健身中有不少受歡迎的訓(xùn)練動作，比如波比跳、平板支撐、仰臥起坐……其中男性最喜歡挑戰(zhàn)的莫過于俯臥撐了，不僅可以鍛煉胸肌、手臂、也可以帶動腹部肌群練習(xí)，隨時在房間里來幾下。
那么，除了能練出麒麟臂、大胸肌，俯臥撐還有什么好處呢？
一、堅持每天俯臥撐，身材有大變化
前段時間，某國外網(wǎng)站發(fā)起了一個挑戰(zhàn)活動：每天做100個俯臥撐，堅持1個月，并把鍛煉的全過程分享到網(wǎng)站上。
下面這位小伙以前也保持鍛煉，但由于工作太忙就逐漸放棄了。加上長期久坐，他現(xiàn)在還有點駝背。于是，他報名參加了該計劃，想通過俯臥撐來糾正自己的不良體態(tài)。
剛開始時，他做不到20個就累得不行，動作也不標準。萬事開頭難，小伙咬牙堅持下來，每做15個俯臥撐就停下休息。
隨著時間推移，堅持半個月后，他明顯感到自己強壯了許多，手臂肌肉尤其明顯增大。同時，肩膀的肌肉線條也逐漸凸顯出來。雖然距離100個還有一段差距，但小伙子已經(jīng)能夠一次性做完30個俯臥撐了。
下面他堅持做俯臥撐30天后的照片，身材跟之前已經(jīng)有明顯的區(qū)別，腹部肌肉也緊實了許多。讓他驚喜的是——他的駝背問題也解決了。
是不是不可思議？才1個月的時間，前后差距就如此明顯。
所以，我們千萬別小看俯臥撐，只要能堅持住，相信在你的身上也會發(fā)生同樣的變化。
二、一次做幾個才算合格？
2019年，《美國醫(yī)學(xué)會雜志（JAMA）》發(fā)表了一篇哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的重量級研究，此次研究對象為1104名男性，追蹤時間長達10年。
研究人員要求測試者每天進行一定量的俯臥撐，結(jié)果顯示，與完成不到10次俯臥撐的人相比，能完成超過40次俯臥撐的人，其心血管疾病事件風(fēng)險明顯降低，前者比后者的風(fēng)險高出96倍。
此次研究證實，俯臥撐力量與未來發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險存在明顯的負相關(guān)關(guān)系，完成的俯臥撐數(shù)量越多，發(fā)生高血壓、冠心病、猝死等概率就越低，反之越容易發(fā)生心血管疾病。
你可能會疑惑：這種研究真的靠譜嗎？
浙醫(yī)二院心血管內(nèi)科蔣峻主任醫(yī)師表示，哈佛的此次研究通過最簡易的方法來評估心肺功能，從而預(yù)測心血管疾病的遠期風(fēng)險，相對而言還是比較客觀的。不過研究可能存在干擾因素，畢竟能堅持做這么多年俯臥撐的人，一般都相對自律，注重鍛煉，生活中也會盡量規(guī)避不良的習(xí)慣。
《美國醫(yī)學(xué)會雜志》的研究發(fā)現(xiàn)，成年男性一次性完成30個俯臥撐，說明身體比較健康。按照《美國運動醫(yī)學(xué)會健康體適能評估手冊》的標準，大家可以評估一下自己的體能水平。
三、俯臥撐的好處這么多
1、鍛煉肌肉群
開篇九叔就提到，俯臥撐對強化胸肌、手臂、腹肌、肩部線條非常有幫助，可以鍛煉核心肌肉，燃脂塑型。
2、提高心肺能力
和其他運動一樣，俯臥撐時會讓心肌和肺部功能得到鍛煉，加快血液循環(huán)。
3、減肥
肌肉是身體的耗能組織，肌肉含量增加意味著身體基礎(chǔ)代謝水平提高，卡路里消耗增加，幫助抑制脂肪堆積。如果一個人1分鐘做20個俯臥撐，堅持5分鐘就可以消耗約50卡路里的熱量，相當于慢跑一圈。
隨著鍛煉加強，肌肉增多，后續(xù)可以消耗更多熱量，對減肥非常有幫助。
4、對血管好
俯臥撐訓(xùn)練還可以讓身體血液循環(huán)加快，血管彈性有所提升，也有助于降低膽固醇、血脂的濃度，使身體健康指數(shù)達到標準。
四、不是人人都能做
俯臥撐看似動作簡單，但如果動作不標準，也會拉傷肌肉或者出現(xiàn)意外損傷。而且男女老少的體力也不一樣，練習(xí)的方法也有所區(qū)別。
對于身體健康的男性，可以按照標準版進行：
人俯撐平坦的地面或墊子上，腳前掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，然后屈伸肘關(guān)節(jié)；
對于女性，可先采用腳低手高的姿勢：
先用膝蓋撐住地面，再按照上述方法進行俯臥撐，等身體力量適應(yīng)后，再練習(xí)標準版；
老年人則不要對自己要求太高，可以進行靠墻俯臥撐，雙腳開立與肩同寬，距墻一臂遠，兩手掌撐在墻上，然后做肘關(guān)節(jié)屈伸運動，同樣能起到鍛煉作用。
盡管俯臥撐這項運動能帶來很多益處，但也有兩類人不適合做。一是骨質(zhì)疏松的老年人，俯臥撐屬于較為劇烈的運動，稍有不慎容易骨折，可以換成其他類型的運動；二是患有心腦血管疾病的人群，俯臥撐動作可使胸內(nèi)壓、腹壓增高，亦可造成血壓急劇升高。
如果預(yù)防心血管疾病，僅僅靠俯臥撐是不夠的，還要注意飲食的控制，戒煙，定期鍛煉才可達到。
參考資料：
[1]Justin Yang. Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men [J]. JAMA Network Open, 2019
[2]俯臥撐做不到10個的男性當心了，你的「心血管病」風(fēng)險更高.生命時報.2020-07-24
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