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宅家抗疫，有人在家研究如何種出無(wú)限循環(huán)的小蔥；有人準(zhǔn)備采購(gòu)蛋糕讓自己心情好一些；還有人發(fā)來(lái)了殷切的關(guān)懷……

前半句話疾控君是不承認(rèn)的，但是身體一定要健康，是疾控君一直以來(lái)倡導(dǎo)的。宅家怎么鍛煉身體？在此送上運(yùn)動(dòng)提示：

?保證充足的身體活動(dòng)量（每日6000-10000步當(dāng)量）和體育鍛煉（如每周150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)）；

?以居家運(yùn)動(dòng)為主，條件允許可在戶外空曠地鍛煉。

Q1：每日6000-10000步當(dāng)量身體活動(dòng)量是指什么？

疾控君

千步當(dāng)量，顧名思義是指相當(dāng)于走1千步的活動(dòng)量，根據(jù)這個(gè)量我們可以換算成其他活動(dòng)所需要的時(shí)間。對(duì)照下表，以整理床鋪的家務(wù)勞動(dòng)為例，成人勞動(dòng)60-100分鐘就相當(dāng)于日行6000-10000步的運(yùn)動(dòng)量。

完成相當(dāng)于一千步當(dāng)量的中等強(qiáng)度活動(dòng)所需時(shí)間

Q2：居家期間可以做哪些運(yùn)動(dòng)？

疾控君

由于封控期間大家要嚴(yán)格遵守“足不出戶”的要求，那么散步、自行車這些戶外運(yùn)動(dòng)就暫時(shí)不能進(jìn)行了。建議大家除了做家務(wù)外，還應(yīng)合理進(jìn)行一些中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的評(píng)估可通過(guò)心率監(jiān)測(cè)或談話測(cè)試。

心率監(jiān)測(cè)：

中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的心率=最大心率×（60%-70%），每個(gè)人的最大心率一般用“220-年齡”來(lái)推算。比如，一位45歲的男性參加運(yùn)動(dòng)，心率在105次/分鐘到122次/分鐘時(shí)，他的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度屬于中等強(qiáng)度。

談話測(cè)試：

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)“能說(shuō)話但不能唱歌”。

考慮空間和器材的限制，疾控君推薦以下的居家鍛煉：

開合跳

（高強(qiáng)度）

跳繩

（高強(qiáng)度）

踏臺(tái)階（矮凳）（中-高強(qiáng)度）

深蹲

平板支撐

卷腹

舞蹈（中-高強(qiáng)度）

瑜伽（中強(qiáng)度）

推薦老年人

廣播操/八段錦

重點(diǎn)來(lái)啦！

拿出紙筆，做好筆記！

目前也有許多成熟的運(yùn)動(dòng)APP提供運(yùn)動(dòng)鍛煉計(jì)劃和動(dòng)作教學(xué)，運(yùn)動(dòng)達(dá)人們可根據(jù)需要配合使用。

最后，疾控君提出幾點(diǎn)在家鍛煉小貼士：

?勤通風(fēng)，注意周圍家具位置，避免動(dòng)作過(guò)大導(dǎo)致磕碰，做好熱身；

?利用新媒體技術(shù)督促運(yùn)動(dòng)；

?對(duì)于孩子來(lái)說(shuō)，可選擇舞蹈、體感游戲等更有趣味性的運(yùn)動(dòng)形式，提高運(yùn)動(dòng)積極性。

上海市科委科普項(xiàng)目資助

項(xiàng)目編號(hào)：20DZ2312100