文章由《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》與科愛營合作發(fā)布！
作者：謝金蘊(yùn)
一年一度的減肥期又到了，
想在這個(gè)夏天減肥的人不在少數(shù)吧？
為了成功減肥，
是不是已經(jīng)嘗試過各種不同的辦法了呢？
那到底哪些是減肥期可以吃的食物？
哪些食物又是“錯(cuò)”的呢？
想要瘦身的人請(qǐng)一定看過來！
1.肥胖的原因(一)(二)(三)(四)
2.減肥期7大食材清單
3.減肥期4大食物'黑榜'
4.減肥期4大'吃不胖'的食物
5.'有效減肥'4大注意事項(xiàng)
1.肥胖的原因
首先在開始減肥前，有必要先了解自己是為什么會(huì)發(fā)胖的，找出根本原因，從而制定合適的減肥目標(biāo)吧！
（一）攝入能量＞消耗能量
對(duì)于久坐的上班族來說，日?？梢蕴崆耙徽鞠萝嚥叫谢丶?，或是早起跑步，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣，以求多消耗能量！
（二）糖分的過度攝入
食用過多的含糖食品也是導(dǎo)致肥胖的原因之一，可我們總是在不知不覺中食用了過量的含糖食物，諸如蘇打水、能量飲料、運(yùn)動(dòng)飲料、糖果及冰淇淋等，此外每日的主食，也就是碳水化合物同樣也含有糖分。在減少甜點(diǎn)和零食的同時(shí)，合理控制主食，有意識(shí)地減少米面類的食用量也是有必要的！
（三）脂肪的過度攝入
烹調(diào)油是人體必須營養(yǎng)素——脂肪酸和維生素E的重要來源，但需注意用量，同樣的動(dòng)物脂肪用量及烹調(diào)油的品種也需要控制。
建議日常飲食中使用不飽和脂肪酸的品種油，如橄欖油、亞麻籽油等。
（四）營養(yǎng)不良
雖說減肥需要控制熱量，但一定切忌過度節(jié)食，避免人體必要營養(yǎng)素的攝入不足，以及免疫力的下降。
如為減肥只吃蔬菜色拉、清水煮白菜等，更有甚者完全不吃主食，都將會(huì)導(dǎo)致碳水化合物、蛋白質(zhì)的攝入不足。若長此以往，肌肉量會(huì)減少，免疫力變差，甚至慢性疾病發(fā)生的患病風(fēng)險(xiǎn)也增加了。
2.減肥期7大食材清單
蔬菜類
蔬菜中含有多種維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維，且熱量低，是健康減肥的好幫手。
研究發(fā)現(xiàn)，蔬菜顏色越深代表其營養(yǎng)價(jià)值越高，像是紅黃色的辣椒；黑色的木耳；紫色的茄子等，均是脂肪含量低、維生素含量卻較高的食物。
推薦餐餐有蔬菜，且可嘗試多種顏色的組合，以增加用餐的樂趣。
畜禽肉類
即便在減肥期間，肉類也是可以食用的，是因?yàn)槿忸愂怯蓛?yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素與礦物質(zhì)等多種元素組成的，其中動(dòng)物蛋白質(zhì)氨基酸模式與人體氨基酸模式較為接近，由于其本身具有更易被人體消化吸收；且利用率高的特點(diǎn)，因而加快新陳代謝速度，有利于減肥的效果更佳。
減肥期間其實(shí)只需選對(duì)畜禽的種類以及部位，比如禽類的胸部肉、里脊等部位均是高蛋白食物，又可增強(qiáng)飽腹感，又可降低食欲，繼而達(dá)到減少食物總體攝入量的目的。
水產(chǎn)品類
此類食物大抵都是低脂肪、高蛋白的代表，含有多不飽和脂肪酸。例如：鰻魚、黃魚和帶魚等，其中所含的Ω3具有降低膽固醇、調(diào)整血脂的作用，除此之外也有利于血液循環(huán)。
大豆制品
如常見的豆腐、豆干、無糖豆?jié){等都是大豆制品。其含有優(yōu)質(zhì)蛋白、人體必須脂肪酸、維生素E、大豆異黃酮及植物固醇等多種植物化合物。研究表明，經(jīng)常食用大豆制品，可降低乳腺癌及骨質(zhì)疏松的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，另外，也有助于促進(jìn)女性荷爾蒙的分泌。
海藻類
紫菜、海帶等其中所含的海藻酸成分，可阻斷脂肪吸收。另因其水溶性纖維質(zhì)地豐富，可較好地增加飽腹感，有利于減肥以及保持人體正常的代謝速度。夏季海帶湯、涼拌裙帶菜，若是搭配上豆制品，還能同時(shí)收獲到降低膽固醇的效果。
水果類
水果中含有促進(jìn)脂肪燃燒的酵素、維生素及礦物質(zhì)，可水果中的糖分含量也是需要注意的，例如：火龍果、山楂等，雖吃起來不甜，可含糖量卻不容小覷，相反的，草莓、葡萄柚等水果含糖量則較低。
另外，葡萄柚的香味也能起到抑制食欲的效果，因此，深夜如果肚子餓了，葡萄柚或是不錯(cuò)的選擇。
*水果≠蔬菜 兩者不能互相替代，需要注意?。?/strong>
其他類
雞蛋含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可不要因蛋黃中的膽固醇而整個(gè)放棄它，早餐食用增加飽腹的同時(shí)，也不易產(chǎn)生饑餓感。
