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一碗雜糧米飯的修煉

2022.02.09

為什么要吃雜糧米飯，除了營養(yǎng)豐富外，有以下三個重點(diǎn)理由。

1. GI低

GI，是食物的血糖生成指數(shù)。

高GI食物，進(jìn)入胃腸后消化快，葡萄糖釋放快，也就是血糖升的高，容易引起高血糖，以及血糖的劇烈波動。

低GI食物，在胃腸中停留時間長，葡萄糖釋放緩慢，簡單說就是血糖比較低，引起餐后血糖反應(yīng)較小，需要的胰島素也相應(yīng)減少，避免血糖的劇烈波動，能有效控制血糖，是高血糖人群不錯的選擇。整粒雜糧（全谷類）的GI比磨成面粉要低。

2. 有助減肥

GI低的食物在助力減肥上有兩個主要特點(diǎn)。一是容易產(chǎn)生飽腹感，進(jìn)的熱量少了，但飽的快了；二是它們需要的胰島素相應(yīng)較少，而胰島素能夠促進(jìn)脂肪的合成，所以低GI的食物能夠減少脂肪的儲存，從而有助于減肥。

3. 補(bǔ)充膳食纖維

整粒雜糧含有豐富的膳食纖維，即現(xiàn)代很多人缺乏的第七大營養(yǎng)素。生活越來越好，經(jīng)常伴隨的是“纖維越來越少”，肥胖癥、糖尿病、便秘、腸道息肉等常與膳食纖維過少有關(guān)。

做一碗優(yōu)秀的雜糧米飯，還必須具備三個好條件：好吃！好做！好營養(yǎng)！簡稱“三好米飯”。

上硬菜，導(dǎo)引子牌雜糧米飯

我選的雜糧是：藜麥、苦蕎麥、燕麥片。它們在雜糧界口碑超贊，名聲扛扛的！

藜麥：身材雖小，但營養(yǎng)名列前茅，曾做為美國宇航員的日常口糧，被FAO（聯(lián)合國糧農(nóng)組織）認(rèn)定唯一一種單作物即可滿足人類所需營養(yǎng)的糧食。

苦蕎麥：是混入禾科的蓼科，與何首烏、大黃同科，是藥食同源的典型代表，即出得廚房，又入得醫(yī)典?？嗍w屬于三降食品（降血壓，降血糖，降血脂），在民間又被稱為“凈腸草”。

燕麥片：富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，屬低熱食品，易引起飽腹感；關(guān)鍵是加入了燕麥片的米飯，口感更加香糯滑潤。技術(shù)關(guān)鍵來了，雜糧米飯的比例：

大米與三種雜糧的比例是1:1；藜麥、苦蕎麥、燕麥片三種雜糧之間的比例是1:1:2。

比如，放4把大米，就放1把藜麥、1把苦蕎麥、2把燕麥片，淘洗干凈，添上日常蒸米飯的水，浸泡半小時，然后再蒸就可以了。

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