Yuki聽說，看一個(gè)人吃了什么，就能知道他衣服下面的身體是什么樣子...
推薦你看《半年前的食物塑造了今天的你》這本書，上面講到了關(guān)于“吃、瘦、美”，三者完全不會(huì)沖突！大胡子Yuki沒錯(cuò)！擁有“正常的食欲”很重要~下面看看大家都是怎么吃的，吃下的食物到底塑造了他們?cè)鯓拥纳聿哪?？康姐特邀營(yíng)養(yǎng)專家為以下同學(xué)點(diǎn)評(píng)哦
李冬麗國(guó)內(nèi)知名實(shí)戰(zhàn)派營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家，崇尚以食為本，充分利用食物本身特色，結(jié)合營(yíng)養(yǎng)學(xué)科學(xué)，幫助改善人體健康。
簽約教練，15年健身從業(yè)經(jīng)歷
MOMO
Day1 （點(diǎn)開左側(cè)黑色小箭頭查看更多美食哦，下同~）
早餐↑
午餐↓
早午餐↑下午茶↓Day2
早餐↑下午茶↑晚餐←
Day3
專家點(diǎn)評(píng)：
MOMO準(zhǔn)備的水果蔬菜豐富，有奶制品、豆制品、少量的肉和堅(jiān)果的搭配，還加了玉米做到了粗細(xì)搭配，可以適當(dāng)增加主食的攝入。
做早餐的健身美女身材長(zhǎng)這樣王小侃 健身達(dá)人&時(shí)尚媒體人
Day1
早餐↑ 午餐↑晚餐←
Day2
早餐↑
午餐↑ 晚餐↓
Day3
早餐↑午餐→
晚餐燕麥酸奶~
專家點(diǎn)評(píng)：
小侃的主食有粗有細(xì)，蔬菜水果適量，搭配了豐富的蔬菜水果，動(dòng)物類食物種類齊全，為人體提供豐富的維生素，礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，每餐食物種類豐富能很好的進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)素協(xié)同作用。
正在結(jié)合運(yùn)動(dòng)減肥的愛貓人士那席 《時(shí)尚健康》資深美編
Day1
早餐↑
午餐↑ 晚餐↓ Day2
早餐↑
早餐↑ 午餐↑
晚餐↑
專家點(diǎn)評(píng)：
那席的早餐宜食用適量的蔬菜；一日中增加奶類、豆制品、堅(jiān)果的攝入。第八營(yíng)養(yǎng)素：大豆異黃酮——天然的植物雌激素，雌激素——女性的保護(hù)傘。
正在減肥中的養(yǎng)生達(dá)人佳佳 自由撰稿人
Day1
早餐↑ 午餐→
晚餐↓
Day2
早餐↑
午餐↑
下午茶← 晚餐↑
Day3
早餐↑ 下午茶↑晚餐→
專家點(diǎn)評(píng)：
佳佳的早餐有干有稀，這點(diǎn)很好，但是要加適量的蔬菜才更好吸收哦！午餐葷素搭配，營(yíng)養(yǎng)豐富。烹飪方法可以更多樣化一些，可以少放些油，采用勾芡等方法提高菜品的色香味。晚餐宜使用清淡好消化的食物，不宜長(zhǎng)時(shí)間生食性味寒涼的食物，以避免脾胃虛寒的發(fā)生。整體：食物搭配及烹飪方式不利于吸收，易導(dǎo)致脾胃不好。
《時(shí)尚健康》美食編輯美麗可愛李靠譜
Day1
↑ 早餐 午餐
→ 下午茶
Day2
早午餐↑
home made下午茶↑ 午后加餐↑
晚餐↓
Day3
專家點(diǎn)評(píng)：
西點(diǎn)因多使用動(dòng)物性黃油，色素、添加劑，人工奶油含反式脂肪酸，熱量也高，不利于心血管系統(tǒng)健康，不益多吃。美麗的靠譜同學(xué)，飲食結(jié)構(gòu)安排不夠合理哦~
