通過這些鮮為人知的腹肌鍛煉方法，加強和塑造你的肌肉核心。
一項最新研究顯示，某些健身設(shè)備比起傳統(tǒng)的仰臥起坐能更好的激活肌肉核心。
很明顯不同形式的穩(wěn)定訓(xùn)練是鍛煉強健腹肌的關(guān)鍵，這是傳統(tǒng)鍛煉所無法比擬的。往下看，我將與你分享如何讓腹肌真正形成和鍛煉腹肌所必需的方法。
更明智的腹肌訓(xùn)練
腹部的核心肌肉，包括腹部，下背，背闊肌，訓(xùn)練不是為了讓脊柱更靈活，比如屈膝仰臥坐起和仰臥起坐，而是要增強穩(wěn)定性，防止脊柱移動。斯圖爾特·麥吉爾，著名下背疼痛的專家，曾多次表明比傳統(tǒng)的屈伸練習(xí)訓(xùn)練讓脊柱更靈活更重要的是通過更多核心肌穩(wěn)定性訓(xùn)練增強其穩(wěn)定性。它也更安全，因為腰椎彎曲最終會導(dǎo)致椎間盤突出的動作。我100%肯定：我堅信鍛煉穩(wěn)定性遠遠比靈活性更重要，我從不建議我們的患者進行任何的仰臥起坐動作。具體鍛煉時，我會把核心肌鍛煉分成三大完全不同的類別。
純穩(wěn)定性訓(xùn)練
目標(biāo)只是為了保持你的脊椎伸直，所以它非常簡單，只要做平板支撐，或有時做側(cè)支撐就行。升級動作包括提高腳，減少底部支持（嘗試抬起一只胳膊肘和另一腳腳離地面），進行平衡訓(xùn)練（如在你胳膊肘上放一個瑞士球），或堅持更長的時間。
動態(tài)穩(wěn)定訓(xùn)練
你可會覺得疑惑，因為動態(tài)意味著“移動”和穩(wěn)定意味著“不動”,但它也許最能說明真正的核心鍛煉目的：穩(wěn)定脊柱，同時提高四肢的靈活性。典型鍛煉就是在前板支撐訓(xùn)練時，做下拉組合（把拉力帶系在平板上，握住手柄拉向自己），腹肌輪，攀爬 和半跪式拉力運動。
我們的目標(biāo)始終是保證脊柱或核心的0移動。核心肌肉必須要控儃四肢的力量同時保持穩(wěn)定。例如，平底做攀爬動作，完全不用腰椎前屈（做的是下背不能轉(zhuǎn)動，這是一個共同的問題）。
綜合穩(wěn)定鍛煉
這就像我們做傳統(tǒng)的扭曲練習(xí)，例如用弓步一個啞鈴不要用兩個做上舉運動?；旧?，為了抵消重力的作用讓核心肌肉進行比傳統(tǒng)鍛煉更大強度的運動。典型動作有行李箱步行（想一個強壯的農(nóng)民行走，但只持有一個啞鈴） ,土耳其起身運動 ,以及各種弓步不均負載上舉（兩只手分別持不同重量啞鈴，或兩側(cè)持不同重量）。
就是這樣。設(shè)計你適合這些種類的核心練習(xí)，最終就是為了要鍛煉出強健腹肌和防止腰背受傷?？梢砸粋€月單獨進行一種鍛煉，你可以第一個月只專注于純凈穩(wěn)定，下個月動態(tài)穩(wěn)定性訓(xùn)練，然后最后做綜合穩(wěn)定性訓(xùn)練，或者也可以每一個訓(xùn)練日都做綜合性穩(wěn)定訓(xùn)練。做一周的訓(xùn)練作為試驗，然后根據(jù)這一周的情況儃定自己的健身時尚表。我建議您做的所有核心練習(xí)，除了那些在集成穩(wěn)定類，首先在你的訓(xùn)練，你訓(xùn)練之前其他肌肉群。建議在你進行肌肉群的鍛煉之前，所有的核心鍛煉都要做，除了綜合穩(wěn)定性類型的。
第1天：純穩(wěn)定性鍛煉
1. 平板支撐
將腳放在一條長凳上，堅持做90秒。
做俯臥撐狀，然后將手肘放在在地板上，這樣你的重量全靠前臂支撐。要像一猛拳打到腸道了一樣，讓腹肌振奮起來。你的整個身體從頭部到腳趾形成一條直線。當(dāng)你能保持90秒鐘，腳放置在長凳上，并重新開始。
2. 側(cè)平板支撐
將腳放在一條長凳上，堅持做45秒。
左側(cè)趴在地板上，并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撐在地板上和提高你的臀部離開地板。振奮你的腹部，并保持你的身體在一條直線上。當(dāng)每側(cè)你能保持45秒鐘，腳放置的長凳上，并重新開始。
第2天： 動態(tài)穩(wěn)定性鍛煉
1A. 滑墊俯臥撐
每只手臂10 到 12次
做俯臥撐狀，將2手放在滑墊上（購買網(wǎng)站：Valslide.com）或用毛巾抱住一塊木板也行。保持你的核心支撐，你的身體在一條直線上，一只手臂推離你到你所能的最遠距離，拉回來，然后重復(fù)另一只手臂。
1B.瑞士求攀爬
每只腿10 到 12 次。 休息60秒，再重復(fù)。
將雙手放在瑞士球和做俯臥撐裝。振奮你的腹肌，交替將一只腿抬到身體正中線。盡量抬高膝蓋，脊柱不能轉(zhuǎn)動或讓下背自然曲線變平。
2. 半跪側(cè)身拉繩
每側(cè)2組，一組10-12次。
提示：我們的目標(biāo)是保持脊柱和核心的零移動?？貎{你的四肢。
握住設(shè)備上的繩索，側(cè)蹲成弓步。從你的左肩膀上拉繩索，往下拉直到跨越你的身體。不要讓你的軀干移動。
第3天： 綜合穩(wěn)定性鍛煉
1: 遞減土耳其式起身
每側(cè)5次，然后4次，遞減直到1次。每只手臂需要換重量時休息。
左手握住一個啞鈴，你的左膝蓋彎曲趴在地板上，腳平放在地板上。你的右腿伸直，右手臂成45度放在右側(cè)?，F(xiàn)在提高你的軀干離地面，保持左臂伸直高過頭頂，然后站起來。反向運動，返回到地面。
2. 行李箱行走
一側(cè)舉啞鈴步行20碼，然后舉啞鈴至肩部往回走。再重復(fù)一次。
拿起一個沉重的啞鈴或壺鈴，步行約20碼，保持你的軀干直，另一手放在你的髖關(guān)節(jié)?，F(xiàn)在，舉起啞鈴到肩部（肩高）重量往回走。再另一側(cè)重復(fù)。另一只手臂要靠近身體，以最大限度地提高負載通過自己的核心。
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