奶類及其制品，其富含鈣，是優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素B?的良好來源；此外，其中的乳糖還能促進(jìn)鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收。
堅(jiān)果類，含有豐富的多不飽和脂肪酸與蛋白質(zhì)等營養(yǎng)元素，適量攝入有助預(yù)防心血管疾病的發(fā)生。減肥期則建議選擇原味或是低鹽款，且每天食用量以不超過10g為佳！
3.減肥期4大食物“黑榜”
糕點(diǎn)類
幾乎所有的甜點(diǎn)都少不了白砂糖、鮮奶油、面粉、黃油等高油高糖制品，然而這些材料都缺乏人體必要的維生素與礦物質(zhì)，且營養(yǎng)成分單一，是名副其實(shí)的“熱量炸彈”，切忌食用過量。
另外，隱藏高熱量食物，如：起酥類甜點(diǎn)、泡芙、派等糖油混合物也需加控制。
油炸類
食物經(jīng)過高溫油炸后會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸。其中的維生素B?、維生素E等營養(yǎng)物質(zhì)也較易流失。
可刻意戒食油炸食品，可能反而會(huì)造成不小的心理壓力，因此只要注意食用量及頻率，偶爾吃還是可以的。
*食用油炸食品前，可以先進(jìn)食蘑菇、海帶等含有食物纖維的食物，利用其抑制脂肪吸收的特點(diǎn)，防止過多脂肪攝入。
快餐類食品
熱量較高，易長脂肪。又因其調(diào)味料較重，鹽分較多，對(duì)于心腦血管及腎臟皆有影響。
另外，建議快餐搭配足量蔬菜或色拉食用，以膳食纖維帶來的飽腹感來對(duì)食欲加以控制，加速脂肪燃燒，達(dá)到瘦身的效果。
果糖多的水果
水果中的果糖含量較高，進(jìn)入人體后會(huì)轉(zhuǎn)成三酸甘油酯，食用過量水果，易造成肝臟脂肪沉積，出現(xiàn)脂肪肝，還易導(dǎo)致代謝紊亂，增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。因此，建議每天的水果量控制在200~350克內(nèi)。
4.減肥期4大“吃不胖”的食物
海藻
其含有可溶性食物纖維，增強(qiáng)飽腹感的同時(shí)，改善胃腸道功能，還可吸收附著在腸道壁上的脂肪，促進(jìn)消化排泄。
其黏液成分中的褐藻酸具有清腸功效，可有效抑制脂肪的堆積。
西蘭花
其膳食纖維除了可以延緩糖類食物的吸收，也可加快腸道蠕動(dòng)，防止便秘，從而降低因腹部脂肪而引起的心臟疾病。
另外，還可以預(yù)防糖尿病、脂質(zhì)異常、高血壓、高尿酸等，因不良生活習(xí)慣而引起的病癥。
章魚
章魚是含有豐富優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的低熱量食物。每100g的脂肪是0.7g，糖分僅是0.1g，因此即便在減肥期間也可放心食用。
其次，章魚肉質(zhì)緊實(shí)，可以通過慢慢咀嚼，獲得充足的飽腹感。不僅如此，甘氨酸和丙氨酸成分讓食材更添滋味。
白煮蛋
減肥期間如果肚子餓了，白煮蛋就是不錯(cuò)的點(diǎn)心。
其中蛋白質(zhì)可以增加飽腹感，防止飲食過量。煮雞蛋時(shí)可適當(dāng)延長時(shí)間，增加其硬度，即可增加咀嚼次數(shù)，從而刺激大腦飽腹中樞，提高抗餓性。
并且，優(yōu)質(zhì)蛋白更可在減重期預(yù)防肌肉的流失，保證正常的代謝率。
5.“有效減肥”4大注意事項(xiàng)
“合理營養(yǎng)，均衡膳食”為日常飲食的基礎(chǔ)
減肥的基礎(chǔ)是合理搭配飲食，三餐營養(yǎng)均衡。
食物的種類不能少，一份均衡的飲食需包含主食、蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白等一系列食材。
盡量挑選天然無添加的食物
為了避免過多的食物添加劑，可以選擇海鮮、堅(jiān)果、新鮮果蔬類、奶類及其制品等。
另外，烹飪方式上則可選擇水煮、清蒸或者涼拌。不但保留了食材特有的營養(yǎng)，還可充分享受原汁原味。
注意進(jìn)食順序
從熱量較低的蔬菜開始，再是魚類或豆制品、畜禽肉類，最后才是碳水化合物(米飯等)，這樣可以放緩血糖值的上升速度。
另外，也因吃米飯前就獲得了飽腹感，就可減少主食的食用量，那么總碳水化合物的攝入也就少了，總熱量也就下降了。
切記暴飲暴食
減肥期間，由于長期壓抑自己的食欲，較易引起報(bào)復(fù)性暴飲暴食，此時(shí)可以通過舒緩運(yùn)動(dòng)、做家務(wù)等方式，轉(zhuǎn)移注意力，緩解負(fù)面的情緒。
以上就是關(guān)于減肥期的飲食指導(dǎo)，怎么樣？
希望能對(duì)大家有所幫助。
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參考資料：
《中國居民膳食指南（2016）》
《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》
《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部
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