如何矯正圓肩？溜肩怎么辦！溜肩矯正
圓肩：一種含胸塌背的狀態(tài)！也叫含胸溜肩，是指雙肩向前，向內(nèi)收，上半身形成的一個半圓的弧線形，因此被稱為圓肩。
導(dǎo)致圓肩的主要原因！
肌肉肌力不平衡
記得我們層級提到主動肌與拮抗肌的概念。而除了動作反向外，主動肌與拮抗肌必須維持適當(dāng)比例來平衡彼此，才能在動作中保有良好的協(xié)調(diào)性，并發(fā)揮保護(hù)關(guān)節(jié)的作用。
不過，有不少人仍會忽略肌力平衡的重要性。
比較常見的例子像是，有些人會因為想擁有大塊的胸肌，著重太多胸部的鍛煉而忽略拮抗肌群，胸肌發(fā)展超過背部肌群很多，導(dǎo)致了前后肌力不平衡。胸肌收縮，拉拽著整個肩膀?qū)е录绨蛲鶅?nèi)、往前旋。
一眼看去，雖然胸肌飽滿，身體卻看起來不是那么直挺，甚至有點駝背，練出所謂的“圓肩癥”。
生活習(xí)慣原因
久而久之的不良姿勢，又缺乏運(yùn)動。會導(dǎo)致胸前的胸大肌變短，失去彈性，拉動肩膀，朝內(nèi)側(cè)擠壓。而背后的菱形肌則剛好相反，變得很長，無法拉動肩胛骨朝脊椎方向收縮。一緊一松，你的肩膀，就自然而然向前窩起來，變得圓肩
當(dāng)發(fā)現(xiàn)有這些癥狀時，有些人會開始刻意鍛煉背部（尤其是闊背肌），因為胸肌在人體正面，很自然地會想到他的拮抗肌是人體反面的背部肌群。
因此不少人產(chǎn)生“要改善圓肩的情況，加強(qiáng)闊背肌，應(yīng)該就可以矯正回來”的想法。
但是真的對嗎？
由于胸肌主要負(fù)責(zé)肱骨（上手臂）的內(nèi)收、曲屈與內(nèi)轉(zhuǎn)等動作，而闊背肌除了掌管肱骨伸展與內(nèi)收外，還有肱骨的內(nèi)轉(zhuǎn)，與胸肌其實是協(xié)同關(guān)系。所以如果為了避免圓肩而努力鍛煉闊背肌，反而可能讓肩膀更加內(nèi)旋，惡化圓肩程度。
所以，如果要維持胸背平衡或改善圓肩問題，應(yīng)想辦法鍛煉能讓肩關(guān)節(jié)外轉(zhuǎn)的肌群，也就是從增加肩胛骨內(nèi)收肌群（肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)肌群）的肌力下手。（以及增加肌肉柔軟度）
至于這部分，可以著重在肩外轉(zhuǎn)肌（棘下肌與小圓?。┡c肩胛內(nèi)收?。ㄖ行狈郊∨c大小菱形?。┑募∪?。（棘下肌與小圓肌，除了負(fù)責(zé)肱骨外轉(zhuǎn)外，也是肩膀重要的四條旋轉(zhuǎn)袖肌肉的其中兩條，對於肩膀穩(wěn)定度相當(dāng)重要，是投擲運(yùn)動的必練動作）
聽一堆生理名詞覺得很困惑嗎？沒關(guān)系！如果不了解上面所講的話，那就直接從動作下手吧！以下我們分成彈力繩跟啞鈴兩種訓(xùn)練方式。
記得每次訓(xùn)練前，先嘗試將肩胛骨歸位（收?。π?，把兩邊肩膀往后移，再往下壓，之后才開始動作，這樣也能避免聳肩等代償作用出現(xiàn)。
彈力繩
A.單手（1組10~15下，共3組）
1.先將彈力繩一端固定在墻壁或柱子上，右手手肘彎曲九十度并握住彈力繩，肩膀內(nèi)轉(zhuǎn)，手肘可夾著一顆小彈力球或毛巾。
2.將彈力繩慢慢往外側(cè)拉，身體保持不動，只有肩膀往外旋轉(zhuǎn)至身體外側(cè)一些，接著慢慢收回原處。
B.雙手（1組10~15下，共3組）
1.站穩(wěn)後手肘彎曲呈九十度向前，雙手手掌向上抓住彈力繩，約與肩同寬。
2.慢慢打開至身體外側(cè)後，再慢慢回到原點，注意打開與收回的動作都要盡量放慢。
A.“肩膀水平外展時外轉(zhuǎn)”的訓(xùn)練動作（1組10~15下，共3組）
1.身體面對墻壁，先將肩膀水平外展90度，手肘彎曲90度向前握住啞鈴。
2.將肩膀慢慢往后轉(zhuǎn)，上臂保持原處，轉(zhuǎn)到約與身體平行的位置后再慢慢收回原位。
注：注意肩膀盡量避免聳肩，把注意力擺在旋轉(zhuǎn)上臂，并非將手肘往后拉。
啞鈴
B.側(cè)躺式（1組10~15下，共3組）
1.以左手為例，側(cè)躺時身體面向身體右側(cè)，左手肘呈90度在側(cè)面靠緊身體，可夾著毛巾在手肘處，盡量讓上臂與地面呈平行。
2.握住啞鈴置於靠近身體接近地面的位置。接慢慢往上轉(zhuǎn)動肩膀約120度，再慢慢回到起始位置。
C.俯臥式（1組10~15下，共3組）
1.先將肩膀前伸至與身體呈90度，手掌向下握住啞鈴。
2.將肩膀水平外展與外轉(zhuǎn)至與身體平行、手掌轉(zhuǎn)至向前，同樣要注意避免聳肩。
注：可根據(jù)設(shè)備的條件來決定是要以單手或雙手來進(jìn)行。
伸展
找面墻壁或是門，以弓箭步站姿站穩(wěn)後，單手或雙手側(cè)舉90度，手肘靠在門邊兩側(cè)，慢慢將重心往前靠。
理想的狀況是，能明顯感受到胸部肌肉有伸展的感覺，維持10~15秒左右再慢慢回到起始位置。
小叮嚀：在鍛煉負(fù)責(zé)關(guān)節(jié)穩(wěn)定的肌群時，應(yīng)以慢、輕為原則，畢竟小肌肉負(fù)責(zé)的不是力量而是“穩(wěn)定”。
過程中注意動作正確性，避免代償作用的發(fā)生而降低調(diào)整圓肩的效果。待動作熟悉后，則可以再慢慢增加訓(xùn)練量！
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