健美訓(xùn)練主要是重量訓(xùn)練，重量訓(xùn)練是短時間、高強度的肌肉運動，屬于典型的無氧訓(xùn)練。無氧訓(xùn)練會使肌肉酸痛，這是無氧代謝的副產(chǎn)品–乳酸堆積在肌肉里造成的。那么，肌肉酸痛的時候能否堅持訓(xùn)練呢?弄清這個問題要先瞭解以下幾個概念。
一、ATP供能。
ATP(叁磷酸腺苷)是肌肉活動唯一的直接能量來源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并釋放能量，以供肌肉收縮之需。肌肉中ATP儲量很少，必須邊分解邊合成，才能供給肌肉持續(xù)活動的需要。供ATP分解后再合成的能源有叁個途徑，一是糖與脂肪的有氧氧化，二是CP(磷酸肌酸)的分解，叁是糖元的無氧分解。
二、無氧代謝。
無氧代謝是人體能量代謝的組成部分。當(dāng)肌肉進行短時間、高負(fù)荷運動時，氧的供應(yīng)量不足以進行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的無氧分解所釋放的能量再合成ATP,以供肌肉運動之需。
三、糖的無氧分解。
糖的無氧分解是在氧供應(yīng)不足的情況下，糖塬或葡萄糖分解為乳酸，同時快速釋放能量合成ATP，以供肌肉收縮所需。因為CP在肌肉中儲量也很少，所以糖的無氧分解是無氧代謝的主要供能方式。
糖無氧分解的代謝產(chǎn)物是乳酸，肌肉酸痛的感覺就是乳酸大量堆積造成的。肌肉中無氧代謝產(chǎn)生的乳酸 不能在肌肉內(nèi)逆轉(zhuǎn)為糖，而是少部分被氧化，大部分由血液輸送到肝臟，轉(zhuǎn)變?yōu)楦翁擒?/p>
由上可知，重量訓(xùn)練后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不斷地通過血液循環(huán)進入肝臟轉(zhuǎn)變?yōu)樘擒?，肌肉酸痛才會逐漸消失。而這一過程是訓(xùn)練后恢復(fù)過程的一部分。
乳酸是一種強酸，它在體內(nèi)積聚過多會使體內(nèi)酸鹼度的穩(wěn)定受到破壞，從而使機體工作能力降低。許多健美運動員的經(jīng)驗證明，肌肉酸痛時堅持訓(xùn)練，肌肉感覺不刺激，很難練漲。而且肌肉酸痛會使肌肉的本能反應(yīng)趨向排斥肌肉運動，所以很難集中意念進行訓(xùn)練，更不用說建立肌肉—意志聯(lián)系了。因此最好是等到肌肉酸痛現(xiàn)象消失后再訓(xùn)練。盡管你的訓(xùn)練熱情很高，訓(xùn)練欲望很強烈，但你要明白：沒有充分的恢復(fù)，肌肉就不可能充分生長。
那么，肌肉酸痛現(xiàn)象的消失能不能作為機體充分恢復(fù)的標(biāo)準(zhǔn)呢?瞭解這個問題需要先弄清「恢復(fù)」的概念。
健美訓(xùn)練消耗和恢復(fù)的過程分三個階段：
第一階段：運動時，消耗過程占優(yōu)勢，由于能量物質(zhì)的消耗大于恢復(fù)，所以運動時能量物質(zhì)逐漸減少，肌肉和身體各系統(tǒng)的工作能力逐漸下降。
第二階段：運動后的恢復(fù)階段。運動停止后消耗過程減弱，恢復(fù)過程占優(yōu)勢，這時能量物質(zhì)和各器官系統(tǒng)功能逐漸恢復(fù)到塬來水平。
第三階段：超量恢復(fù)階段。集體內(nèi)能量物質(zhì)的再生與合成進一步加強，運動時被消耗的物質(zhì)不僅恢復(fù)到塬來水平，而且在一段時間內(nèi)超過塬來的水平，此時機體的工作能力最強。這成為超量恢復(fù)或超量補償，隨后又逐漸回到塬來的水平。
