對(duì)于關(guān)注自己的腹部，想要練出性感腹肌的妹子們來說，腹部訓(xùn)練可不容易，常常練很久都達(dá)不到令人滿意的腹肌線條和形狀。Keep君提醒這部分妹子，要想腹肌好看，你們首先要弄懂「大腹肌」和「小腹肌」的區(qū)別哦~
首先要說，關(guān)心女生怎么練出小腹肌的一定是非常有追求的妹子！
「小腹肌」長(zhǎng)什么樣
其實(shí)，有小腹肌，肯定就有大腹肌。先看看女生的大腹肌是什么樣的：
這三個(gè)妹子其實(shí)身材也挺好，但肚子的那塊「大腹肌」是不是越瞧越覺得美中不足？像這種粗壯的腹直肌在健身的妹子里是很常見的……她們會(huì)苦惱“我的川字為什么沒有中間那一豎。
真正的小腹肌在健身房里就罕見多了，她們是這個(gè)樣子的：
腹部非常平坦，卻能看出明顯的川字。這絕不是吸腹與否的差別，要知道沒人拍腹肌的照片不吸腹。對(duì)比兩種腹肌，你會(huì)發(fā)現(xiàn)下面這種腰普遍更細(xì)，這不是巧合。你還會(huì)發(fā)現(xiàn)很多練舞蹈的妹子都有小腹肌，這也不是巧合。
練「小腹肌」的訣竅在于「蜷曲發(fā)力」
腹肌一共有四層，腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹直肌，這些肌肉一條條相互交錯(cuò)像編竹簍的竹條一樣包在你的肚子。
在長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)的你的身上，腹肌們?cè)缫炎兊媚阒杏形椅抑杏心懔?，要使腹肌們恢?fù)原來的模樣，就得讓他們做「相對(duì)運(yùn)動(dòng)」。用一句流行的歌詞說就是“摩擦，摩擦，摩擦”。
前面說了，舞者往往都有「小腹肌」，就是因?yàn)槲璧钢杏蟹浅６嗯ぱD(zhuǎn)胯的動(dòng)作，腹肌形變的程度非常大，肚皮舞的老師如果把體脂減下去，腹肌一樣亮瞎你的眼。
蜷曲發(fā)力要避免橫向擠壓腹腔，腹肌收緊同時(shí)要舒展下背使腹腔保持狹長(zhǎng)的狀態(tài)。腹部完全無力的人，卷腹的支點(diǎn)是在尾椎骨。隨著腹部力量的增強(qiáng)，慢慢會(huì)上升到骶骨，再到腰椎。而蜷曲發(fā)力要做到整個(gè)卷腹過程中支點(diǎn)在不斷變化，避免肌肉以某個(gè)支撐點(diǎn)為支點(diǎn)直線收縮。
能掌握蜷曲發(fā)力技巧的女生，一定有水蛇般靈活的腰腹。不僅好看，還很實(shí)用喲。
訓(xùn)練方法
1.先收腹，再做動(dòng)作
第一步，先練習(xí)收腹下的呼吸，呼氣把上腹、下腹、側(cè)腹收緊，讓腰圍變得最小，保持這個(gè)姿勢(shì)來呼吸。
第二步，在收腹的姿態(tài)下完成腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，由于腹肌已經(jīng)發(fā)力收緊，再完成動(dòng)作時(shí)就只能蜷曲發(fā)力。
2.針對(duì)性動(dòng)作：全程卷腹
躺在床或者長(zhǎng)凳上腳著地，腳跟碰不到地就墊點(diǎn)東西，腿盡可能放松，起始姿勢(shì)腰要完全貼著床面，雙手前伸或放在腦后，用腹肌的力量把上半身卷起來。直到腹直肌完全收緊收縮。
這個(gè)動(dòng)作卷起的時(shí)候脊椎是從胸椎開始一節(jié)節(jié)往前彎的，腹肌也是從上部開始一點(diǎn)點(diǎn)收縮。并不是一步到位，由于腿是放松狀態(tài)，沒有固定，一步到位的話腿肯定會(huì)抬起來，這樣就達(dá)不到效果了。
常見問題
1. 起不來
背后墊毛巾，雙手抓住毛巾上角拉起身體，如果還是起不來，可以雙手拿著啞鈴朝前伸，啞鈴越重起的越輕松。再起不來，只能找人從背后推你一把了。
2. 腰彎不下去
這個(gè)很重要，如果腰彎不下去這動(dòng)作就跟仰臥起坐沒區(qū)別了。
如果是腰間盤突出，請(qǐng)去看醫(yī)生，讓康復(fù)醫(yī)生和理療師幫你把腰椎恢復(fù)正常。
多數(shù)人只是因?yàn)檠奠`活性不夠，平常需要多做扭胯的動(dòng)作，再用泡沫軸多滾滾下背。最好是找物理治療師放松腰椎附近的肌肉。
動(dòng)作進(jìn)階：當(dāng)你能輕松做20個(gè)以上，可以進(jìn)行強(qiáng)度更大的轉(zhuǎn)體卷腹，起身時(shí)左右轉(zhuǎn)體一次，躺下時(shí)再轉(zhuǎn)體一次。想要腹肌再清晰些的話可以稍微負(fù)點(diǎn)重。
用以上的技巧配合 Keep App 里的「五維腹肌訓(xùn)練」，小腹肌很快就來啦。
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