“虛心實(shí)腹”是健身氣功鍛煉的基本要領(lǐng)。習(xí)練健身氣功要想取得良好效果，應(yīng)領(lǐng)會(huì)并掌握這一要領(lǐng)。
“虛心實(shí)腹”出自《老子三章》：“是以圣人之治也，虛其心，實(shí)其腹，弱其志，強(qiáng)其骨?！薄疤撔摹庇卸x：一為曠達(dá)。是指淡泊名利的那種曠達(dá)的思想境界。是指保持一種恬靜、平和的心態(tài)，讓大腦皮層處于相對(duì)的抑制狀態(tài)。實(shí)腹就是通過(guò)氣沉丹田，有節(jié)律地配合呼吸，達(dá)到養(yǎng)生康復(fù)的目的。
那么，在健身氣功鍛煉中怎樣才能達(dá)到“虛心實(shí)腹”的狀態(tài)呢?
一、要做到“虛心”，應(yīng)注意三點(diǎn)
（一）平時(shí)要加強(qiáng)自我修養(yǎng)，涵養(yǎng)道德，逐漸達(dá)到寧?kù)o、曠達(dá)的思想境界。這是實(shí)現(xiàn)“虛心”的思想基礎(chǔ)。在這樣的思想狀態(tài)下，人會(huì)持續(xù)出現(xiàn)一種平和、恬適的心境。在這種心境下習(xí)練健身氣功，容易使人快速進(jìn)入松靜自然的狀態(tài)。
（二）在練功的過(guò)程中，要摒除雜念，讓全身上下內(nèi)外都處于松靜的狀態(tài)。摒除雜念不能急躁、勉強(qiáng)，應(yīng)該用三調(diào)的方式，來(lái)輕輕收回離散之心。隨著功法動(dòng)作的熟練，可以達(dá)到形意結(jié)合，逐漸排除雜念，并將注意力引導(dǎo)到機(jī)體內(nèi)部來(lái)。
（三）收心斂神，要用“正念”來(lái)統(tǒng)攝寧?kù)o的心態(tài)?！疤撔摹币筇摕o(wú)、寧?kù)o，但這并非昏沉，清代黃元吉在《道德經(jīng)注釋》中指出：“空而無(wú)狀，即屬頑空?！币粋€(gè)人睡意很濃，全身松軟，什么也不想，這是昏沉，并不是“虛心”?！疤撔摹睉?yīng)該是在虛無(wú)、寧?kù)o的基礎(chǔ)上仍然保持著一點(diǎn)“清醒”。從現(xiàn)代心理學(xué)觀點(diǎn)來(lái)看，“正念”就是降至最低或接近最低閥限的自我意識(shí)。潛在地保持這種微弱的自我意識(shí)，能夠明確練功時(shí)的心理定向，讓心理活動(dòng)沿著一個(gè)既定的方向進(jìn)行，不分心，不離心，不松懈，不昏沉。吐納功對(duì)“虛心”的要求則不同。吐納功主要靠運(yùn)用主動(dòng)性的呼吸運(yùn)動(dòng)，來(lái)促進(jìn)體內(nèi)的氣機(jī)變化。因此，練功時(shí)保持柔緩的慢節(jié)律呼吸，使之與寧?kù)o的心態(tài)和諧地結(jié)合在一起，便成為吐納功的最大要求。如健身氣功 ·六字訣，它屬于吐納功，但它不是單純的吐氣做功，而是吐氣結(jié)合發(fā)聲和導(dǎo)引動(dòng)作，因此不僅要讓柔長(zhǎng)勻細(xì)的發(fā)聲吐氣同寧?kù)o的心態(tài)結(jié)合在一起，還要讓舒緩圓活的導(dǎo)引動(dòng)作同虛無(wú)的心態(tài)結(jié)合在一起，要讓這幾方面配合得和諧協(xié)調(diào)。這樣，練功過(guò)程才能保持“虛心”的狀態(tài)。如果吐氣急促，或時(shí)有雜念，或發(fā)聲過(guò)重，或動(dòng)作僵硬，都會(huì)削弱甚至破壞虛靜的心態(tài)。再如健身氣功 ·八段錦、易筋經(jīng)、五禽戲，都是以肢體運(yùn)動(dòng)為主，它們通過(guò)各種姿勢(shì)的變換，一方面起到有規(guī)律地拉伸肌肉、關(guān)節(jié)和按摩內(nèi)臟的作用，另一方面又能激發(fā)體內(nèi)氣體，促進(jìn)內(nèi)氣流向全身氣脈，后者正是健身氣功同現(xiàn)代體操的根本區(qū)別所在。因此，健身氣功在演練過(guò)程中要十分注重動(dòng)作的柔和、連貫和協(xié)調(diào)。只有“導(dǎo)氣令和，引體令柔”，不斷地和寧?kù)o心態(tài)保持平衡，才能在練功過(guò)程中始終保持著“虛心”的狀態(tài)。
