練步頻、練步幅、練間歇……這些對于跑步愛好者來說，一點都不新奇。當人們都熱衷于練習(xí)腿部肌肉群、核心肌肉群時，我們似乎都忘記了在運動中另外一個重點：呼吸訓(xùn)練，足夠的氧氣讓肌肉得以運作。而這個再自然也不過的呼吸動作，更可以經(jīng)由訓(xùn)練，提升自體攝氧量，強化運動能力。
與生俱來的呼與吸
有人會說，呼吸？誰都會！當我們出生來到這個世界，呼吸就一直伴隨著我們，一刻都不曾離開，是與生俱來的。
對于跑者而言，所謂的呼吸是有節(jié)奏有策略性地在運動中合理控制呼吸。呼吸時所使用的肌肉，可分為呼氣肌以及吸氣肌，整體的和諧運作，進一步提升運動表現(xiàn)。
很多剛剛跑步的初跑者尚未掌握呼吸的技巧，當運動強度提升時，呼吸就會變得越來越急促且混亂無節(jié)奏，這也是很多人無法堅持長距離跑步的原因之一。因為當運動時強度越提升，身體需要大量的氧氣來驅(qū)動、或接近高攝氧量（VO2Max）時，若是呼吸不夠順暢、呼吸肌肌肉強度不足以承受之時，可能出現(xiàn)吸不到氣、換氣不順，導(dǎo)致不得不暫停訓(xùn)練的狀況。
這種情形多是因為呼氣時并沒有將體內(nèi)需要代謝出的空氣盡數(shù)排出，讓肺一直停留在大容積的狀態(tài)，會使呼氣變得困難，當呼吸無法正常循環(huán)時，肌肉自然無法換得充足的氧氣，故開始產(chǎn)生疲乏的狀態(tài)。
何為有效的呼吸方式？
跑步時，最忌諱的就是急促或淺呼吸，因為這樣會加速身體肌肉的疲勞度。相反腹部呼吸是一種比較有效的方式，運用腹部與橫膈膜讓排氣成為主動，不僅徹底排除代謝后的二氧化碳，同時增加吸氣時的容量，提升血氧交換的效率。腹式呼吸也更能專注于核心肌群，跑姿和動作就不容易因為強度或距離增加而走樣。
如果你從未嘗試過腹式呼吸，可以依下列步驟開始練習(xí)：
1.首先你必須有良好的站姿，切記不要彎腰駝背。雙腳張開與肩同寬，上半身挺直，想象脊椎拉直的感覺。肩膀自然放松，垂掛在身體兩側(cè)。
2.輕輕吸氣，將雙手分別放在胸前和腹部，緩慢而深沉地吸氣收肚、嘴巴吐氣，你會感到橫膈膜自然地放松上升，將腹部與胸腔的空氣排出。放在腹部的一手將會隨腹部內(nèi)凹，而胸前的一手僅會微微壓入、甚至沒有任何變化。
3.盡量將吸氣徹底吐干凈，接著從鼻子緩緩吸氣，吸氣的同時將注意力放在腹部，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張，你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降，空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔。
4.重覆上述步驟，體會主動排氣、放松吸氣的感覺，感受胸腔與腹部的動作，確保自己上半身是否直立，吸氣與吐氣是否緩慢而深沉，將意念放在腹部，由腹部發(fā)起，口鼻引導(dǎo)空氣排出與吸入。
呼吸小貼士：
1.開始跑步之前先快走3-5分鐘作為熱身，幫助你循序漸進增加呼吸的頻率，保證呼吸順暢且在可控的范圍內(nèi)。
2.不要過快提速，以較慢的配速開始跑步，確保呼吸緩慢提升。另一個竅門是跑步2分鐘走路1分鐘，注意調(diào)整呼吸的節(jié)奏，盡可能將呼吸保持在平衡的狀態(tài)。
3.當你慢跑時，呼吸就仿佛跳舞般輕松有規(guī)律，嘗試讓呼吸節(jié)奏跟上你的步幅，呼吸變得簡單且有節(jié)奏，這樣是最有效的呼吸方式。慢跑，呼吸可保持在3-4步1次呼吸，當速度增快，呼吸頻率增加，保持在1-2步1次呼吸。每次跑步時記住這個節(jié)奏，如果呼吸過快說明你的速度太快，減速回到正確的呼吸節(jié)奏。你的身體將變得更輕松，速度也會提高。
4.學(xué)會用橫膈膜來呼吸（位于肺部兩側(cè)的肌肉群），在核心肌肉群的幫助下，橫膈膜將高效幫你呼吸。結(jié)束跑步后，坐下來，一只手放在胸部上部，另一只手放在肋骨下緣，慢慢地吸氣，讓你的胃朝著你（下方）的手往外頂，而在你胸口的手保持不動。你也可以平躺做這個動作。
5.跑步時，身體的耗氧量增加，通常用嘴或鼻子呼吸來攝取足夠的氧氣，一些人建議用鼻子呼吸，但當速度加快時，光靠鼻子呼吸肯定不夠，我們會不自覺用嘴吸氣，但嘴巴吸氣也不能保證你的吸進去的氣足夠供應(yīng)你的需求。一般情況下我們都會使用鼻子吸氣，嘴吐氣的配合模式。
6.和其他肌肉一樣，鍛煉呼吸肌非常重要，有效的呼吸將增強核心肌肉群。跑完之后記住拉伸以及必要的核心訓(xùn)練，幫助你糾正跑姿，避免傷病。
7.最后，在跑步前一天晚上，避免過度食用脂肪含量高或大量肉食，吃完東西至少兩小時消化后再開始跑步。因為飽腹的狀態(tài)會增加呼吸的負擔，造成壓力。
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