色综合中文字幕天天在线,久久伊人精品一区二区三区,日韩操比

盤點(diǎn)功能訓(xùn)練中常見的錯(cuò)誤姿勢(shì)，附正確示范！

姜太公人生如夢(mèng) >《誤區(qū)》

2020.06.27

關(guān)注

功能訓(xùn)練的目的在于

強(qiáng)化肌力及松解筋膜

但錯(cuò)誤的姿勢(shì)

可能會(huì)帶來更嚴(yán)重的傷害

尤其是自身肌力不夠的朋友

身體會(huì)不自覺的產(chǎn)生代償模式

如果在細(xì)節(jié)上不加以注意

不僅無法達(dá)到訓(xùn)練的效果

甚至?xí)绊懙缴眢w骨骼肌肉

平板支撐

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉核心肌群，塑造腰部、腹部和臀部的線條，幫助維持肩胛骨的平衡，減小運(yùn)動(dòng)過程中背部受傷的概率，降低脊柱壓力。嚴(yán)重脊柱側(cè)彎、急性腰椎間盤突出以及骨質(zhì)疏松的人群慎做。

動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

常見錯(cuò)誤：拱背聳肩會(huì)讓頸部和斜方肌代償，平板支撐除了關(guān)注腰腹核心以外，還要讓肩部核心維持穩(wěn)定；在塌腰狀態(tài)下，人會(huì)更加輕松，因?yàn)檠购诵臎]有發(fā)力，所以只是借助腰部擠壓來維持平板支撐動(dòng)作，這種狀態(tài)會(huì)讓腰椎失去保護(hù)，從而出現(xiàn)腰疼情況。

ps：如果無法完成平板支撐動(dòng)作，可以嘗試雙肘雙膝撐，難度相對(duì)小一些。

臀橋

臀橋可以直接刺激臀大肌，有助于活化髖伸肌群，激活背部深層穩(wěn)定肌群。相比于深蹲、硬拉這些動(dòng)作，橋式動(dòng)作更簡(jiǎn)單容易執(zhí)行。

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈曲略寬于肩，腳跟踩地發(fā)力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時(shí)上背部支撐地面，下落時(shí)下背部貼地，但臀部懸空。抬起時(shí)呼氣，下落吸氣。臀部有收縮擠壓感。

常見錯(cuò)誤：很多人因?yàn)檠捣€(wěn)定性不足好髖部姿勢(shì)錯(cuò)誤，導(dǎo)致伸髖的同時(shí)身體不在一條直線上。

箭步蹲

箭步蹲主要鍛煉的是我們的臀部以及腿部的肌肉部分，但這個(gè)動(dòng)作不僅僅局限于鍛煉這些部位，還包括胯部、腹部以及腘繩肌肉群。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手掐腰，一腿在前，一腿在后，屈膝下蹲，前腿大腿與小腿盡可能垂直，注意膝蓋不超過腳尖，后腿向后伸展。重心前移，下壓髖部。

常見錯(cuò)誤：弓箭步距離不夠，上半身前傾，膝蓋超過腳尖。這樣做沒有充分拉伸到髂腰肌，對(duì)脊柱跟腰椎也不好，同時(shí)也增加了膝關(guān)節(jié)的壓力。

臀部拉伸

久坐少動(dòng)的生活模式，往往讓臀部肌群缺乏活動(dòng)而產(chǎn)生許多問題。拉伸可以將臀部肌肉激活，提高柔軟性，提升髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度，進(jìn)而穩(wěn)定下背部和膝蓋。

動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)瓮惹デy于身前，后腿向后延伸自然伸直，膝蓋朝下。軀干保持直立，向前俯身，增加屈髖的角度，保持呼吸勻稱，拉伸過程中不要憋氣。

常見錯(cuò)誤：髖部?jī)A斜，拉伸側(cè)的腿未伸直，出現(xiàn)扭轉(zhuǎn)且膝蓋外翻，導(dǎo)致拉伸效果大打折扣。

腹部拉伸

腹部拉伸一般在整個(gè)訓(xùn)練過程的最后，能夠消除長(zhǎng)時(shí)間腹部鍛煉帶來的脂肪酸，促進(jìn)血液循環(huán)，起到放松調(diào)整的作用。

動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥在瑜伽墊上，腿部完全貼緊地面，雙手將上半身緩慢撐起，全程保持均勻呼吸，保持恥骨與地面始終接觸。

常見錯(cuò)誤：手臂未未完全撐起身體，駝背頭前伸，動(dòng)作沒有打開會(huì)導(dǎo)致腹部牽拉感不明顯。

腘繩肌訓(xùn)練

腘繩肌就是大腿后側(cè)的肌群，它的主要功能之一就是維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，久坐等習(xí)慣會(huì)使其越來越僵緊。適當(dāng)?shù)睦旆潘桑梢詭椭N繩肌恢復(fù)柔韌性，還有助于改善骨盆前傾的體態(tài)，有效緩解某些下腰痛。

動(dòng)作要領(lǐng)：取坐位，一側(cè)腿在前方伸直，另一側(cè)腿屈膝平擺，足掌抵住伸直的大腿內(nèi)側(cè)，雙手置于身體兩側(cè)以維持身體平衡，上半身保持腰背挺直，緩慢向前伸。

常見錯(cuò)誤：上半身駝背頭前伸，不僅失去了效果，還容易造成脊柱的過大壓力。拉伸側(cè)的腿未完全伸直，這樣可能會(huì)導(dǎo)致腳及髖關(guān)節(jié)發(fā)生移位。

ps：如果拉伸側(cè)的腿實(shí)在無法伸直，可以嘗試下面這個(gè)動(dòng)作：

右腿平放在床上，右腳須在床的邊緣外，右膝微微彎曲，左腿自然放于體側(cè)。上半身挺直，收緊腹部，保證脊柱正直（避免損傷椎間盤以及后側(cè)韌帶），以髖關(guān)節(jié)為軸心做體前屈。直至大腿后側(cè)出現(xiàn)拉伸感。過程中右腳下壓以產(chǎn)生阻力。

很多人在訓(xùn)練時(shí)急于完成

反而忽略了錯(cuò)誤姿勢(shì)帶來的

相反效果以及傷害

前文中提到的6種訓(xùn)練

供大家進(jìn)行自我檢視

一定要重視起來

編輯：石亞盟

本站僅提供存儲(chǔ)服務(wù)，所有內(nèi)容均由用戶發(fā)布，如發(fā)現(xiàn)有害或侵權(quán)內(nèi)容，請(qǐng)點(diǎn)擊舉報(bào)。

打開APP，閱讀全文并永久保存查看更多類似文章

練習(xí)瑜伽做個(gè)精力充沛的男人 (圖)

你跑得比別人差的原因，可能是你一直在這么「坐著跑」！

盤點(diǎn)功能訓(xùn)練中常見的錯(cuò)誤姿勢(shì)，附正確示范

瘦手臂還能改善淋巴阻塞

臀腿塑造進(jìn)行時(shí)，四個(gè)居家訓(xùn)練動(dòng)作，輕松練出翹臀細(xì)腿

平板支撐動(dòng)作要領(lǐng),平板支撐動(dòng)作要領(lǐng)圖解,平板支撐動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)

更多類似文章 >>

九色国产,午夜在线视频,新黄色网址,九九色综合,天天做夜夜做久久做狠狠,天天躁夜夜躁狠狠躁2021a,久久不卡一区二区三区