生、長、壯、老、已是人的自然生長規(guī)律。中醫(yī)認(rèn)為，順應(yīng)自然規(guī)律生活，可以達到《黃帝內(nèi)經(jīng)》的“盡終天年，度百歲乃去”狀態(tài)。當(dāng)不適出現(xiàn)時，是身體在提醒我們，要改變以往的生活習(xí)慣。今天，我們分享健康長壽的四原則。
1. 合理飲食
對老年人，吃對食物是延緩衰老進程、控制疾病發(fā)展的“法寶”。建議老人的飲食少一點、暖一點、淡一點、素一點、早一點。
老年人科學(xué)飲食講究十個“宜”：
食物宜雜。建議老年人每日選擇谷薯類、蔬果類、魚肉蛋類、奶豆類及油脂類等多種食物來獲取足夠的營養(yǎng)，注意葷素、粗細(xì)、色澤、口味、干稀搭配。
質(zhì)量宜高。以補充蛋白質(zhì)為例，常見的牛奶、雞蛋、豆腐、肉類等都能為老年人提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。肉類選擇上，建議多吃魚、蝦。
蔬果宜鮮。顏色鮮艷的蔬果含抗氧化物質(zhì)較多，能調(diào)節(jié)免疫力、預(yù)防慢性病。紫色的蔬果富含花青素（如茄子），綠色的富含葉綠素、葉黃素（如菠菜）。
飲水宜勤。養(yǎng)成自覺喝水的習(xí)慣，以免因老年人對口渴的敏感度下降而缺水，因此。建議每日飲食適量搭配稀粥、湯、豆?jié){、牛奶等，并補充900~1200毫升水和茶。
數(shù)量宜少。隨著身體基礎(chǔ)代謝率降低，建議61~70歲的老年人總能量攝入較青壯年降低20%，71歲及以上的老年人總能量攝入降低30%。攝入食物量減少，但品種多樣。
飯菜宜精致。老年人的飲食制作要更精致，注重色、香、味、形調(diào)配。
質(zhì)地宜軟。隨著老人的消化吸收功能減退，飯菜質(zhì)地宜軟爛，以采用蒸、煮、燉、燴、炒等烹調(diào)方法為主。
飲食宜熱。溫?zé)岬娘嬍尺m合上年紀(jì)的人，在接近體溫的溫度下最有利于食物的消化吸收。
吃飯速度宜緩。細(xì)嚼慢咽有利于消化吸收，也有助于保護胃腸消化系統(tǒng)。
口味宜淡。隨著年齡增長，老人的三高比例越來越高。飲食清淡，有助于老人三減，控油、減糖、減鹽。也要避免吃腌制食品、罐頭、快餐、各種熟食等。
2. 適當(dāng)活動
針對老年人活動，中醫(yī)講究的是“小勞”和“經(jīng)?！薄！靶凇敝傅氖沁m當(dāng)運動，稍微有點累就可以，而不是運動到精疲力竭的程度或完全不動?！敖?jīng)?！敝附?jīng)?；顒託庋?，比如一天內(nèi)活動6次，每次10分鐘，最好每天活動。或著每周有氧運動至少 3-4次，每次30分鐘。建議老人適度快走、慢跑，打太極、乒乓球、游泳、廣場舞、健美操、高爾夫等有氧運動。
老人鍛煉，謹(jǐn)防十個錯：
長時間跳廣場舞傷膝蓋。如今，廣場舞難度越來越大，通常會設(shè)計很多身體旋轉(zhuǎn)、下肢扭轉(zhuǎn)的動作，這些動作對身體重心控制、下肢力量和穩(wěn)定性都有較高的要求。動輒一兩個小時以上的舞蹈時間，關(guān)節(jié)長時間連續(xù)使用，造成膝蓋受傷。建議每次跳廣場舞不要超過1小時，身體微微出汗即可。
爬墻、甩肩易導(dǎo)致肩袖撕裂。老年人在小區(qū)健身時，喜歡頻繁做一些上舉的動作，包括單杠或吊環(huán)中的轉(zhuǎn)肩、棒球的投球、舉重的抓舉、甩肩、爬墻等。這會增加肩關(guān)節(jié)的負(fù)荷，造成或加重肩袖撕裂。肩袖損傷，如果不治療或以錯誤的方式鍛煉，只會越來越糟。建議先找專科醫(yī)生做檢查，再進行相應(yīng)訓(xùn)練。
仰臥起坐傷椎間盤。老年人不宜做仰臥起坐，因為老人關(guān)節(jié)、椎間盤老化，有關(guān)節(jié)增生、椎管狹窄等問題，再加上骨質(zhì)疏松，做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷。再加上仰臥起坐時，頭部的變化較大，對于患有心腦血管疾病的人來說，很容易造成血壓升高，發(fā)生意外。
大強度、高難度鍛煉升血壓。有些老年人覺得，運動強度越大、運動量越大，越有益于健康。但是爆發(fā)性的運動，可造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧。運動貴在堅持，而不是在于速度和強度。