二、要做到“實(shí)腹”，應(yīng)注意三點(diǎn)
（一）練功時(shí)要似有意似無(wú)意地意守腹臍（氣沉丹田）部位。健身氣功中的調(diào)心內(nèi)容可概括為“意守”二字，即意念歸一，是非強(qiáng)制性的注意力集中。
（二）應(yīng)聯(lián)系各種功法的特點(diǎn)，讓各種練功手段很好地發(fā)揮實(shí)腹的作用。傳統(tǒng)氣功常采取“凝神氣穴”、“意守丹田”等手段，來(lái)激發(fā)丹田氣機(jī)。吐納功則常采取“氣沉丹田”的方法，吸氣時(shí)膈肌下降，腹肌收縮產(chǎn)生的振動(dòng)波、諧振波和內(nèi)壓力，不斷對(duì)腹臍部位進(jìn)行激惹。吐納功中以呼氣為主的功法如健身氣功 ·六字訣，又有不同。健身氣功 ·六字訣采取逆腹式呼吸，并配合舒緩圓活以腹臍為中心的升降開(kāi)合動(dòng)作。把吐氣發(fā)聲同逆腹式呼吸配合好，是習(xí)練健身氣功 ·六字訣的關(guān)鍵。這里應(yīng)特別留意，在發(fā)聲呼氣時(shí)，意念要跟隨膈肌下降、腹肌舒張，體會(huì)從喉部、胸部直至腹部逐步放松和充實(shí)的感覺(jué)。這樣，不僅深呼吸時(shí)腹肌收縮產(chǎn)生的內(nèi)壓力，對(duì)腹臍部位起了激惹作用，更重要的是，發(fā)聲呼氣所產(chǎn)生的振動(dòng)波和諧振波，能激蕩臟腑，激發(fā)內(nèi)氣，打通氣脈，從而使腹臍精氣充實(shí)。而健身氣功 ·八段錦、易筋經(jīng)和五禽戲，均是以形體鍛煉為主的功法。它們通過(guò)各種姿勢(shì)和動(dòng)作的變換，牽拉人體各部位的大小肌群、筋膜和關(guān)節(jié)，促使這些部位軟組織的血液循環(huán)，從而提高骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉等組織的活動(dòng)功能。這些功法的習(xí)練要求動(dòng)作松靜自然，柔緩連貫，松緊結(jié)合，剛?cè)嵯酀?jì)，且不少姿勢(shì)或動(dòng)作都能直接對(duì)丹田、命門、會(huì)陰等重要部位進(jìn)行激惹，所以還起到調(diào)動(dòng)內(nèi)氣、促進(jìn)腹臍氣滿的作用。比如健身氣功 ·八段錦的“調(diào)理脾胃須單舉”一式，其兩掌捧于腹前，指尖相對(duì)，便能對(duì)腹臍部位產(chǎn)生激惹作用。又如健身氣功 ·易筋經(jīng)的左右“摘星換斗勢(shì)”，分別要求左右手背輕貼命門，同時(shí)意守命門；健身氣功·五禽戲“鹿抵”時(shí)要求加大腹臍部的擰轉(zhuǎn)幅度，兩掌向上劃弧擺動(dòng)時(shí)吸氣，會(huì)陰部提起，向后伸抵時(shí)呼氣，會(huì)陰放下等等，這些姿勢(shì)和動(dòng)作均能對(duì)腹臍部位產(chǎn)生激蕩作用。
（三）練健身氣功時(shí)做好預(yù)備勢(shì)和收勢(shì)，對(duì)“實(shí)腹”有重要意義。如健身氣功·五禽戲預(yù)備勢(shì)的松靜站立，意守丹田；健身氣功 ·八段錦預(yù)備勢(shì)的腹前抱球，均有啟動(dòng)腹部氣機(jī)的作用。再如健身氣功 ·五禽戲收勢(shì)的兩掌在腹前劃平弧，意將氣息合抱引入丹田；健身氣功 ·八段錦收勢(shì)的兩掌相疊置于丹田處，并氣沉丹田；健身氣功 ·易筋經(jīng)收勢(shì)的上肢上抱下引氣回丹田等，都有鞏固內(nèi)氣、加強(qiáng)“實(shí)腹”的作用。