蔬菜水果攝入量要充足，食物種類要齊全：有粗有細(xì)的谷類；五彩繽紛的蔬果；菌藻類；豆類、各種肉類、魚蝦類、蛋奶、堅(jiān)果。
每天很有毅力的減肥中
《時(shí)尚健康》策劃編輯
大胡子
Day1
“五彩繽紛的食物，種類也很豐富，蔬菜、水果、雞蛋、大蝦、雞湯......不但含有豐富的維生素、優(yōu)質(zhì)蛋白、礦物質(zhì)、膳食纖維，還有保護(hù)人體和預(yù)防慢性疾病的作用的植物活性物質(zhì)——第八營(yíng)養(yǎng)素?！?/p>
↑ 早餐 午餐
→ 晚餐
Day2
“葡萄、含有豐富的原花青素，其抗氧化功能是VE的50倍，VC的20倍；葡萄中還含有白藜蘆醇，具有抗血栓、改善血管微循環(huán)對(duì)壯壯的“大胡子”是非常好的食物！西蘭花中含有槲皮素，不但對(duì)呼吸系統(tǒng)有很好的保健功能，還可以預(yù)防高血壓，提高免疫力?！?/p>
早餐
午餐
Day3
添加了豆制品，可以提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣，可以再搭配一些蔬菜。
早餐↑午餐→晚餐↓
專家點(diǎn)評(píng)：
1、谷類食物不足！人體的碳水化合物儲(chǔ)備非常有限，長(zhǎng)期缺乏會(huì)導(dǎo)致肌肉無(wú)力，導(dǎo)致血糖含量降低，不吃主食來(lái)減重是最常見的誤區(qū)。
2、三餐分配不合理！容易導(dǎo)致脂肪堆積，代謝緩慢。
早餐，一定要有谷類食物，這里推薦幾款明星食材：燕麥\燕麥片牛奶豆?jié){雞蛋水果蔬菜；
午餐，增加蛋白類食物，推薦：魚、蝦、瘦肉、豆腐及豆制品、米飯面食、新鮮蔬菜和水果；
晚餐要吃少，要清淡、好消化、多吃素食：小米蓮子玉米番茄綠葉蔬菜雞肉牛奶/酸奶。晚餐中的紅燒肉，按您圖片大小所示，2塊就相當(dāng)于280克米飯（一小碗）的熱量了！
壯壯的“大胡子”，要適當(dāng)?shù)母淖兣腼兎椒ㄅ叮宄?、蒸、煮、燉、焯是比較適合的，適當(dāng)減少紅燒，尤其晚餐更不宜
媒體人&超級(jí)資深健身達(dá)人石頭
Day1
↑ 早餐午餐
早餐↑ 午餐→晚餐↓
Day3
相對(duì)比而言石頭的三餐是非常棒的飲食安排！食物種類齊全，主食粗細(xì)搭配的很好！
在菜類安排上注意每日“一葷一素一菇”即：有葷的（四條腿、兩條腿、沒有腿的），有多樣的蔬菜，還有很重要的就是每天都要有菌藻類的食物，如香菇、海藻等等。菌藻類食物蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)含量高，膽固醇、脂肪含量非常低，大豆及其制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣等礦物質(zhì)是運(yùn)動(dòng)的必備食材，可以安排到食譜中。注意干稀搭配，即午晚餐中安排適當(dāng)?shù)臏?。晚餐可以適當(dāng)?shù)亩鄻踊?。推薦搭配：花生醬雞絲，荷塘小炒、口蘑冬瓜湯、綠豆飯。若喜歡面食：莜面魚魚--材料：番茄、土豆、芫荽牛肉。
體力好、愛設(shè)計(jì)、愛音樂、愛妹子《男人裝》資深美編 南南
堅(jiān)持不吃早餐~ 早午餐↑ 晚餐↑
Day2
↑ 早午餐
專家點(diǎn)評(píng)：
南南的食物種類有些單一，營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡。
不吃早餐的危害有很多，應(yīng)添加粗細(xì)搭配的主食，還應(yīng)增加含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維多的蔬菜水果，含優(yōu)質(zhì)蛋白多的奶制品和豆制品，減少肉食的量，以免攝入過多的脂肪和膽固醇。
