yùn)動量和心血管疾病風(fēng)險的降低是一個非線性的關(guān)系[2]，當(dāng)剛開始增加運(yùn)動量時，對心臟健康的好處最大，之后隨著運(yùn)動量的增加，會對心血管健康有額外的好處，但是獲益的程度都沒有“從無到有”那么大。最后當(dāng)運(yùn)動量已經(jīng)很大的時候，再增加運(yùn)動量對于心血管健康還會有小幅度的益處。

這個問題的答案當(dāng)然因人而異，但是從群體的角度講，研究發(fā)現(xiàn)對于成年人，每周中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動150-300分鐘或者高強(qiáng)度有氧運(yùn)動75-150分鐘或者這兩種強(qiáng)度的運(yùn)動組合能夠有最大的健康獲益。同時還建議成人一周有2次肌肉力量訓(xùn)練。中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動指的是什么呢？

中等強(qiáng)度運(yùn)動

• 絕對強(qiáng)度在3-5.9 MET之間（1MET相當(dāng)于靜坐的能量消耗）

• 運(yùn)動的時候能夠完整說話，但是不能哼歌

• 例如：快走、騎自行車（每小時小于16km）

高強(qiáng)度運(yùn)動

• 絕對強(qiáng)度>6 MET

• 運(yùn)動的時候不能整句的說話

• 例如：跑步、打網(wǎng)球、騎自行車（每小時大于16km） 

工作太忙，沒時間規(guī)律運(yùn)動，沒關(guān)系，好消息是——短時間運(yùn)動也對健康有好處。

2008年的運(yùn)動指南指出需要連續(xù)運(yùn)動至少十分鐘才能有效果。這次的指南綜合近年的研究，不再對運(yùn)動的時長設(shè)定限制，即便是跑上幾層樓梯也可以算是運(yùn)動。因為“任何運(yùn)動都比坐著不動強(qiáng)”，規(guī)定運(yùn)動時間反而會讓人產(chǎn)生畏懼心理，總覺得今天沒有足夠的時間，干脆再另外找時間運(yùn)動吧，結(jié)果就是最終沒有增加運(yùn)動。

在2017年的JAMA上發(fā)表過一篇英國研究者做的有趣研究。這項研究追蹤了5萬多人，主要研究每周什么時候做運(yùn)動會不會對健康有不同影響，有一群人被稱為“周末勇士”，他們平時沒時間運(yùn)動，而在雙休日會進(jìn)行比較高強(qiáng)度的運(yùn)動。與周末勇士對比的是規(guī)律運(yùn)動（一周運(yùn)動超過三次的）和不怎么運(yùn)動的人。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，和不怎么運(yùn)動的人相比，“周末勇士”和平時規(guī)律運(yùn)動的人心血管疾病死亡率都明顯更低[3]。即便平時沒有時間，只要一周運(yùn)動1-2次也能對健康有很大幫助。 

運(yùn)動多久才能有效果呢？想要有人魚線和馬甲線可能需要幾個月，但是獲得運(yùn)動相關(guān)的健康益處可以很快。研究發(fā)現(xiàn)：

• 一次中到大強(qiáng)度有氧運(yùn)動之后，降血壓的效果可以持續(xù)半天左右[4]

• 一次有氧運(yùn)動之后，次日測定的甘油三酯和胰島素敏感性都會改善，改善的程度和運(yùn)動的強(qiáng)度相關(guān)[5]。所以雖然小量運(yùn)動就能有效果，在可能的情況下還是應(yīng)該逐步增加運(yùn)動量。 

  
  

• 學(xué)齡前兒童（3-5歲）建議每天一直保持運(yùn)動
  

• 兒童青少年（6-17歲）每日至少有60分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動

• 成人：每周150-300分鐘中等強(qiáng)度或75-150分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動+每周2次力量訓(xùn)練

• 老年人：和成人的運(yùn)動推薦一樣，但是推薦進(jìn)行幫助平衡力的訓(xùn)練，這樣可以減少摔傷的風(fēng)險，研究顯示即使是在90歲的年齡，適當(dāng)?shù)腻憻捜匀豢梢栽鰪?qiáng)股四頭肌肌肉力量