「超量恢復(fù)」是健美運動的重要理論依據(jù)。在進行高強度、超負(fù)荷的重量訓(xùn)練后，肌肉能否充分生長即 取決于超量恢復(fù)的水平。因為超量恢復(fù)使肌纖維中能量物質(zhì)的儲存高于以往，肌肉圍度增大，負(fù)荷能力增強，此時是投入訓(xùn)練的最好時機?？梢哉f，充分恢復(fù)的標(biāo)準(zhǔn)就是「機體能否最大限度的超量恢復(fù)」。超量恢復(fù)使ATP、CP、肌糖塬、蛋白質(zhì)等能量物質(zhì)的超量補償和存儲的過程，而「肌肉酸痛的消失」只是乳酸轉(zhuǎn)變?yōu)椴糠痔擒倪^程?？梢?，「肌肉酸痛的消失」并不代表超量恢復(fù)，所以也不能作為充分恢復(fù)的標(biāo)準(zhǔn)。
超量恢復(fù)后，由于能量物質(zhì)的超量補償，訓(xùn)練部位的肌肉發(fā)脹、發(fā)硬，肌肉圍度增大，故此時開始更大負(fù)荷的訓(xùn)練效果最好。否則，肌肉中供能物質(zhì)的存儲量逐漸降低，就錯過了時機。
最后要說明的是，超量恢復(fù)是建立在兩個基礎(chǔ)上的，那就是充足的營養(yǎng)和充分的睡眠。肌肉在超負(fù)荷工作后，碳水化合物和蛋白質(zhì)等營養(yǎng)的補充是超量恢復(fù)的物質(zhì)基礎(chǔ)，充分的睡眠能有效恢復(fù)精力，更重要的是大部分能量物質(zhì)的合成、再生基本上在睡眠時進行。所以決不可輕視營養(yǎng)和睡眠這兩個重要環(huán)節(jié)，否則將得不償失，事倍功半。
導(dǎo)致肌肉損傷的原因
1、突然的肌肉韌帶拉傷：
內(nèi)因：訓(xùn)練水平不夠、柔韌、力量、協(xié)調(diào)性差，生理結(jié)構(gòu)不佳
外因：準(zhǔn)備活動不充分、場地、氣溫、濕度、上課內(nèi)容不好，教練專業(yè)水平不夠
預(yù)防：選教練、場地及適當(dāng)?shù)恼n程，在正常天氣情況下鍛煉、準(zhǔn)備活動充分、循序漸進。
處理：24小時前為急性期：方法：停止運動、冷敷、包扎、抬高受傷部位。
24小時后為恢復(fù)期：配合按摩、微動、康復(fù)或恢復(fù)性鍛煉
2、關(guān)節(jié)扭傷：
內(nèi)因：技術(shù)掌握不好、協(xié)調(diào)性差，關(guān)節(jié)周圍肌肉力量小、生理結(jié)構(gòu)不佳、疲勞產(chǎn)生體力差
外因：準(zhǔn)備活動不夠、場地滑、器材使用不當(dāng)、教練、內(nèi)容不好(動作速度快、轉(zhuǎn)、跳多)
預(yù)防：準(zhǔn)備活動充分、瞭解設(shè)備使用、循序漸進，讓教練或自己速度放慢。
處理：24小時前為急性期：方法：停止運動、冷敷、包扎、抬高受傷部位。
24小時后為恢復(fù)期：配合按摩、微動、康復(fù)或恢復(fù)性鍛煉
3、運動過度受傷和處理方法：
原因：長期過度運動積累產(chǎn)生的，它往往非一個原因的產(chǎn)生，
預(yù)防：通過運用正確的動作技術(shù)、適當(dāng)?shù)男菹ⅰ⑦x擇合適的設(shè)備或服裝、循序漸進的運動強度和時間是可以減少損傷。
處理： 解決過度運動受傷的方法是：學(xué)習(xí)正確的動作技術(shù)，加強伸展練習(xí)，避免損傷動作。
聯(lián)系客服
