腘繩肌是位于大腿后側(cè)的肌群,在伸直髖關(guān)節(jié)和屈曲膝關(guān)節(jié)等動(dòng)作中起關(guān)鍵作用。長(zhǎng)時(shí)間久坐不動(dòng)的人,腘繩肌不僅會(huì)變?nèi)?,它們還會(huì)忘記如何收縮。導(dǎo)致膝蓋、髖部和下背部的疼痛和傷害。影響身體健康和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
那么,腘繩肌應(yīng)該如何加強(qiáng)呢,今天,小編推薦一套高強(qiáng)度的腘繩肌訓(xùn)練動(dòng)作。大家可以根據(jù)自身情況完成動(dòng)作的循環(huán)次數(shù)。
下面,就從熱身訓(xùn)練開(kāi)始練起來(lái)吧!
熱身運(yùn)動(dòng)
最偉大拉伸
每側(cè)重復(fù)4次
這個(gè)熱身動(dòng)作能夠得到這個(gè)不謙虛的名字,是因?yàn)樗軌蛟谝粋€(gè)動(dòng)作中有效地激活幾個(gè)關(guān)鍵肌群。
1.首先,左腿向前踏長(zhǎng)步形成弓箭步。保持后腿盡可能地伸直盡可能直,以便讓屈髖肌群得到拉伸。
2.向下俯身,將雙手分別放在前面那只腳的兩側(cè)(a)。現(xiàn)在,抬起左肘,通過(guò)旋轉(zhuǎn)胸椎(背部中段)讓左肘靠近運(yùn)動(dòng)鞋的鞋面(b)。
3.轉(zhuǎn)動(dòng)該側(cè)手臂(左臂)直到它伸直并指向天花板(c)。
4.現(xiàn)在,返回到長(zhǎng)弓箭步姿勢(shì),讓雙手位于腳的兩側(cè)(右手不動(dòng),因?yàn)閯偛乓呀?jīng)放在這個(gè)位置上)(d)。向上恢復(fù)臀部的位置,前腿盡可能地伸直,讓右腿的腘繩肌得到拉伸。彎曲后面的膝蓋,直到它接觸地面,并抬起胸部(e)。
5.站起來(lái),左腳向右腳方向移動(dòng)。
6.右腳向前呈長(zhǎng)方步姿勢(shì),并重復(fù)之前動(dòng)作。每側(cè)完成一次則完成一次重復(fù)。
四肢走
重復(fù)5次
1.以站立姿勢(shì)開(kāi)始,從腰部彎曲身體,保持膝蓋鎖定,將雙手伸向地面(a)。
2.盡可能地向前慢慢地交替挪動(dòng)雙手(b),直到整個(gè)身體與地面平行(c)。
3.一旦達(dá)到極限,開(kāi)始向雙手的方向挪動(dòng)雙腳,保持雙腿伸直,向天花板方向抬高臀部(d)。
4.一旦雙腳已經(jīng)非常接近雙手,就開(kāi)始再次向前挪動(dòng)雙手。重復(fù)整個(gè)流程,完成所建議的次數(shù)。
燕式平衡
重復(fù)5次
1.從站立姿勢(shì)將雙臂向身體兩側(cè)伸直,手掌朝上。
2.保持胸部挺直和背部平直,將左腳放到身后,并將左腳腳跟從身后向天花板方向抬高(a)。一定要保持雙腿伸直。降低胸部直到它平行于地面(b)。
注意:專(zhuān)注于將后腳跟向天花板方向抬高,而不是向地面方向降低胸部,以便從該動(dòng)作獲得最大的拉伸效果。在一側(cè)完成所有重復(fù)次數(shù)之后再切換到另一側(cè)。
臀橋
重復(fù)10次
1.背部躺在地面上,膝蓋屈曲呈90 度角,雙腳平放在地面上(a)。
2.將髖部抬高直到膝蓋到肩膀形成一條曲線(只有頭部、上背部、雙臂和雙腳能夠接觸地面)。
3.在抬起的最高處收緊臀肌2秒,再將髖部放回到地面。重復(fù)所建議的次數(shù)。
完整的鍛煉
完成下面的循環(huán)訓(xùn)練4輪。
常規(guī)硬拉
1.采用雙腳與髖部同寬的站姿,以髖關(guān)節(jié)為軸心(見(jiàn)第1章內(nèi)容,了解關(guān)于髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)軸的詳細(xì)描述),稍微屈曲膝蓋,以正握法或者正反握法抓住杠鈴桿(a)。
2.保持杠鈴桿靠近脛骨,伸展膝關(guān)節(jié)并挺髖,將杠鈴從地面抬起。
3.髖關(guān)節(jié)完全伸展,在動(dòng)作的最高處保持自然的脊柱姿勢(shì)(b)。
4.首先從髖關(guān)節(jié)部開(kāi)始屈曲,然后在杠鈴接近地面時(shí)稍微彎屈膝關(guān)節(jié),將杠鈴放回到地面上。重復(fù)完成先前的動(dòng)作。
俯臥彎腿
1.趴在屈曲腘繩肌訓(xùn)練架上,膝蓋在長(zhǎng)凳邊緣外(a)。
2.腳跟在負(fù)重墊下方,髖部緊壓長(zhǎng)凳,腳跟向上勾起墊子,直到墊子接觸大腿的背面(b)。
3.有控制地慢慢將負(fù)重墊放回到起始位置。重復(fù)所建議的次數(shù)。
背部伸展
1.將雙腳牢牢放在背部伸展訓(xùn)練架上。
2.雙手交叉放在胸前,雙肘彎曲,從腰部屈曲身體(a)。
3.一旦向下達(dá)到最大活動(dòng)范圍,即做反向動(dòng)作,向上移動(dòng)上半身,直到從頭到腳形成一條直線(b)。在最高點(diǎn)的時(shí)候臀部和腘繩肌用力(你的下背部應(yīng)該不會(huì)感覺(jué)到壓力)。重復(fù)所建議的次數(shù)。
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