• 孕婦和產(chǎn)后婦女：每周建議進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動 

如何定義各種運(yùn)動呢？運(yùn)動指南中也對各種運(yùn)動給出了簡單易懂的解釋。

有氧運(yùn)動

有氧運(yùn)動是指讓身體大部分肌肉群持續(xù)運(yùn)動一段時間，并可以增進(jìn)心肺功能的運(yùn)動。所以又稱為耐力運(yùn)動。例如快走、跑步、騎行、游泳等

肌肉力量訓(xùn)練

肌肉力量訓(xùn)練指的是可以增加肌肉力量、爆發(fā)力和增加肌肉含量的運(yùn)動。通常需要讓肌肉對抗一定阻力收縮，應(yīng)用彈力帶或者身體自重的訓(xùn)練屬于力量訓(xùn)練。

增強(qiáng)骨骼的運(yùn)動

任何會對骨骼施加應(yīng)力的運(yùn)動都有助于骨骼生長和加強(qiáng)骨骼。主要包括身體與地面之間有相對運(yùn)動的，如跳繩、跑步、球類運(yùn)動中的彈跳。

增加平衡的運(yùn)動

訓(xùn)練我們對抗內(nèi)在或外在的力量，盡量不摔倒的練習(xí)。比如箭步蹲、單腿支撐、倒著走等，瑜伽運(yùn)動中很多動作是增加平衡的運(yùn)動。

西希2019年的運(yùn)動計劃

最后立個flag，跟大家分享一下我自己的運(yùn)動計劃。我之前曾經(jīng)幾乎每天運(yùn)動，主要是5-10公里的跑步和力量訓(xùn)練，但是在經(jīng)過幾個月的停止不動之后，現(xiàn)在所有的運(yùn)動都需要從零開始了。今年的目標(biāo)是保證每周有5-6天運(yùn)動，即便運(yùn)動量很小或者只是做幾組蹲起也可以。

• 有氧運(yùn)動：跑步。需要從小量開始，快速增加跑量也會讓身體不適而產(chǎn)生傷病。所以西希的計劃是每周1-2次，每次20分鐘左右的慢跑，配速在6-7分鐘之間，基本上可以達(dá)到6MET的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動標(biāo)準(zhǔn)，每周跑量8km左右
  

• 力量訓(xùn)練：全身肌肉都需要鍛煉，但在開始需要注重大肌群和中軸肌群的練習(xí)，這是很多運(yùn)動的基礎(chǔ)。所以會有每周1-2次訓(xùn)練，重點是臀腿和核心肌肉。
  

• 平衡訓(xùn)練：平衡性訓(xùn)練和拉伸很重要，柔韌性和平衡性一直是西希缺乏的。所以在運(yùn)動計劃中會加入1-2次的瑜伽練習(xí)。
  

在app商店中有很多有效的幫助運(yùn)動的app，西希一直用的有Nike running club（NRC）和Nike Training Club（NTC）

• NRC可以用來記錄跑步，同時NRC還推出了教練引導(dǎo)跑步，會在跑不的時候給你語音提示，很適合剛開始跑的小伙伴邁出第一步。還可以幫你設(shè)計訓(xùn)練計劃，這樣跑步日和休息日及力量訓(xùn)練日可以很好的搭配。

• NTC有很多種力量訓(xùn)練，有自重的、需要器械的和瑜伽，最近還加入了一些搏擊訓(xùn)練，每套訓(xùn)練都包括熱身-訓(xùn)練和整理，可以直接跟著練

• Pocket yoga是一個很好的瑜伽軟件，雖然要收費(fèi)，但是里面的內(nèi)容很豐富，有基本體式和成套的練習(xí)。

• Seven minute workout 7分鐘鍛煉，非常適合只有碎片時間和自重的練習(xí)，每天進(jìn)行2-3次7分鐘訓(xùn)練，其實就是力量練習(xí)好的開始。

看完之后有沒有激發(fā)出你在寒冬中也要運(yùn)動的小宇宙呢？今年的新年愿望如果也包含變得更健康的話，趕快制定運(yùn)動計劃吧，新年也要健康鴨！