三、“虛心”和“實(shí)腹”二者之間有著十分密切的關(guān)系
“虛心”是“實(shí)腹”的前提和先決條件。沒(méi)有“虛心”就不可能有“實(shí)腹”。這是因?yàn)椋?/p>
（一）“虛心”為功法習(xí)練提供了良好的心理基礎(chǔ)。心無(wú)雜念，清靜無(wú)為，祥和安定，這就容易做到意念自控，呼吸柔緩，動(dòng)作圓活，進(jìn)展自然。
（二）“虛心”為體內(nèi)氣機(jī)的運(yùn)行創(chuàng)造了必要的條件?！秲?nèi)經(jīng) ·上古天真論》說(shuō)：“恬淡虛無(wú)，真氣從之?！鼻宕S元吉在《道德經(jīng)注釋》中說(shuō)：“欲招天元?dú)夥B(yǎng)于身中，必凝其神，調(diào)其息，適至后天息平。先天胎息見(jiàn)，似有似無(wú)之內(nèi)，先天元?dú)庠⒀??！边@是因?yàn)椤靶臋C(jī)無(wú)為，天極自轉(zhuǎn)”，“身心無(wú)為而神氣自然有為”。
（三）“虛心”能不斷提高“實(shí)腹”的品質(zhì)。維持寧?kù)o的心態(tài)，可使內(nèi)氣不斷強(qiáng)化，不斷循經(jīng)運(yùn)行。從現(xiàn)代科學(xué)觀點(diǎn)看，大腦虛靜，可使中樞神經(jīng)處于保護(hù)性的抑制態(tài)，從而提高了大腦皮層特別是額葉部分的有序度，提高了人體這個(gè)巨系統(tǒng)的自控功能，進(jìn)而大大強(qiáng)化了受植物神經(jīng)支配的內(nèi)臟活動(dòng)。
（四）“實(shí)腹”也能提高“虛心”的品質(zhì)和層次。腹臍部位精氣充盈，能反饋到大腦，促使大腦加速深層意識(shí)控制乃至自動(dòng)化控制的實(shí)現(xiàn)。從現(xiàn)代科學(xué)觀點(diǎn)看，人體的下腹部位是太陽(yáng)神經(jīng)叢及性腺神經(jīng)的部位。人體許多植物神經(jīng)集中在太陽(yáng)神經(jīng)叢中，內(nèi)氣萌發(fā)，小腹精氣充盈，必然引起腹部神經(jīng)機(jī)能的活躍，于是腹部至腰部的血管和毛細(xì)血管也隨之活躍起來(lái)，他們能將營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)源源不斷輸送至大腦，從而提高大腦的活動(dòng)能力。此外，性腺還與腦垂體發(fā)生連鎖性的條件反射，小腹內(nèi)氣充盈，能活躍性腺功能，進(jìn)而反饋到下丘腦的植物神經(jīng)中樞，增進(jìn)植物神經(jīng)功能。另一方面，“實(shí)腹”還能對(duì)全身進(jìn)行良好的雙向調(diào)節(jié)，促使生命體實(shí)現(xiàn)穩(wěn)態(tài)平衡。腹臍部位精氣充盈，能有力激發(fā)并強(qiáng)化這個(gè)生命力中心，能大大促進(jìn)生命體各系統(tǒng)、各部位、各層次之間的連結(jié)和聯(lián)系，促使它們協(xié)同運(yùn)作，實(shí)現(xiàn)穩(wěn)態(tài)平衡。這種穩(wěn)態(tài)平衡的實(shí)現(xiàn)，既是“虛心”得以維系的重要生理基礎(chǔ)，又是“虛心”向更高層次推進(jìn)的物質(zhì)動(dòng)力。
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