感覺這組串聯(lián)體式轉(zhuǎn)換非常方便和流暢。同時這種純站姿基礎(chǔ)體式的編排，對初學(xué)者來說很友好，因力全部都是基礎(chǔ)體式很容易跟上節(jié)奏，增加信心。對老手來說站姿體式的串聯(lián)強(qiáng)度也可以根據(jù)自己的情況自行調(diào)節(jié)，有能力的可以多停留幾組呼吸或者在雙腿根基體式不變的情況下加手臂的變化，以增加體式的難度和強(qiáng)度。
想打好基礎(chǔ)，增加雙腿力量，核心美化臀型和腿型的不容錯過。下面我們來看具體的串聯(lián)。
1、舉臂山式
站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正前方
卷尾骨、收腹部、脊柱延展、肩膀后展下沉。
吸氣、雙手向上舉過頭頂。
呼氣，沉肩、眼睛看手指的方向
在舉臂山式中保持5到8組呼吸。
2、樹式
在山式的基礎(chǔ)上，重心移到左腳上。
抬右腳向上，彎曲右膝蓋，髖外展，右腳掌放左腿內(nèi)側(cè)，腳趾向下
調(diào)整骨盆端立、脊柱延展
吸氣，雙手向上舉過頭頂、掌心相對
呼氣，沉肩保持
在樹式保持5到8組呼吸。
3、戰(zhàn)三
在樹式的基礎(chǔ)上
吸氣，雙手扶髖，右腳掌離開左腳內(nèi)側(cè)膝蓋朝正前方
呼氣，身體前傾，同時右腳向后蹬直，腳趾朝地面，使身體成一條直線。
再次吸氣時，雙手向頭頂?shù)姆较蜓诱埂?/p>
呼氣，收腹，右大腿內(nèi)旋，骨盆端正
在戰(zhàn)士三式保持5到8組呼吸。
4、戰(zhàn)一
在戰(zhàn)三的基礎(chǔ)上
吸氣，手臂帶動身體起身，同時右腳在體后落地。調(diào)整骨盆
呼氣，彎曲左膝蓋，左小腿垂直地面
在戰(zhàn)士一式保持5到8組呼吸。
5、半月
在戰(zhàn)一的基礎(chǔ)上。
吸氣，脊柱延展
呼氣，手臂帶動身體前屈，左手落左腳前側(cè)，五指點(diǎn)地，同時抬右腳向上，腳趾朝墊子長邊的方向，右手放右腿外側(cè)。
再次呼氣時，身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，右手向頭頂?shù)姆较蜓诱埂?/p>
在半月式保持5到8組呼吸。
6、三角
在半月的基礎(chǔ)上。
吸氣，右腳落地，足弓對左腳腳后跟，雙手體側(cè)平舉。
呼氣，手臂帶動身體向左側(cè)彎，左手抓左腳踝，右手向頭頂?shù)姆较蜓诱梗?/p>
在三角式保持5到8組呼吸。
7、女神
在三角式的基礎(chǔ)上
吸氣，手臂帶動身體回正，轉(zhuǎn)動右腳掌，膝蓋腳趾一個方向。雙手扶髖
呼氣，屈雙膝下蹲進(jìn)入女神式。
在女神式保持5到8組呼吸。
如果有必要的話，轉(zhuǎn)動雙腳掌到自己的幅度。
8、雙角
在女神式的基礎(chǔ)上。
吸氣，伸直雙腿，雙腳腳后跟外旋，腳趾朝前。雙手向上舉過頭頂。
呼氣，手臂帶動身體，以髖為折點(diǎn)向前向下折疊，雙手放在雙腳的中間
在雙角式保持5～8組呼吸
從女神到雙腳的轉(zhuǎn)換過程中，選擇腳后跟外旋比腳掌內(nèi)旋更好，因為雙角比女神式雙腳之間的距離要長一點(diǎn)。
9、站立前屈
在雙角式的基礎(chǔ)上，
吸氣，轉(zhuǎn)動雙腳掌，面向墊子長邊的方向。
呼氣，右腳收回與左腳并攏，
再次吸氣時，抬頭脊柱延展，
呼氣加強(qiáng)前屈。
在站立前屈保持5到8組呼吸。
10、幻椅
在站立前屈的基礎(chǔ)上，雙手放耳朵兩側(cè)
吸氣，手臂帶動身體起身，同時屈膝下蹲進(jìn)入幻椅式
呼氣，收腹部、臀部向后向下坐、加強(qiáng)體式。
在幻椅式保持5到8組呼吸。
11、山式
在幻椅式基礎(chǔ)上，
吸氣，蹬直雙腿
呼氣，雙手滑落胸前合十。
調(diào)整幾組呼吸后反側(cè)練習(xí)。
這組串聯(lián)，除了最后的雙角式對力量的要求稍微弱一點(diǎn)以外，全程對力量還是有一定的要求，特別是其中的戰(zhàn)三、半月和女神式，而且一個接著一個中間幾乎沒有喘息調(diào)整的過程。對于初學(xué)者來說，也可以自我測試一下，這11個動作，如果一口氣從頭到尾能夠流暢地完成，并且能在每個體式中穩(wěn)定的保持5組呼吸，腿部力量就算是合格的，可以向中級體式進(jìn)階了。
關(guān)注凡一，共享健康和美麗！