爬樓梯、登山鍛煉加大關(guān)節(jié)損傷。不少老年人選擇爬樓梯為鍛煉項目，原因是可以在家門口進行，方便快捷。其實，爬樓梯會造成膝關(guān)節(jié)的壓力明顯增加，膝關(guān)節(jié)的反復(fù)撞擊，周而復(fù)始的重復(fù)動作，無疑加大膝關(guān)節(jié)的損傷，誘發(fā)膝關(guān)節(jié)疾病。登山亦如此。
頭頸部繞旋練習(xí)易出現(xiàn)意外。很多老人經(jīng)常做頭頸部繞旋練習(xí)，認(rèn)為有利于緩解頸肩部的酸痛。但對于患有重度動脈硬化，甚至頸動脈斑塊形成的老人，頭頸部劇烈繞旋，可能出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐，甚至跌倒事件，重則造成動脈斑塊脫落，危及生命。老年人進行頭頸部鍛煉要適度，應(yīng)降低動作幅度、速度和繞旋力度。兩側(cè)及前后擺動的幅度應(yīng)該控制在180度以內(nèi)，不時靜歇2~3秒，以達到舒筋活絡(luò)的效果。
運動損傷后“熱敷”會更腫。當(dāng)腳踝扭傷時，有些老年人會立即采用“熱敷”方法，誤認(rèn)為這樣可以促進血液循環(huán)，加快痊愈速度。正確的處理方式是在損傷24小時內(nèi)進行冷敷（如冰塊、冰毛巾），將傷處組織內(nèi)溫度降低，使毛細(xì)血管收縮，減少出血和滲液，有利于控制病情的發(fā)展；24小時后才可以進行熱療，加速局部血液循環(huán)，達到活血散瘀、消腫、減輕疼痛的作用。
倒走練習(xí)易摔倒。常能看到早晨在公園晨練的大爺大媽特別愛倒著走路，覺得這樣更能達到鍛煉大腦和四肢的效果。殊不知，老年人的平衡力、視力、反應(yīng)能力等均有所下降，倒走極易出現(xiàn)摔倒、崴傷等意外。
空腹晨練小心頭暈。對于老年人來說，空腹晨練很危險，常會引起頭暈，嚴(yán)重時會出現(xiàn)心慌、腿軟、站立不穩(wěn)。心臟原本有問題的老年人可能突然摔倒，甚至猝死。建議老年人晨練前少量進食，尤其對于胃部常有不適的老年人是有保護作用的。
運動憋氣加重心臟負(fù)擔(dān)。隨著心肺功能減退，老年人用力憋氣時，可能會因肺泡破裂而發(fā)生氣胸，也會加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶心悸。此外，憋氣時因胸腔的壓力增高，回心血量減少引起腦供血不足，易發(fā)生頭暈?zāi)垦＃踔粱柝?；憋氣之后，回心血量驟然增加，血壓升高，易突發(fā)腦血管相關(guān)疾病。因此，老人不宜進行如舉重、拔河、硬氣功、引體向上等需要憋氣的運動項目。
3. 良好心態(tài)
很多老人查出疾病后，就會給自己貼上“老了”“要不行了”等標(biāo)簽，吃不好、睡不著，生活節(jié)奏全都被打亂了。當(dāng)大腦產(chǎn)生害怕、焦慮等消極想法時，體內(nèi)的皮質(zhì)醇、腎上腺素等應(yīng)激激素水平便會上升，影響免疫系統(tǒng)，不利于疾病康復(fù)；相反，樂觀、積極會啟動“放松反應(yīng)”，促進機體完成自我修復(fù)。積極正面的信念可以降低71%的死亡風(fēng)險，從而延長壽命。換個角度，生病不見得是壞事，它能提醒老人注意保健、及時止損，也能享受長壽之樂。
衰老生病是自然規(guī)律。老人不要被捆住手腳，要把自己放到社會中去，多與鄰居、朋友、親人交流，積極參與文化娛樂活動等來陶冶情操、釋放壓力、改善情緒，保持良好狀態(tài)。學(xué)會享受生活，比如停下腳步看看美麗的風(fēng)景，聞聞花香，聽聽旋律悠揚的歌曲，感受濃濃的親情等，在平凡的生活中尋找快樂。平時可以培養(yǎng)讀書、跳舞等興趣，或是跟上年輕人的“潮流”，上上網(wǎng)、看看電視節(jié)目，充實精神生活，提高晚年生活質(zhì)量。
4. 優(yōu)質(zhì)睡眠
老人的睡眠質(zhì)量直接影響身體狀況。如何保證好的睡眠？其一，要避風(fēng)。床不要挨近門窗，一般放在角落里面。其二，要蓋肚。位于腹部的神闕穴、關(guān)元穴是人體要穴，是人體精氣聚集、棲息之地。其三，要睡子午覺。子，指子時（夜間11點至1點）；午，指午時（白天11至1點）。古人認(rèn)為，這個時間是陰陽盛衰之時，人應(yīng)該入靜，以適應(yīng)自然界的這個變化。尤其是子時入靜，更為重要，所以熬夜對身體損害較大。其四，避免久臥傷氣。人長時間臥床，老躺著不動，會導(dǎo)致精神昏沉、萎靡不振，引起氣的散亂，得不到凝聚，久之則氣散，無力化神，則人的精神更是萎靡不振，神疲乏力，形成惡性循環(huán)。
（綜合自生命時報、廣州日報）
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