臀部 - 身體的發(fā)動(dòng)機(jī)，本應(yīng)是全身最強(qiáng)壯的肌肉。但恰恰相反，由于社會(huì)的進(jìn)步，多數(shù)人長期久坐于電腦前，缺乏鍛煉，臀部肌肉往往成了我們身上最薄弱的肌群。
臀部力量與跑步傷痛密切相關(guān)。跑步膝、膝內(nèi)扣、腳外翻、膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)、髂脛束綜合癥、髕骨關(guān)節(jié)疼痛等一系列的跑步傷痛都與臀部力量不足有關(guān)。
從表面來看，跑步是由腿部驅(qū)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，提升腿部力量就能跑的更快更久；但其實(shí)，跑步是髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)同時(shí)屈與伸的動(dòng)作，腿與軀干的接點(diǎn)是髖關(guān)節(jié)，所以髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性與移動(dòng)能力是腿部移動(dòng)的基礎(chǔ)，而臀部肌群就是提供這個(gè)能力的關(guān)鍵部位。
所以說，臀是腿的基礎(chǔ)，臀部有力才能使腿部更效率的運(yùn)動(dòng)。因此，進(jìn)行臀部訓(xùn)練是非常有必要的。
但當(dāng)我們談起臀部力量訓(xùn)練時(shí)
男性跑者想到的是這樣
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女性跑者想到的是這樣
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別YY了。首先咱們不可能練成這樣，其次跑者不需要碩大的肌肉，跑者需要“內(nèi)在”力。
頂尖跑步運(yùn)動(dòng)員是不會(huì)忽視力量訓(xùn)練的重要性的，發(fā)達(dá)有力的臀部肌肉是他們奔跑的力量來源。雖然長跑運(yùn)動(dòng)員看起來非常瘦，但他們?nèi)淼牧α堪ㄍ尾康牧α坎⒉蝗酢?/p>
重點(diǎn)來了，既然臀部訓(xùn)練如此重要，哪些動(dòng)作能刺激并強(qiáng)化臀部肌群呢？臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。
跑步是一種前后向的矢狀面運(yùn)動(dòng)，并沒有左右、旋轉(zhuǎn)等方向，因此除了臀大肌之外，臀小肌和臀中肌則經(jīng)常容易被跑者忽略。但跑步過程中，臀中肌對(duì)穩(wěn)定骨盆和膝關(guān)節(jié)起到強(qiáng)大的作用。
臀中肌是下肢動(dòng)力鏈中重要的一環(huán)，協(xié)調(diào)一整套的跑步動(dòng)作，主要負(fù)責(zé)大腿股骨的外展外旋。臀中肌弱的人在跑步中骨盆會(huì)晃動(dòng)及腿內(nèi)收內(nèi)旋（膝內(nèi)扣），跑步效率降低不說，本應(yīng)臀部承受的力量被向下傳導(dǎo)到膝關(guān)節(jié)甚至踝關(guān)節(jié)，長期下來膝蓋、腳踝、小腿、腳部都會(huì)出現(xiàn)傷痛，受傷幾率增大。
在膝內(nèi)扣的錯(cuò)誤跑姿下，膝關(guān)節(jié)承受極大壓力，同時(shí)還會(huì)引起髕骨運(yùn)動(dòng)軌跡的異常，從而誘發(fā)髕股關(guān)節(jié)面過度磨損。
臀部是三維的，必須確保每一平面，每塊肌肉都訓(xùn)練到位。針對(duì)臀部360°無死角訓(xùn)練，Runner Camp推薦以下6個(gè)能全方位刺激強(qiáng)化臀部肌群動(dòng)作。
髖屈肌拉伸
動(dòng)作要領(lǐng)：前后跪姿弓箭步，雙手位于頸后或者叉腰，軀干挺直，后側(cè)腿臀部向前推進(jìn)，感受同側(cè)大腿前側(cè)有拉伸感，注意前側(cè)膝蓋關(guān)節(jié)不要超過腳尖，保持自然呼吸，向前時(shí)呼氣，吸氣還原。
建議組數(shù)：每次停留30秒換腿；左右各15個(gè)，2-3組。
提髖
放大髖關(guān)節(jié)
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動(dòng)作要領(lǐng)：單腿站立于一個(gè)稍高且穩(wěn)定的平面。將骨盆保持在中立位，緩慢下降左側(cè)腿，使骨盆的左側(cè)低于右側(cè)。然后右側(cè)臀肌發(fā)力，使骨盆再次回到中立位（即僅靠臀肌力量使骨盆回位左腿上升至與右腿齊平）。
建議組數(shù)：左右各15次，2-3組。
單腳直腿硬拉
動(dòng)作要領(lǐng)：有效鍛煉臀部及大腿后側(cè)肌群。單腿站立，站立腿盡量伸直，如柔韌性較差無法伸直，可適當(dāng)彎曲腿部。身體前傾的同時(shí)單腿自然后擺，腿與身體呈“T”字型。
建議組數(shù)：左右各15次，2-3組。
三個(gè)方向抬腿
動(dòng)作要領(lǐng)：彈力帶綁于大腿上側(cè)，單腿站立，另一側(cè)腿分別進(jìn)行向前側(cè)抬腿、旁側(cè)展開、后側(cè)伸展。這三個(gè)不同方向的動(dòng)作可以對(duì)臀大肌及臀中肌同時(shí)進(jìn)行刺激，加上單腿站立的不穩(wěn)定性和對(duì)骨盆控制的要求，同時(shí)也是最佳跑步發(fā)力模式的訓(xùn)練。
建議組數(shù)：左右腿各15次，2-3組。
單腿深蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：單側(cè)腿站立，另一側(cè)腿腿伸直，如果平衡性不好，可以扶著墻或者椅子。慢慢下蹲，背部挺直，腹部收緊，保持身體穩(wěn)定。單腿訓(xùn)練是訓(xùn)練中必不可少的。
建議組數(shù)：左右各15次，2-3組。
側(cè)臥單側(cè)抬腿
動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)臥，上方腿伸直，腳尖回勾。向上抬起至臀部外側(cè)充分收緊。下落后保持上腿后伸的位置，且不落地。注意上方腿保持腳尖向前，同時(shí)保持骨盆的中立位，不要翻轉(zhuǎn)。
建議組數(shù)：左右各15次，2-3組。
如果恰好你正處于跑步瓶頸期、跑速提不上來、跑距拉不長，跑步成績慢的很穩(wěn)定的尷尬時(shí)期，嘗試開始臀部力量練習(xí)，不僅能夠減少傷病，改善跑姿之外，對(duì)于提高跑步成績及運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)效果也是杠杠滴~
臀部是整個(gè)身體的發(fā)電站，抗阻力訓(xùn)練是成為一名優(yōu)秀跑者的充分必要條件。趕緊激活你的屁屁吧~
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