說起健康的飲食模式，很多人都會想到日本人的飲食模式，以及地中海飲食模式。2016 年，在美國舉行的一次年度飲食模式的評選中，得舒（dietary approach to stop hypertension，DASH）飲食從 35 種飲食模式中一舉奪魁，成為 2016 年度最佳飲食模式。
DASH 飲食又稱降壓飲食，是一種可以預(yù)防高血壓的健康飲食方式。DASH 飲食起源于 1997 年美國的一項(xiàng)大型的高血壓防治計(jì)劃。直到今天它不但沒有被其他層出不窮的飲食模式所淹沒，還從各種飲食方法中日漸脫穎而出，如今如此引人注目，很多圍繞它的研究都得出了一些令人有信心的結(jié)果。DASH 飲食對于收縮壓（高壓）和舒張壓（低壓）都有明顯的降低作用。如果堅(jiān)持 DASH 飲食，2 周內(nèi)就能感受到它降低血壓的效果。除降壓作用外，DASH 飲食還能降低甘油三酯，對維護(hù)心腦血管健康有益。DASH飲食模式并非僅對降低血壓有效，也同時符合預(yù)防糖尿病、骨質(zhì)疏松、心臟病、癌癥的膳食指導(dǎo)原則，受益面寬廣。
如果你很想嘗試DASH飲食法，每天該怎么吃呢？具體可參考下表。食物類別食物舉例分量說明
主食（6～8份/天）全麥面包/糙米飯/燕麥/紅薯1片全麥面包，或半碗米飯（約50 g）為1份。請盡量選擇全谷物，如三餐中有兩餐的主食是全谷物
蔬菜（4～5份/天）綠葉蔬菜/胡蘿卜/西紅柿/西藍(lán)花/黃瓜/蘿卜/筍220g綠葉蔬菜為1份
水果（4～5份/天）蘋果/橘子/香蕉/菠蘿/橙子1個中等大小的蘋果或150 ml的鮮榨果汁為1份
奶制品（2～3份/天）低脂牛奶/酸奶/奶酪1杯（約200 ml）的牛奶或酸奶，或者45 g奶酪為1份
瘦肉/家禽/魚（不超過6份/天）雞蛋/禽肉/里脊/三文魚1個雞蛋為1份，或者熟肉30 g為1份
堅(jiān)果/種子/豆類（4～5份/周）核桃/腰果/扁桃仁（大杏仁）/藜麥/鷹嘴豆/黃豆及各種飯、豆1小把（約25 g）堅(jiān)果，或者半杯（約110g ）煮熟的種子/豆子為1份
油脂類（2～3份/天）橄欖油/色拉油/葵花籽油玉米油/亞麻籽油1小把（約25 g）堅(jiān)果，或者半杯（約110 g）煮熟的種子/豆子為1份
甜食類少于（5份/周）
冰激凌/果醬/蛋糕1小塊蛋糕，或者半個單球冰激凌為1份
注∶表格中是基于每天需要2000 kcal能量的成年人給出的建議，不同能量需求的人可以按照比例做適當(dāng)增減
關(guān)于鈉的攝入因?yàn)殁c的攝入對血壓的控制很關(guān)鍵，DASH 飲食就這個問題給出了 2 個版本：標(biāo)準(zhǔn)版每天可攝入 2300 mg鈉（約5.8 g鹽），低鈉版每天可攝入 1500 mg鈉（約3.8 g鹽）。如果開始不能馬上適應(yīng)低鈉版的口味，可以先從標(biāo)準(zhǔn)版開始，逐漸過渡到低鈉版，人的口味是可以改變的，只需要堅(jiān)持幾周的時間你就能感受得到。DASH 飲食建議男性控制每天飲酒量不超過 2 杯，而女性則是每天 1 杯以下（1 杯約 100 ml），過量飲酒將會導(dǎo)致血壓升高。DASH 飲食并未對咖啡因的攝入做出明確限制。那 DASH 飲食能減肥嗎？其實(shí)，DASH 飲食最初并不是針對減重的人群設(shè)計(jì)的，但如果你愿意試試并能堅(jiān)持一段時間，也許會有意想不到的效果。不難看出，DASH飲食適合所有希望擁有健康飲食方式的人群，并非只適合高血壓人群。作者：崔怡輝 注冊營養(yǎng)師 醫(yī)學(xué)碩士
本站僅提供存儲服務(wù)，所有內(nèi)容均由用戶發(fā)布，如發(fā)現(xiàn)有害或侵權(quán)內(nèi)容，請
點(diǎn)擊舉報(bào)。