人見人愛的健身教練
杰小伙
↑ 早餐午餐
早餐↑
杰小伙的飲食，是大多要“長(zhǎng)肌肉”小伙的代表餐類型。同時(shí)也存在一些通?。?/p>
1、長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)有大量酸性代謝物的產(chǎn)生，應(yīng)攝入能夠幫助排解的食物，而這樣的飲食結(jié)構(gòu)，蔬菜、水果不足，酸性代謝物排不出，容易疲勞，腎臟負(fù)擔(dān)過重。
2、適當(dāng)?shù)脑黾邮卟?、水果、?jiān)果、菌藻類食物的攝入，這類食物中富含的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維不但與高蛋白食物形成良好的營(yíng)養(yǎng)素協(xié)同作用，還幫助消化、吸收，才更容易健康的長(zhǎng)肌肉哦！
3、天然植物類食物（蔬菜、水果、豆類、菌類等）中還含有“第八營(yíng)養(yǎng)素”具有保護(hù)人體和預(yù)防慢性疾病的作用。
第八營(yíng)養(yǎng)素的魅力——法國(guó)悖論：法國(guó)人與美國(guó)人的飲食是非常的相近的，同樣攝入大量的動(dòng)物脂肪，但冠心病的發(fā)病率只為美國(guó)的1/3，如此大的差異原因就在于法國(guó)人有飲用紅葡萄酒，而葡萄酒中含有花青素、白藜蘆醇都具有預(yù)防冠心病的作用。
你該怎么吃？
1.身體的“大掃除”所必需的食物
日本農(nóng)林水產(chǎn)省和厚生勞動(dòng)省聯(lián)合推出的《膳食平衡指南》可以給我們提供方便的參考。每天的主食標(biāo)準(zhǔn)是兩碗米飯、一個(gè)面包和一個(gè)飯團(tuán)。主菜則推薦蛋白質(zhì)和脂肪含量高的雞蛋（一個(gè)）、魚（半條）、肉（一塊）和豆腐（四分之一塊）。每天所必需的蔬菜分量之大令人咋舌：一大碗沙拉、一碗煮蔬菜、一小碗焯蔬菜和一杯蔬菜汁。一天所需的水果分量大概相當(dāng)于半個(gè)蘋果加一個(gè)橘子。乳制品的話則是要吃一片奶酪和半杯牛奶。
2.副食要考慮顏色
如果不清楚各種菜品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，只要在顏色上搭配豐富，就保準(zhǔn)錯(cuò)不了。
3.不小心吃多了怎么辦？
如果可能的話，最好在48小時(shí)以內(nèi)就做到營(yíng)養(yǎng)均衡，這樣就能更好地保證飲食健康。萬(wàn)一在48小時(shí)以內(nèi)也糾正不回來(lái)的話，那至少要在一周內(nèi)達(dá)到“收支平衡”。
4.非要在外吃飯的話就去烤雞肉串店吧
雞肉富含不飽和脂肪酸，有助于中和血液里的中性脂肪和膽固醇。
5.洋蔥、生姜等調(diào)味料必不可少
6.把買水果的費(fèi)用作為固定支出
水果的標(biāo)準(zhǔn)是一天200克，相當(dāng)于一個(gè)蘋果，或者兩個(gè)橘子，或者一個(gè)葡萄柚，或一串葡萄。
7.在便利店挑選能看出原材料的食品
秘訣就是挑選那些食材變化不大的，或者能看出原材料的食品。
8.身體儲(chǔ)蓄占八成，精神儲(chǔ)蓄占兩成
偶爾可以吃一次甜點(diǎn)，但這部分最多占到平時(shí)飲食的20%。
9.購(gòu)買食材前要先定好目標(biāo)
參考自《半年前的食物塑造了今天的你》村山彩 著
新媒體編輯/Yuki
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